上班族救星！超商健康飲食全攻略
作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 吳婉華營養師
現代人忙碌又常外食，便利商店成為日常飲食重要選擇。營養師教你5招選食原則，學會挑選低油、低鹽、低糖、高纖的超商餐點，輕鬆打造均衡飲食。
在都市節奏越來越快的今天，外食已成為多數上班族與學生的生活常態。尤其便利商店，以其24小時營運、高密度據點與快速取得的優勢，成為現代人最常接觸的飲食來源之一。然而，看似便利的背後，卻藏有飲食失衡的隱憂──如高油、高鹽、高糖與低纖維的飲食模式。
面對這樣的飲食環境，該如何做出聰明選擇，在便利中兼顧健康與美味？以下將從營養師的角度，提供五個實用選食原則，幫助你在便利商店也能吃得安心又營養。
一、優先選擇「天然、少加工」的食材
加工食品常含有過多添加物，如人工香料、色素與防腐劑，長期攝取恐對健康產生負面影響。選擇原型食物（如水煮蛋、香蕉、小包裝堅果、地瓜等），不僅營養密度高，也較容易產生飽足感。雖然單價略高，但對身體是一種長期的投資。
二、補足蔬菜與蛋白質的缺口
多數便利商店的便當、義大利麵、燉飯等餐食，往往出現蔬菜不足、蛋白質偏低的問題。建議搭配以下食品，提升整體營養品質：
- 蔬菜補充：選擇即食沙拉、蔬菜棒、關東煮的蘿蔔與海帶、冷凍蔬菜包等。
- 蛋白質來源：可選擇茶葉蛋、豆干、無糖豆漿、無糖優格、嫩豆腐等，幫助穩定血糖、延長飽足感。
三、留意鈉含量，降低高血壓風險
研究指出，經常仰賴超商飲食者，罹患高血壓的風險可能升高，原因之一在於加工食品中普遍含鈉量偏高。建議消費者在選購前，仔細閱讀營養標示，控制每日總鈉攝取不超過2400毫克（相當於約6公克食鹽）。此外，也可透過選擇「低鈉」、「減鹽」標示的產品來進一步控制風險。
四、控制總熱量與食物份量
在便利商店容易出現澱粉攝取過量的情形，像是飯糰、麵包、便當等主食熱量偏高，若份量未加控制，恐導致體重上升與血糖波動。建議：
- 選擇小包裝產品，如小地瓜或迷你飯糰
- 均衡搭配蛋白質與蔬菜，避免單一澱粉類成分
五、多補充水分，幫助抑制過度進食
當感覺飢餓時，不妨先喝杯水、無糖茶或黑咖啡，有助於提升飽足感，抑制不必要的進食衝動。這也是在控制飲食與維持健康體重時，一個簡單卻有效的技巧。
善用「我的餐盤」，掌握日常均衡飲食
「我的餐盤」是由衛生福利部國民健康署所推廣的飲食教育圖像，透過六大口訣，幫助民眾簡單掌握一日三餐該怎麼吃，達到營養均衡的目標：
六大口訣：
- 早晚一杯奶：每天早晚各攝取一杯牛奶（約240毫升），補充蛋白質與鈣質。
- 每餐水果拳頭大：膳食纖維、維生素C與植化素攝取不可少。
- 菜比水果多一點：攝取足量蔬菜，促進腸道健康。
- 飯與蔬菜一樣多：主食選擇全穀雜糧類更佳。
- 豆魚蛋肉一掌心：提供每日所需的優質蛋白質。
- 堅果種子一茶匙：提供健康脂肪酸與微量營養素。
便利商店也能吃出健康
便利商店不必然等於飲食失衡，只要掌握選食原則、懂得看標示與搭配營養，照樣可以吃得聰明又安心。無論是在忙碌的工作日，或是趕時間的外出時，透過一點點用心與知識，就能為自己的健康加分。
參考資料
- Kaji, A., Hashimoto, Y., Sakai, R., Okada, H., Hamaguchi, M., Ushigome, E., Majima, S., Yamazaki, M., & Fukui, M. (2019). Frequent usage of convenience stores is associated with low diet quality. Nutrients, 11(6), 1212. https://doi.org/10.3390/nu11061212
- 衛福部國健署：我的餐盤手冊