舒緩經痛吃什麼？哪些東西不能吃？經痛舒緩「6大營養素食物」及「4招舒緩姿勢」一次看

不少女性在月經來潮時，會出現經痛情形。噁心想吐、頭痛、暈眩、疲憊、便秘、腹瀉、脹氣也是經常出現的不適症狀。

經痛是沒痛過的人絕對不了解的疼痛，無論是悶痛、絞痛、撞擊般的疼痛，都可能痛到難以忍受，甚至影響日常生活。

經痛原因是什麼？經痛會遺傳嗎？

西醫臨床將經痛分為原發性和次發性兩大類：

■原發性：主要是跟前列腺素分泌，造成子宮收縮的疼痛有關。
■次發性：其他器官疾病造成的疼痛，最常見的有子宮肌腺症、子宮內膜異位症、子宮肌瘤等。

簡單來說，經痛可能是單純的子宮收縮，只要改變生活作息、調整內分泌，或用止痛藥度過最不舒服的時候，基本上就沒事。但如果是其他疾病引起的症狀，就要及早治療。

中醫的觀點則認為經痛主要是由於氣血運行不暢造成，子宮在生理期間缺乏血液滋養，也因為氣血不足而感到疼痛、手腳冰冷、噁心想吐。

基本上經痛不會遺傳，不過親密家人間對於疼痛的「忍耐度」可能差不多，因此如果媽媽屬於「一痛就受不了」的類型，自己也可能屬於這種類型。

大病前兆型的經痛

上述提到，經痛有可能是其他疾病引起的次發性經痛，其他疾病可大可小，除了上述提到的子宮肌腺症、子宮內膜異位症等，也有可能是子宮或卵巢的腫瘤，出現不尋常的症狀就要注意。

■每次月經都劇烈到難以忍受、嚴重影響日常生活。
■無論哪種止痛藥都無法改善經痛，或是止痛藥越來越沒有效。
■無論如何調整生活作息跟飲食，經痛發作時還是會伴隨嚴重的腹瀉、腹脹、胃痛、腹絞痛等腸胃症狀。
■非月經期間有不正常出血。
■非月經期間有性交疼痛的問題。

（延伸閱讀：經痛、經期亂…「吃避孕藥調經」只會害了你！婦產科醫師揭開「避孕藥」真相）

舒緩經痛吃什麼？經痛哪些東西不能吃？

不少女性在月經期間會因為心情或身體不舒服，造成食慾低下，婦產科張瑜芹醫師表示，經期補充以下6大營養素，有助減緩經期不適。

經期補足6大營養素
6大營養素功效
食物推薦
鐵
鐵為造血的重要營養素，在經期大失血後需要好好補充。
如：鴨血、豬血、蛤蠣、牛排、紅豆。
鎂
肚子悶脹痛，情緒易沮喪、焦慮、緊繃。鎂有助放鬆和穩定心情。
如：香蕉、黑巧克力、紅豆湯、蚵仔麵線、百香果、楊桃、櫻桃。
膳食纖維
因體內黃體素上升，會影響消化能力，出現便秘、消化不良、胃口變差等。可多吃粗澱粉、膳食纖維幫助軟便、排便。
如：五穀飯、地瓜、芋頭。
維生素B群
經期流血身體較虛，易疲倦、氣色不好及水腫。B群可以讓精神清晰，其中B6、B12及葉酸也是造血重要營養素。
如：雞蛋、豆類、深綠色蔬菜、堅果。
鈣
調節子宮肌肉收縮，有助舒緩經期痙攣與疼痛。
如：豆腐、蝦子、牛奶、雞蛋、牡蠣、小魚乾。
Omega-3
有助舒緩疼痛、減緩發炎。
如：魚肉、鯖魚、虱目魚、核桃、魚油、鮭魚。

此外，按照中醫觀點，寒冷的食物會造成子宮收縮更厲害、增加經痛的疼痛程度，但過於刺激的辛香料也會造成氣血受損，反而在經期來時更容易覺得虛。所以建議經期時不只要避免吃生冷的食物，像是瓜果、冰品、冷飲，也要避免過多的辛香料，如蔥、薑、蒜、韭菜、胡椒、辣椒等。

婦產科張瑜芹醫師表示，經期可補充6大營養素，有助減緩經期不適。

（延伸閱讀：月經要來前，這2種食物要少吃！腹悶、胸脹…中醫師給4種經痛體質的舒緩方法）

舒緩經痛的4大招

1. 只有下腹疼痛、沒有其他症狀

■可吃含有乙醯氨酚的止痛藥，如普拿疼。
■可熱敷、按摩下腹疼痛處，幫助肌肉放鬆、減緩子宮收縮造成的疼痛。

2. 除下腹疼痛外，還有噁心嘔吐、腹瀉腹脹、頭痛頭暈等症狀

可吃含有布洛芬（Ibuprofen）、甲芬那酸（Mefenamic acid）、萘普生（Naproxen Sodium）的藥物。如果每個月都非常痛，建議在月經來前三天就連續吃三天，可以有效減緩月經來時的疼痛。

3. 除下腹疼痛外，還有乳房疼痛、全身無力、情緒低落等症狀

■跟荷爾蒙變化有關，建議保持充足的睡眠、早睡早起，並多吃一些富含蛋白質的營養食物。
■可以配合伸展運動、有氧運動，改善荷爾蒙失調症狀。

4. 除下腹疼痛外，還有手腳冰冷、嘔吐腹瀉等症狀

■可按摩三陰交穴道，位於足內踝尖往上約四根手指寬處。以指腹按壓此穴道約3~5分鐘，稍微痠麻感即可。亦可以溫熱的物品，如暖暖包、吹風機溫敷、溫灸。
■經前一週避免吃冰、吃瓜果類食物，或喝低於體溫的涼飲。
■經前一週可多做下盤拉伸的運動，幫助血液循環通暢、減緩疼痛。

（延伸閱讀：一支吹風機通氣血、治久咳！中醫師傳授「吹風機溫灸術」：持續吹5分鐘，還能改善經痛）

經痛舒緩姿勢有哪些？瑜珈4招助緩解

在月經來潮時，不少女性都有下腹疼、骨盆疼痛之情況，甚至疼痛蔓延至下背部及大腿。除此之外，噁心想吐、頭痛、暈眩、疲憊、便秘、腹瀉、脹氣也是經常出現的不適症狀。瑜珈老師Sujit推薦4招改善妳的經期疼痛：

1. 嬰兒式變化｜Child’s Pose Variation

嬰兒式有助緩解經痛與改善背痛。透過伸展下背部肌肉，舒緩背痛。深呼吸並將每一口氣帶到背部，接著臀部放輕鬆，身體軀幹輕靠在大腿上側休息。

▲嬰兒式，有助緩解經痛與改善背痛。（圖片來源：Sujit老師）

(1) 跪姿，往後坐在腳跟上，將膝蓋打開至髖部寬度。
(2) 將瑜珈枕或枕頭放在身體下方，上半身往前方的地面伸展，雙手也往前伸展，上半身與雙手盡量貼在地面上。
(3) 將臀部往腳跟的方向推，脊椎往前方伸展，感覺背部的延伸，如果覺得大腿內側、膝蓋與背部過度伸展，可以在頭部、胸部、腹部下方，再多墊枕頭，直到你覺得胸腹部被溫柔舒適的支撐住。

2. 束角式｜Baddha Konasana

束角式有助安撫消化系統、緩解經痛，同時也可刺激卵巢。

▲束角式，有助安撫消化系統、緩解經痛，同時也可刺激卵巢。（圖片來源：Sujit老師）

(1) 坐姿，膝蓋彎曲，腳掌互相貼緊，膝蓋盡量貼近地面。
(2) 吐氣，上半身向前伸展，雙手同樣向前延伸。
(3) 上半身再前彎直到額頭貼近腳跟，停留四至五個吸吐後，放鬆回到中央。

3. 側邊扭轉式｜Pawanmuktasana Twisting

最有效改善經痛的體位法之一就是躺姿扭轉。扭轉透過擠壓，重新喚醒內臟器官達到刺激、排毒的作用。此動作停留數分鐘，並注意呼吸節奏，有助排解經痛及併發的腹部疼痛等問題。

▲側邊扭轉式，有助緩解經痛。（圖片來源：Sujit老師）

【小訣竅】放鬆雙腿、肩膀以及臀部，在扭轉時讓地心引力幫你一把。如果你覺得在扭轉時，難以讓身體放鬆，請將膝蓋放在瑜珈枕或是一般枕頭上。

(1) 平躺，雙腳伸直併攏，雙手放在身體 兩側，頭擺正，正常吸吐。
(2) 吸氣，屈膝，將大腿貼腹部，膝蓋靠近胸部。左手環抱雙腿，右手伸直放在地板上，掌心貼地。
(3) 吐氣，雙腳轉向左邊。頭部轉向右邊，雙眼向右看。上半身向 右邊伸展，下半身向左轉，感覺脊椎的扭轉。停留五至七個吸吐。 吸氣，雙腿回到中間。左右換邊，重複上述步驟。

4. 臥躺束角式｜Supta Baddha Konasana (with pillow)

臥躺束角式（仰躺）與束角式（前彎）類似，這動作可改善多種不適症狀，如疲勞、失眠、焦慮到頭痛，以及緩解經痛。從仰躺進入臥躺束角式後，徹底放鬆腹部肌肉，從而減緩經痛，深長的呼吸，伴隨著每一次吐氣，讓鼠蹊部內側釋放壓力。

▲臥躺束角式，可改善多種不適症狀，如疲勞、失眠、焦慮到頭痛，以及緩解經痛。（圖片來源：Sujit老師）

(1) 坐姿，將枕頭或瑜珈磚放在背後。
(2) 來到蝴蝶式。膝蓋彎曲，如果可以腳掌互相貼緊，膝蓋放鬆，向兩側地板靠近，感受大腿內側與髖關節的伸展。
(3) 以雙手力量支撐，慢慢將上半身向後躺。枕頭的高度、位置，可依照自己身體舒服的程度調整。
(4) 感受大腿內側與髖關節的伸展。腹部、胸部微微向上伸展。頭擺正，喉嚨放鬆。閉上雙眼，鬆開雙手放在身體兩側，掌心朝上。保持正常吸吐，停留三至五分鐘。

（延伸閱讀：每次生理期必經痛？這樣趴在枕頭上，按摩子宮卵巢、促進血液循環不疼痛）

參考資料：
曾志仁醫師網頁：痛經（經痛，生理痛）
衛生福利部桃園醫院：舒緩經痛 中醫師按保健穴道規則運動
奇美醫院生殖醫學中心：每個月都經痛，怎麼辦？

責任編輯：盧映慈、林勻熙
核稿編輯：呂宇真、陳宛欣