「2動作」緩解肩膀關節發炎！美國專家給肩痛的你，「動動手」改善五十肩、關節炎

肩關節炎是一種身體退化的現象，常見於骨頭末端的軟骨發生耗損。也有可能是疾病、外傷或是感染所造成。

編按：很多人往往不解，明明沒有做什麼，為什麼肩膀會劇痛不已？其實肩痛並非突然發生，而是長期被默視或忽略，大多數的人通常痛到無法忍受，才驚覺事態嚴重，導致手不能抬、一碰就痛，嚴重影響日常生活！反覆發作的疼痛，嚴重影響生活，該怎麼辦？十年來致力於提升殘疾與年長者的健康。他是美國國家衛生研究院的顧問，曾擔任過PBS電視台《坐著也能健康》系列節目的顧問，也為加州殘疾人士機構提供顧問服務的卡爾．克諾夫（KARL KNOPF），透過100個居家訓練幫助你終結肩膀卡卡、五十肩，恢復順暢度。

肩部常見問題：關節炎

肩關節炎是一種身體退化的現象，常見於骨頭末端的軟骨發生耗損。也有可能是疾病、外傷或是感染所造成。肩鎖關節發生關節炎的時間經常早於肩盂肱骨關節，因為肩鎖關節退化耗損的速度較快。

【症狀】肩膀發生輕度到中度疼痛就會影響到它的活動範圍。發生的常見因素如下：
• 耗損與撕裂傷。
• 類風濕性關節炎。
• 外傷。
• 肌肉失衡。
• 以不正確的人體力學進行鍛鍊，例如臥推或者是引體向上。
• 過度訓練。

【診斷】醫生會詢問患者的病史，並且進行一系列的簡單動作為身體評估。

【治療】
• 休息。
• 非類固醇消炎止痛藥。
• 藥物注射。
• 物理治療。

肩部常見問題：五十肩

五十肩正式的學名為「沾黏性肩關節囊炎」。肩膀可以往許多方向自由轉動，然而疼痛會限制動作，患者就會因為疼痛而減少活動的範圍。反而加深沾黏的問題，肩膀最後就是有如五十肩的英文名稱「冰凍肩」（Frozen Shoulder）般，被凍結住而困難動作。

沾黏的加重，使得患者更難行動，疼痛也會加劇，五十肩的程度便有如滾雪球，因為疼痛而不去活動肩膀，而不活動肩膀又更加重沾黏，開啟了惡性的循環。女生比男性更易出現五十肩，老年人比年輕人更常罹患五十肩，這大都是因為發生損傷或是想要保護肩部而發生的結果。

【症狀】
• 只要一動就感到疼痛。
• 活動範圍縮小。

【常見病因】發生肩痛時，人們通常會減少使用這個部分以保護肩膀。然而，不動反而加劇發炎和沾黏的程度，讓肩關節囊沾黏在肱骨頭的位置。

【診斷】就診時，醫生會詢問病史，並進行身體檢查。

【治療】五十肩的治療，目標會放在擴大活動範圍，並且降低疼痛指數。醫師可能會進行積極性的關節鬆動術、伸展和電療。下面列舉出五十肩的治療方法：

• 肩部伸展。
• 服用消炎藥。
• 溫和熱療。
• 冰敷。
• 物理治療或是徒手療法。
• 注射皮質醇。
• 手術。

肩部常見問題：肌腱炎和滑囊炎

肌腱炎和滑囊炎有密切的關聯，可能單獨出現，也會有同時出現的情況。肌腱炎是肌腱發炎，紅、腫、痛是其發炎症狀。肩膀的肌腱炎，旋轉肌袖和（或）二頭肌腱會發炎，通常是受到附近組織夾擠所引起的。損傷的程度可能從輕微的發炎，到嚴重影響整個旋轉肌袖。當旋轉肌袖開始發炎並且增厚，就可能被困在肩峰下面。肌腱炎通常會伴隨滑囊炎的發生。滑囊就是保護肩部的軟組織。發炎的滑液囊就稱為滑囊炎。

【症狀】
這兩種發炎症狀如下：
• 症狀出現的過程緩慢，疼痛會發生在肩膀上部或是上手臂三分之一處。
• 很難側睡。
• 手臂抬離身體或是舉過頭時會感到疼痛。肱二頭肌的肌腱位置在肩關節前方，幫助身體彎曲手肘或是轉動上手臂。如果肌腱炎發生在肱二頭肌的肌腱，痛感會出現在肩關節的前面或是側面，還可能向下延伸到手肘和前臂。
• 手臂用力向上舉過頭時會感到疼痛。

【常見病因】當旋轉肌袖和滑囊發炎或是紅腫時，很可能是在肱骨頭和肩峰之間受到壓擠。手臂需要做重複動作，或單純因為身體自然的老化，也可能會刺激和磨損到肌腱、肌肉和其周圍的結構。因為疾病而引起的發炎，例如類風濕性關節炎，可能會導致旋轉肌袖發生肌腱炎和滑囊炎。過度使用到肩膀的運動或是需要經常手舉過頭的工作，也是造成這兩種炎症發生的潛在因素。

【診斷】醫生在診斷是否罹患肌腱炎和滑囊炎時，會審視患者之前的病史，並且做一些身體檢查。因為X光片無法顯示肌腱或是滑囊，但可以從這個檢查來排除是否有發生骨骼異常或是關節炎的問題。醫生可能會抽取發炎區的液體來確認是否有感染的問題。

【治療】就醫的患者大多是因為肌腱發炎，這樣的炎症治癒率很高。醫生通常會先以減輕疼痛和發炎症狀為治療的第一步驟。請患者休息、冰敷並給予消炎藥物，如阿斯匹靈、萘普生（naproxen）或是布洛芬（ibuprofen，一般商品名為Advil, Motrin和Nuprin）等消炎止痛藥。另外，也會視情況給予超音波治療，這是一種能達到肌肉深層的熱療法，可以改善血液流動。在自行用藥之前，請先諮詢醫師。也請不要為了繼續運動或是工作而服用止痛藥，這樣可能會傷及關節。

建議以輕柔的伸展和力量訓練以逐步改善症狀。醫生可能會先讓患者冰敷，再進行熱敷與搭配溫和的主動運動。若是不見效果，便可能注射皮質類固醇藥物到肩峰下方的部位。雖然類固醇注射是常見的治療方式，也必須謹慎使用，因為這個方法可能會導致肌腱斷裂。若是在六到十二個月後，依舊沒有改善，醫生可能會建議進行關節鏡手術或是外科手術，來修復損傷、緩解施加在肌腱和滑囊上的壓力。

日常訓練：貼頸式

訓練部位：旋轉肌袖
目標：提高活動範圍。

1、坐在穩固的椅子上、腰背打直。
2、右手放在左肩。
3、左手放在右肘，慢慢地往喉嚨的方向加壓，手肘和鼻子在一直線上，停留幾個呼吸。換邊，重複相同的步驟。

變化式：改以站姿重覆相同的步驟作練習。

日常訓練：手臂拉伸

訓練部位：肩關節間隙
目標：和緩伸展肩關節。

1、直立站好，在患側手臂和身體之間放一個折疊毛巾。把患側手臂放在身體前方，用另一邊的手捉住患側手腕。
2、輕輕地將手臂拉過身體前方。停留五到十秒鐘。依身體的需求，重複動作的次數。

變化式：也可以將患側手臂放在身後拉伸。

書籍介紹

給肩痛者的全方位修復指南：3階段╳100個居家訓練，終結肩膀卡卡不順、五十肩、肌腱炎，恢復肩部活動力
作者：卡爾．克諾夫
出版社：采實文化
出版日期：2022/09/29

作者簡介
卡爾．克諾夫（KARL KNOPF）

出版過《50歲開始做伸展》（Stretching for 50+）、《50歲開始的重訓與全方位運動訓練》（Weights for 50+ and Total Sports Conditioning for Athletes 50+）。三十年來致力於提升殘疾與年長者的健康。他是美國國家衛生研究院的顧問，曾擔任過PBS電視台《坐著也能健康》系列節目的顧問，也為加州殘疾人士機構提供顧問服務。

他經常受邀在學術會議作演說，撰寫過數本教科書與文章。克諾夫創立www.babyboomersandbeyond.net，負責協調加州洛思阿圖斯山丘（Los Altos Hills）城市山麓學院（Foothill College）的健康治療師計劃。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：呂宇真