減重靠「間歇性斷食法」沒有幫助？減重良醫告訴你：間歇性斷食的關鍵+2大失敗原因

坊間常提到的間歇性斷食法，如52斷食法、168斷食法等，其實當中注重的還是熱量的攝取。成功的減重並非是單靠16個小時不吃+8個小時吃東西，而是與攝取的熱量較大的關係。

斷食的全名是間歇性斷食法（Intermittent Fasting），也就是有策略的在進食期間正確飲食，在禁食期間不吃任何有熱量的東西，讓胰島素休息，使升糖素作用分解脂肪。

168斷食、442斷食、3日斷食法…各種「間歇性斷食法」推陳出新，也隨著減重、想要健康瘦成為風潮，也讓越來越多人躍躍欲試。究竟間歇性斷食法有沒有用？為什麼總是失敗？快讓減重良醫徐光漢告訴你：

減重靠間歇性斷食法沒有幫助？

減重的概念簡單來說，就是輸出跟輸入，假設輸入的熱量比輸出的多，就會把這個多餘的熱量存下來，進而造成肥胖。所以如果要成功減重，熱量一定要出要大於進，因此要靠運動消耗熱量，或者是吃得比較少。我認為，減肥是和能否堅持原則有關係。

而現在坊間常提到的間歇性斷食法，如52斷食法（5天正常飲食， 2天調整為「輕卡日」）、168斷食法（一天只進食8小時，剩下的16小時不能吃有熱量的食物）等，其實當中注重的還是熱量的攝取，因為成功的減重並非是單靠16個小時不吃+8個小時吃東西，而是與攝取的熱量較大的關係。

過去曾有文章探討，間歇性斷食法對減重有無大幫助，它的結論是未能證實有幫助。我們可以從此得知，對減重有幫忙的其實是「熱量的限制跟攝取」。

但我認為，這些斷食法潛在的好處就是提醒自己去做、或不做某件事，它等於是一個「飲食控制的記憶點」，如此的飲食習慣也非常重要。因為若你正進行168斷食，限制了8小時不能吃東西、晚上不能吃宵夜的習慣，吃下的食物就會比較少，自然而然就可以幫忙控制體制。

【延伸閱讀】減重治療新突破？搖身一變回少女時代！

間歇性斷食為何總是失敗？

常聽到民眾會說看哪個藝人明星靠168瘦好多，為什麼自己總是不成功？又或是表示自己已經少吃精緻澱粉又有規律的運動，為何體重仍然無法下降？這時就要先搞清楚，自己熱量的攝取必需是否小於需求，如此一來才能達到減重的效果。

至於，間歇性斷食法失敗可能會有以下兩大原因：

一、飲食習慣的改變其實容易造成情緒與注意力的波動，甚至可能影響生活與工作，這是斷食法減重最常遇見的問題。斷食應要循序漸進，不宜太激烈，重點應該是養成可長久維持無負擔的生活飲食習慣。會有人急於求成，過於嚴格限制自身攝取的熱量及營養素，反倒讓身體及精神一直處於饑餓的狀態，除了會營養失衡，更不利長久維持。

二、斷食法因較長時間的禁食，常會導致進食期間的報復性進食，反而攝取更多的熱量。

我看過許多患者在執行斷食時，都會遇到這樣的問題：一開始順利遵循，但後期就無法維持。減重是需要將一個生活方式延續很久，但是你若將減重方式只限縮在某種間歇性斷食法上，如168斷食，可能半年、一年就放棄，前功盡棄。因此，要減重，還是從一個較簡單的方式開始才是較為適當的。

斷食法因較長時間的禁食，常會導致進食期間的報復性進食，反而攝取更多的熱量。

在實行斷食時該如何飲食？

想要成功減重，要提到最重要的關鍵就是，除了熱量平衡外，建立起可以健康輕鬆且可長久維持的良好飲食習慣，才不會陷入反覆減重的窘境。想要有健康的飲食習慣，國健署推薦以下飲食與生活方式：

一、每日攝取的熱量
要減重，必須根據每日活動量來計算所需的熱量，再依照算出來的熱量去了解每天所需攝取的食物份量。另，健康減重必須兼顧「健康吃和多運動」，每天少吃500大卡熱量；或少吃300大卡熱量並且多運動消耗200大卡，相當於每天多消耗500大卡，每週可以減重約0.5公斤。

二、每天量體重
國際肥胖專業期刊也證實定期量體重，是確保減重不復胖的方法。

三、天天五蔬果
有促進腸道蠕動、改善便秘、降低膽固醇等效果。另外也建議將五份蔬果分散在每天三餐中。

四、熱量消耗
遵守「聰明吃、快樂動、天天量體重」秘訣，便可消耗全身各部位的多餘脂肪。若能加上適當的肌力訓練，對於減重或是維持正常體重都有非常大的幫助。

想要成功減重，要提到最重要的關鍵就是，除了熱量平衡外，建立起可以健康輕鬆且可長久維持的良好飲食習慣，才不會陷入反覆減重的窘境。

最後，雖說我們都知道減重必需攝取的熱量要小於需求，但總忍不住口腹之慾、食慾無法節制，無法正常地飲食控制，這時可以考慮透過藥物幫忙，目前有一些FDA核可的抑制食慾藥物，可有效幫助飲食控制及減重的達成，但還是得回到最原始的飲食與生活習慣的養成，才會是可長久維持體重的方式。

【延伸閱讀】「女性肥胖」跟荷爾蒙失調有關！肥胖分3種，減重良醫的「3大瘦身關鍵」維持良好體態

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：呂宇真