「跳繩」減肥、強心肺、提升肌耐力...好處竟然這麼多！復健科醫師提醒：跳繩「4大注意事項」、「5種人」要注意

跳繩不僅是兒童的遊戲，對成年人來說也是很棒的全身鍛練運動。它需要的器材非常簡單。在疫情期間，如果在家隔離或工作，需要運動時也可以抽空跳繩一下，活動久坐的筋骨。

跳繩的好處非常多，它可以提高心肺功能，還能幫助燃燒卡路里，達到減肥的目標。持續跳耀一段時間需要將充足的血液和氧氣送到運動中的肌肉，長期下來可以增強心臟、提升肺活量。而跳繩動作需要使用下半身的小腿、大腿和臀部，以及上半身的肩膀、二頭肌，和腹部肌肉，長期運動之下可以提升肌耐力，並增加運動時的爆發力。

然而就跟所有運動一樣，在跳繩的過程中還是要注意安全，避免不小心傷到自己。運動教練李翰暄就在Youtube影片中傳授正確的跳繩方式，一起來看看吧！

跳繩怎麼跳？

一、跳繩時腳踝輕輕往上，用腳尖著地。

腳落地時會接收地面的衝擊力，如果腳踩太大力讓腳步聲太大，容易受傷。因此跳繩時腳踝可輕輕往上，離地約2.5公分即可，讓落地的聲音變輕。

二、用手腕控制跳繩。

用肩膀轉動繩子會比較費力，而且讓手很痠，所以要用手腕來控制跳繩。手腕可放在顴骨的位置，手指朝外來旋轉跳繩，並控制繩子方向，可避免繩子打結。

三、穿舒適、合身的衣服。

建議穿方便運動的衣服，但不要太大件，以免衣服飄太高卡到繩子。

四、選用有避震、緩衝的慢跑鞋，降低落地時的衝擊力。

給跳繩新手的建議

剛接觸跳繩時不要一次跳太多下，可以先一天跳50到100下，慢慢累加，隔2到3天後又降回原本的50-100下，讓肌肉有休息時間。

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跳繩時該注意什麼？

新生活復健科診所院長康鈞尉醫師在Youtube影片中提醒民眾跳繩時要注意以下四點，避免造成運動傷害。

一、跳繩的距離不要離自己太遠

當我們的身體離自己太遠時，轉動跳繩時會運用到肩膀的小肌肉、小肌群去穩定跳繩的節奏。如果跳的時間一長，容易對肩膀的旋轉肌腱造成壓力。特別是，如果過去旋轉肌腱曾受傷，很容易讓肩膀造成二次傷害。

而且，如果要加快跳繩的迴旋速度，越靠近身體迴旋效率越好。因此，拿跳繩的手可以離身體近一些。

二、跳繩長度要適中

跳繩長度過長或過短，都會影響到跳繩的效率及速率，以及跳繩時姿勢的維持，因此要挑選適合自己的跳繩長度，才能得到最好的運動效果。

至於什麼樣的跳繩長度適合自己？李翰暄建議，初學者可以先用腳從跳繩的中央踩住並往上拉直，繩子到胸口的位置即可。比較有經驗、希望迴旋速度更快的人，可以選擇較短繩子。這大概是用腳從跳繩中央踩住繩子後，往上延伸到肚臍的位置。

三、要做足夠的暖身

跳繩主要適用膝蓋以下、小腿肚、腳掌的肌肉。運動前要把這部位的肌肉適當伸展，增加肌肉的血流量，減少受傷風險。另外，跳完後也要適當放鬆肌肉，可以按摩一下小腿肚跟腳掌。如果沒有好好暖身，長期下來容易造成筋膜和肌肉僵硬，較容易受傷。

四、跳繩的運動強度建議大於70%最大心跳

大於70%最大心跳的運動屬於中等到中高強度以上的運動，對心肺功能比較好。而簡易的強度計算公式是：「(220-年紀)×0.7=目標心跳」

舉例來說，40歲的人目標心跳就是：(220-40))×0.7=126，也就是每分鐘心跳要126下。

另外，康鈞尉也提醒，有以下狀況的人要先請專業人士（例如復健科醫師）評估足部的健康狀況，看適不適合跳繩：

• 拇趾外翻
• 慢性足底筋膜炎
• 近期有急性足底筋膜炎
• 腳踝曾經扭傷
• 膝蓋健康狀況不穩定（例如有十字韌帶損傷、慢性退化性關節炎、內外側半月軟骨損傷等）

跳繩運動菜單

由於跳繩最大的缺點是很容易累，康鈞尉介紹了一套跳繩的循環訓練，讓運動不會因為跳繩的疲累而中斷。跳繩運動菜單如下：

• 跳繩40秒、休息20秒
• 弓箭步輪流蹲下40秒、休息20秒
• 跳繩40秒、休息20秒
• 過頭深蹲40秒、休息20秒

以上運動可重複兩次，最後以跳繩40秒做結束。

當然，大家在跳繩時，還是需要評估自己的狀況，並依照醫療指示進行，如果有不適要立即停止運動並且就醫治療，避免受傷。

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參考資料：
如何挑選跳繩？跳繩應該要多長？跳繩竟然有分這麼多種類！手跳繩必看！
跟著康醫師動次動-跳繩，你跳對了嗎？【 康鈞尉醫師DR.K】

責任編輯：劉芮菁
核稿編輯：呂宇真