調節自律神經很簡單！拍照、爬樓梯....日名醫教你4個調節自律神經的生活妙招

調節自律神經其實很簡單，從生活小細節就可以做到。

若是困擾著「早上起來，總是覺得渾身不對勁」、「明明身體很累，卻總是失眠」，不妨重新檢視一下生活習慣，因為這些微小的日常行為，都會影響到自律神經，導致身心失衡、無法發揮出百分之百的能力。

近幾年疫情席捲全球，日常生活顛覆而產生的「新冠憂鬱」像是隱形殺手，讓人無形中增加壓力，擾亂身心平衡。

自律神經專家小林弘幸新書《自我調整的習慣》中，提出108條維持身心平衡的方法，教你如何從生活中調節自律神經、整頓好身心，重新發揮100％能力！

以下為書中原文—

翻找包包的瞬間，就已經處於失調狀態

為了取出東西，開始翻找包包。光是這件事，就可能會擾亂自律神經的平衡，而大幅削減工作上的專注力。

手機響、想接電話，卻沒辦法立刻找到手機；找不到資料時，才開始著急是不是忘了帶；明明記得已經將線上會議用的耳機放入包包了，但卻始終找不到。

以上這些看似微不足道的小事，都會使交感神經急速活躍起來，使血液流動出現問題，專注力下降，結果造成工作表現下降。

各位是否看過在月台處拚命翻找包包的人呢？無論是忘記帶還是搞丟，就算最後找到了，也會因為翻找時的焦急煩躁而導致自律神經紊亂。這種狀態下，之後的工作品質肯定也會跟著下降。

從醫學的角度來說，人體就是會呈現出這樣的機制。正因如此，保持穩定的狀態是非常重要的，而第一步就是–整理包包。

先區分出物品的重要性，將非必要的物品移出包包。活用包包的內袋，將物品分門別類地放好，讓自己清楚知道什麼東西放在什麼地方。請從這件非常單純的事情開始做起。

手機、平板電腦、充電器、連接線、必要文件、記事本、文具、藥品及錢包等等，包包內只要放進必要的物品就好，並保持在能夠隨時取出的狀態。想要調整狀態，整理包包就是最基本的第一步。

設定找尋物品的時限

將重要資訊或物品保持在可以隨時取用的狀態，是調整狀態的基本功。然而，實際上還是會碰到不知道東西放在哪裡、必須找出來的情況。這時，希望各位採取這個方法一設定找尋物品的時限。

找不到想要的東西會令自律神經混亂，不僅讓人失去冷靜，情緒也會急速高漲。在這種狀態下，無論找什麼都很難快速找出來。就算只是找東西，也應該先調適好身心，以最佳狀態來找，這樣才有效率。

可以先從決定明確的規則開始，例如：「就用這10分鐘找」或「如果這10分鐘找不到，再想一個替代方案」。決定好截止期限，就可以安撫自己的情緒，自律神經也會開始重整，讓自己更能集中精神尋找要找的物品。

要是連「找不到的替代方案」都決定好，就能避免之後因為擔心、害怕而陷入憂慮的情緒中。

其實，當想專注在一件事情上時，往往會因為考慮太多未發生的事，例如：要是～的話，該怎麼辦、要是下次再發生 ……而無法集中精神來面對眼前的工作，這反而會導致工作品質下降。

因此，在進行工作前，不妨先決定好截止期限或妥協點，藉此來營造能集中精神的情境。這是相當重要的事前準備。

感到失落時，立刻「上下樓梯」

只要出了社會，總有一天會碰上惹主管或客戶生氣的場面。相信很多人會在這個時刻選擇回到座位上，獨自一人傷心難過。雖然心中煩悶，但還是盡可能裝作什麼事都沒發生過，繼續工作。

從醫學上來說，這些都不是好辦法。因被責罵而感到心情低落時，自律神經就已經混亂了，身體當然也會處在糟糕的狀態。在這種狀態下繼續工作，不僅效率不彰，更可能連連出錯。

無論是「覺得煩躁」還是「提不起勁」都一樣，嘴上說：「轉換心情，繼續加油吧！」在精神上為自己打氣，但其實並沒有太大的效果。精神上的問題並不是用靠精神喊話就能解決的。

這時，調整身體狀態依舊是最好的方法。在「心、技、體」中，最該先調整的不是心，而是體。「被責罵而感到心情低落」、「發生討厭的事而無法集中精神」時，應該立刻離開座位，反覆上下樓梯約一、兩層。

活動身體—特別是在不會累的範圍內上下樓梯可以促進血液循環，還能因規律的動作而刺激副交感神經，恢復自律神經的平衡。

「犯錯後該怎麼補救」、「該怎麼向客戶道歉」、「如何透過下一個任務挽回頹勢」等想法，全都等到調整完身體狀態後，再來思考。在良好狀態下進行思考，才能想出周全的辦法。

上下樓梯可以促進血液循環，還能因規律的動作而刺激副交感神經，恢復自律神經的平衡。

每天拍張照片

關於調整身體狀態，我還有個建議，那就是每天拍張照片。

相信很多人都會疑惑地想著：「為什麼要拍照？這與調整狀態有什麼關係呢？」

請各位想想看，忙得不可開交時，是不是更難注意到周遭或自然中的景色呢？因為當意識被眼前的工作或必須解決的問題所吸引時，就沒有多餘的心力去關注其他事，因而漸漸失去從容的心態。

這時不妨抬起頭，好好望向周圍，並拍張照片。

光是這麼做，就能重置忙碌的日常，同時作為回顧心情的計量表。不需要拍出美麗的照片，隨手拍張路旁的小花、夕陽或咖啡店裡的馬克杯都行，總之，就是拍張可以稍微觸動到心靈的照片。

我原本是個完全不用社群媒體的人，但在疫情發生後，也開始使用 了。理由很簡單，因為我想在生活中創造一個小小的重置鈕。

2020年以後，我們的日常生活被新冠肺炎徹底支配。不知不覺間，疫情下的生活侵蝕了我們的身心，使我們變成隨波逐流的存在。對調整狀態來說，「負面影響持續不斷」是最糟糕的情況。這時，就必須有意識地進行重置，盡可能將生活調回正常的軌道。

對我而言， 這個新事物就是我進行重置的方法之一。

書籍介紹

自我調整的習慣：重整自律神經，讓身心回歸平衡的108條行動準則

作者：小林弘幸
譯者：林農凱
出版社：楓葉社文化
出版日期：2023/05/10

作者介紹

小林弘幸

順天堂大學醫學部教授。
日本體育協會認證運動醫學醫師。
1960年生於埼玉縣，1987年畢業於順天堂大學醫學部。
1992年修畢該大學研究所醫學研究科課程。
曾任職於倫敦大學附屬英國王立兒童醫院外科、都柏林聖三一學院附屬醫學研究中心、愛爾蘭國立兒童醫院外科，後進入順天堂大學擔任小兒外科講師及助理教授。
身為自律神經研究的權威，指導多位職業運動選手與藝文界人士調適身心，協助各界的專家提升自我表現。
著有《長壽味噌湯》（三采）、《自律神経を整える 人生で一番役に立つ「言い方」》（幻冬舍文庫）等多部書籍。

責任編輯：吳孟瑤
核稿編輯：陳宛欣