1.2萬日本網友票選的10大「最有效減肥法」！斷食只排第6，第1名是「這個」

好想瘦～夏天即將到來，你開始擔憂自己的身材了嗎？斷食、限醣飲食…現在減肥法百百種，不知道從何試起，究竟哪種有效？

有鑑於此，日本ランキングー網站邀請10～60代、共1萬2267名網友選出「有效的減重方法」。以下為票選結果，快一起來看看日本人最有感的減肥法是什麼！

第10名：一天只吃一餐

雖然網友們有「瘦了10公斤！」的回饋，但三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健則建議，千萬不要實行一天吃一餐或一天只有四小時可以進食的「204斷食」，會讓身體變得很節儉——看得到脂肪卻燒不到，又讓身體充滿壓力、無法攝取足夠的蛋白質，而且無法持續下去，一旦回到平常飲食就會復胖。而且網友也表示，在嘗試一天一餐後，發現更容易便秘了。

第9名：改變飲食順序

健康飲食的習慣，不只是選對的食材，更需要建立好的觀念。根據研究顯示，先吃菜再吃肉，再接續吃飯，會讓血糖上升的速度最為平緩。如果長時間讓身體處於血糖上升過快、體內胰島素大量分泌的狀態，也會讓葡萄糖形成脂肪儲存，會增加身體的負擔。

而且，發表在糖尿病權威期刊《糖尿病照護》（Diabetes Care）的研究報告指出，先吃蔬菜，再吃肉，最後吃碳水化合物（麵包及果汁），比起先吃碳水化合物，飯後的血糖及胰島素濃度都明顯較低，這種吃法有助於改善胰島素阻抗性和血糖控制，對減肥也有幫助。

只要遵照「菜、肉、碳水化合物」的飲食順序，讓網友一致認同，不需要太辛苦也能做到、只要飲食順序對了吃什麼都沒問題，或許減少食量對你來說太難，不妨試試這種方式吧！

第8名：腹式呼吸減肥法

「能緩解便祕！」「還能剷內臟脂肪！」日本網友對於腹式呼吸有如此好評。腹式呼吸的做法：1.先吐完氣後、用鼻子深吸氣，吸氣時將手放在腹部，要感覺到腹部有漸漸鼓起；2.等吸到極限時，再噘起嘴來慢慢吐氣，此時應感到腹部回縮，逐漸恢復平坦。（看影片教你做）

日本藝人美木良介，過去飽受腰痛困擾，因此自創了一套「深度呼吸法」舒緩腰痛，深呼吸40天後，竟成功減重13.5公斤。而且原本「無法站十分鐘、無法坐十分鐘、無法走路十分鐘」的腰痛毛病，也奇蹟好轉。而這套「深度呼吸法」一天只要做3～5次，美木良介說，對於有腰痛或是想減肥的人，應該能看到成效。但每個人狀況不同，究竟有無瘦身效果，恐怕還有待研究。

除了腹式呼吸外，快試試看印度瑜珈冠軍的這套「最強腹部燃脂法」，必學3招瑜珈：這樣跪著呼吸，就能按摩內臟、讓小腹變平坦

第7名：跑步

跑步一直以來都是瘦身或減脂族最常做的有氧運動，各年齡層都有各自適合的跑法與強度，應依個人體力負荷範圍從事運動，才可以安全、長久維持。

而且跑步可促進腦內啡分泌，能有效紓壓，且改善睡眠品質，肺活量，更有助調節身體質量指數（BMI），降低血壓和膽固醇。至於跑步可以消耗多少熱量，國健署的資料顯示如下：

＊費力身體活動(>6METs)：持續從事10分鐘以上時，將無法邊活動邊跟人輕鬆說話。這類活動會讓身體感覺很累，呼吸及心跳比平常快很多，也會流很多汗。

第6名：斷食

斷食法正當道，168斷食、1212斷食、52斷食法等等都是可以嘗試的方法。不只上述方式，日本專家關口賢也推薦可以試試「週一斷食」，是從週一到週日、一個禮拜的時間中，必須以「不食（斷食）→好食→美食」的飲食循環方式度過，這種減肥法非常簡單。週一斷食、只喝水，度過一天，週二至週五，攝取以蔬菜為主的好食，週末再享用自己喜愛的美食。重覆這樣為期一週的循環方式，將使你從「肥胖體質」逐步轉變成「易瘦體質」。

但有網友表示「斷食法雖然有效，但很難實行」，並非人人能養成在某區間不吃東西的習慣，或是一到能進食的時間就大量進食，這都是不正確的。想要減重，還是要找到自己能持續的方式才能長久的維持下去。

第5名：不吃點心、午茶

不吃點心，甚至是宵夜，可能都是許多人減重的第一步！日本網友回饋「發現吃完點心或消夜的隔天，體重一定會增加…」

那在正餐前後想吃東西怎麼辦？有中醫師提供降低食慾方法：「刷舌苔」，把舌頭上的舌苔刷掉，不只使口氣清新，還能夠刺激口腔的循環，轉移注意力，達到降低口慾的感覺。另外，多補充水分，也可以緩解一些飢餓感。

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第4名：限醣、減醣（碳水化合物）飲食

減醣飲食是降低碳水化合物份量，可能把平常吃的米飯從1碗調降成1/3~1/4碗。好處是血糖較不會波動，不易產生飢餓感，而且還有助提高精神力及專注度、對減重者來說能持之以恆、不易復胖。

但並非澱粉就是壞東西，很多人會認為，減肥就要減少精緻澱粉的食用量，因此減少吃白飯的量。減重醫師蕭捷健與營養師劉家芸在YouTube頻道《跟著吃貨找醫師》中指出，白飯沒那麼可怕，也因為身體需要澱粉燃燒脂肪，如果長期不吃澱粉，會使得身體很快進入停滯狀態。另外，醫師郭育祥在其診所官網也曾撰文指出，以白飯當作主食更可以增加飽足感，飯後不想再亂吃，以及可以維持血糖穩定，不容易突然感到飢餓等可以幫助減肥的優點。

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第3名：重訓、健身

根據《初學者基礎重訓指南》一書顯示，重訓可以降低壞膽固醇和血壓，肌力訓練可以減少心臟病、中風或是心臟相關疾病發作的風險。除此之外，還有降低骨鬆症、提高新陳代謝，提升身體靈活度等好處。

但若想有效增肌減脂，史考特醫師說，適度搭配重量訓練與有氧訓練，不僅在減脂增肌的效果上比單一運動都來得好，更能促進心肺有氧能力。

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第2名：限糖飲食

此糖非彼醣，日本網友一致認為「不吃甜食」是最有效的減重方式第2名！

醫師劉博仁指出，「高精緻糖的飲料或是甜點類，容易與細胞蛋白質結合，造成細胞產生過多的糖化終端產物（AGEs），AGEs會導致細胞能量發電廠粒腺體的老化，抑制膠原蛋白合成，破壞腎臟血流，降低肝臟解毒，增加胰島素阻抗，造成腸內菌相失衡，增加腸漏症…」由此可以看出，戒糖原來還有這些好處，讓自己的身體更年輕。

第1名：健走減重

健走不僅不會太激烈，各年齡層的人都可以嘗試，還可以結實身體、降低血壓血脂，是個能持續做的運動之一。而且健走除了可以增強心肺功能、提升骨密度、提振精神，且進行至少30分鐘也能發揮減肥燃脂的效果。至於健走、快走可以消耗多少熱量，國健署的資料顯示如下：

運動醫學領域教授能勢博指出，每天30分鐘，比慢跑快走更有效的是「間歇式健走」，快走三分鐘，之後再慢走三分鐘。只要反覆這樣的步行方式，就能夠提升體力、更容易消掉脂肪，並讓身體變得更健康。關於間歇式健走的步行速度，有以下重點：

1.以略為吃力的速度（快走）持續走3分鐘。
2.以平時步行的速度（慢走）持續走3分鐘。
3.上述2種步行方式持續交替5次（一天30分鐘，剛開始一天15分鐘也可以）。
4.上述健走方式每週持續4次。

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• 第1名：健走（1,764票）

• 第2名：限糖飲食（1,148票）
  

• 第3名：健身（1,019票）
  

• 第4名：限醣、減醣（碳水化合物）飲食（988票）
  

• 第5名：不吃點心、午茶（977票）
  

• 第6名：斷食（827票）
  

• 第7名：跑步（820票）
  

• 第8名：腹式呼吸減肥法（580票）
  

• 第9名：改變飲食順序（544票）
  

• 第10名：一天只吃一餐（498票）

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙