夏天運動為什麼體力流失快？研究揭影響因素！營養師推訓練補給3策略

【健康醫療網／記者黃嫊雰報導】夏天運動表現下降，不只單純因為水分流失多！楊承樺營養師分享，一項國外研究揭示，其實是「溫度」與「運動強度」兩大因素聯合消耗身體的能量。他也為運動愛好者提供了營養補給策略參考，建議根據實際的氣溫和運動強度，適當調整水分和碳水化合物的補充。

研究：高溫+低強度運動與在冷氣房無異　高溫+高強度肝醣消耗增

夏天讓許多人在進行跑步、三鐵或自行車等訓練時容易感到體力流失特別快。這項研究就以20位平均年齡37至39歲，訓練有素的自行車和三鐵運動員為對象。研究人員讓受試者分別在18°C、28°C、34°C和40°C的環境下，進行不同強度的運動。研究團隊同時全程監控受試者的能量消耗、體溫變化，並透過抽血檢驗荷爾蒙變化，以了解身體在不同溫度下運動的生理反應。

研究結果顯示，進行低強度運動，如長距離慢跑（LSD）或「佛系騎車」時，即使在35°C的高溫環境下，身體燃燒脂肪或醣類的比例與在冷氣房內並無顯著差別，代表身體正在維持「省油模式」。然而，在高強度運動的狀態，只要溫度達到34°C，肝醣消耗率就顯著提升。楊承樺營養師表示，背後原因可能與高溫加上高強度運動，刺激更多腎上腺素分泌有關。另外，在34°C時進行中強度運動，身體雖然有消耗更多醣類的傾向，但尚未達到統計上的顯著程度；直到溫度攀升至40°C，中強度運動的肝醣消耗量才會有明顯的提升。

營養師：夏日運動營養補給這樣定　低強度運動補水更重要

對此，楊承樺營養師提出三項夏日運動營養補給建議：

• 進行高強度訓練時，若溫度超過34°C，應增加碳水化合物的攝取量，包括主食、運動飲料或能量果膠，確保肝醣儲備充足，維持訓練品質。
• 中強度訓練，建議依據當日溫度制定補給策略。當溫度超過40°C時，要比照高強度運動的補給模式；若是30多度的悶熱天氣，要優先確保水分和電質的充足補充，碳水化合物的補給維持正常計畫即可。
• 進行低強度訓練時，由於高溫影響較小，與其擔心能量不夠，應專注於補水。在這種情況下，脫水對運動表現的負面影響遠比能量耗竭來得更快且嚴重。