三明治、蛋餅...營養素含量都超低！早餐該怎麼吃才健康？營養師教你4招吃出健康早餐

從營養的角度來看，一頓好的餐食應該包含「全榖雜糧類」(富含醣類)、「豆魚蛋肉類」或「乳品類」(富含蛋白質)，以及「蔬菜類」或「水果類」(提供纖維、蔬果植化素、維生素C等營養素)….簡單地說，就是有飯、有肉、有菜的飲食。但理想很豐滿，現實卻很骨感，對於忙碌的現代人或三餐外食者來說，想要吃得均衡營養並不容易；特別是早餐想要吃得營養均衡可謂難上加難。

早餐的兩大營養難題：時間匆忙、食物選擇有限

由於要趕著上班或上學而沒有太多時間可從容地坐下來好好地吃頓均衡的早餐，因而大部分人的早餐多半是以一些較簡單、能快速食用的食物為主。特別是外食者，早餐的選擇不外是漢堡、三明治、麵包，或包子、饅頭、飯糰等，頂多再搭配個飲料。下面是台灣常見的早餐食物選擇：

傳統豆漿店：燒餅油條、飯糰、包子、饅頭；以及豆漿、米漿等飲品。
西式連鎖早餐店：三明治、漢堡、蛋餅、蘿蔔糕、鐵板麵；以及奶茶、咖啡、調味奶等飲料。
麥當勞、摩斯等速食店：漢堡、鬆餅、三明治、薯餅；以及咖啡、茶、碳酸飲料、果汁等。
7-11、全家等便利商店：三明治、漢堡、三角飯糰、壽司等輕食，以及現調咖啡、茶等飲品、包裝飲料等。
麵包店：各種甜鹹麵包、中西式糕點、三明治，及牛奶、包裝飲料等。
攤車：飯糰、水煎包、粥品、麵線等。

眼尖的你會發現這些常見的早餐食物多半是以澱粉類食物為主，且多是白米、白麵粉所製成的精製澱粉食物，這些食物除了熱量外，營養素含量非常低。另外，大部分的早餐食物蛋白質食物(豆魚蛋肉類)的量並不多，蔬菜則幾乎沒有，或非常少(除非你特別買份沙拉來搭配)，故普遍有營養價值差的問題。

提升早餐的營養，你可以這麼做

1. 飯肉菜都吃，營養最均衡

蔬菜是早餐最容易缺乏的食物，所以條件若許可的話，宜儘量增加蔬菜的攝取。舉例，如果你是外食者的話，速食店多半有生菜沙拉可選；便利商店除了沙拉外，還會有微波蔬菜包，或關東煮的蘿蔔、海帶、菇類等蔬菜類食物可挑選。而如果你是自己煮的話，可在食物中多加點蔬菜，例如做三明治時多放點萵苣、番茄或小黃瓜，煮粥或麵時可多放些蔬菜在裏面；或弄盤沙拉，或是事先做好涼拌小菜(如涼拌小黃瓜、泡菜、牛蒡等)，吃早餐時再取適量出來搭配著吃。

2. 退而求其次，適量吃水果

如果吃不到蔬菜的話，可考慮搭配水果。儘管水果和蔬菜是不同的食物，但相較於需要烹調的蔬菜，可直接食用的水果具有方便、容易執行的特點，所以在無法攝取蔬菜的情況下，搭配水果也是一個不錯的選擇。水果可提供包括纖維、蔬果植化素、維生素C等維生素和礦物質，能增加飽食感並改善澱粉類早餐營養偏低的問題。

但要留意一份水果就含有15公克的碳水化合物，故宜適量攝取。一般人每天約可攝取2~4份水果(依個人每日熱量需求而異)，常見女性及銀髮族一天大概可攝取2份水果，青壯年或男性因熱量需求較高，所以可多吃一點。

[水果份量計算] 柳丁大的水果一顆=1份水果；比柳丁大的水果可切成小塊放到吃飯的瓷器碗裏計算。水分較少、吃起來較甜的水果半碗為一份水果，水份較多、較不甜的水果則約1碗為一份水果；常見的香蕉(手掌長)一根大概是2份水果。

3. 蛋白質食物基本要吃夠

如果你的早餐無法攝取到足量蔬果的話，那麼至少蛋白質要吃夠。蛋白質主要來自「乳品類」和「豆魚蛋肉類」，它們除富含蛋白質外，還含有脂肪，這兩個營養素均能延長食物在胃中停留的時間，增加飽食感；而且還能延緩血糖的上升，有助血糖的穩定。穩定的血糖意味著穩定的能量(=體能精力)、穩定的情緒和穩定的食慾。另外這些蛋白質食物中也含有礦物質、維生素等營養素，故也能提升我們早餐的營養價值。

[蛋白質的份量] 一般人依每日熱量需求的不同，一天約需攝取7~9份肉類，均勻分配在三餐的話，早餐大概是2~3份的肉類。一份肉類約兩指大小、食指厚的肉片，或一顆蛋，或半杯全脂奶。所以吃早餐時不妨檢視一下食物中「豆魚蛋肉類」食物的量是否足夠，沒有的話，可考慮加片起司、多加份肉/鮪魚、加顆蛋，或買瓶牛奶、優格來確保早餐有足量的蛋白質量。

(註)每日熱量需求超過2000大卡或蛋白質需要較高者，肉類的需要量會高於9份。

4. 用午/晚餐來補早餐營養的不足

大部分的人在午餐或晚餐比較會有時間可好好吃頓飯，且較容易吃到以米、麵為主，搭配肉類或蔬菜的食物。所以若早餐真的無法吃得營養均衡的話，我們可以將早餐沒辦法吃到的蔬果在午餐或晚餐時補足。舉例，你可以挑選自助餐做為午餐或晚餐，在點菜時多挑幾項蔬菜類菜餚；或選購蔬菜量較多的便當，也可以吃麵食，在用餐時加點盤燙盤青菜，或點個蔬菜類小菜，如海帶、泡菜、牛蒡等等。

總結來說，人在江湖身不由己，所以我們更要多花點心思來好好照顧自己。誠然，早餐最好能飯、肉、菜都吃，做到餐餐均衡，但真的無法做到的話，至少可提醒自己早餐看是否能加個水果、或補足需要的蛋白質，並且一天至少有一餐（午餐或晚餐）為健康而吃，多吃點蔬果來補早餐的不足。

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣

作者簡介_Stella

從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。
證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。
專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。
著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。
部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格