168斷食、隔日斷食、十日斷食...方法怎麼做？好處、壞處有哪些？「4種間歇性斷食」大公開

間歇性斷食（Intermittent fasting, IF）是指在12小時、甚至幾天的時間內，都不攝取熱量，或只攝取少量的熱量，持續2~21天左右，進而改變身體代謝模式的飲食法。

168斷食、52斷食⋯⋯隨著健康飲食、減肥飲食風潮的盛行，也越來越多人嘗試不同的間歇性斷食法，就希望能「健康瘦」。然而長時間不吃東西也讓人擔心出現低血糖、腸胃炎的問題，今天就要介紹7種不同的間歇性斷食法，一次搞懂正確的斷食法怎麼做才能瘦！

斷食法是什麼？斷食法到底有哪些？

間歇性斷食（Intermittent fasting, IF）是指在12小時、甚至幾天的時間內，都不攝取熱量，或只攝取少量的熱量，持續2~21天左右，進而改變身體代謝模式的飲食法。

維持身體功能運作所使用的熱量，主要是葡萄糖，但長時間不進食的情況下，身體會開始燃燒儲存的脂肪作為熱量，便能達到燃脂的效果；除此之外，身體也會更有效率的利用能量，使得代謝變快、延緩老化，更容易維持正常運作。

168斷食法（一日或二日內斷食法）
這是最常見的斷食法，將一天24小時分為16:8小時，只在8小時內進食，而16小時保持空腹，熱量攝取則維持在每天的基礎代謝所需。至於要從什麼時間開始計算，取決於自己，可以選擇晚一點吃早餐，或早一點吃晚餐。

除了168之外，當身體習慣之後，也可以將時間調整成18:6、20:4斷食，或是將時間拉長到以48小時為單位，挑戰36:12斷食、42:6斷食等，都屬於168斷食法的延伸變形。

隔日斷食法
以兩天為一個循環，一天正常吃，隔天則斷食，如此循環2~21天。斷食期間最多可以攝取到500大卡的熱量，約莫一碗半的白飯。

52斷食法
以一週為一個循環，5天正常吃，2天斷食，斷食期間最多可以攝取到500大卡的熱量。52斷食法也算是隔日斷食法的變形，只是循環期間比較長，因此對入門者來說比較不會那麼痛苦。

52斷食法也很適合上班族，5天上班時保持正常進食，週末在家則做一些輕運動並斷食，也可以幫助身體從疲勞、過度應酬的暴飲暴食中恢復。

十日超低熱量斷食法
這是以德國Buchinger指南為基礎的斷食法，也是德國醫療界的標準斷食指南。此指南修正於2010年，以10天為一個循環，包含1個清潔日（排出體內糞便），5個斷食日、4個復食日。

1個清潔日主要是幫助腸胃先排出積存的糞便，避免突然長時間的斷食造成腸胃蠕動不良；5天的斷食日最多可以攝取到500大卡的熱量，復食日則可以緩慢增加攝取的熱量，避免一下恢復正常進食後的身體不適。

斷食法真的有效嗎？

事實上，許多研究已經證實，間歇性斷食可以有效改善代謝問題，例如胰島素阻抗、糖尿病、心血管疾病等，而12小時是一個基準點（S.D. Anton et al., 2018）。

在2019年，一項針對1422人的觀察性研究中，使用Buchinger指南斷食的人，有93.2% 的受試者身體和情緒幸福感增加，404名原本有身體疾病的受試者中，341名（84.4%）改善。因此斷食不只能改善身體不適，也能讓情緒變得穩定愉悅（Toledo et al., 2019）。

入門者：168斷食的4週SOP

第一週：拉長斷食時間
l 本週先習慣一天斷食12小時。
l 在斷食期只喝無熱量飲料，例如水、茶。
l 進食的12小時不限制熱量，但睡前2小時必須不攝取任何熱量。
l 澱粉／蛋白質／脂肪＝20/50/30，或是10/30/60（生酮飲食）。

第二週：學會吃乾淨的食物
l 習慣一天斷食16小時。
l 在斷食期一樣只喝無熱量飲料，例如水、茶。
l 澱粉：全穀物。
l 蛋白質：優質蛋白質，如魚肉、蛋、豆類，不吃紅肉。
l 脂肪：不飽和脂肪或堅果。
l 增加有氧運動量，例如一天騎腳踏車或跑步20分鐘。

第三週：維持第二週飲食、運動量
l 基本上遵照第二週的飲食原則。如果運動量增加，可以調整攝取的澱粉量，稍微多一點，但一樣以全穀物為主。

第四週：維持前兩週飲食、運動量
l 基本上維持前兩週的飲食原則，但可以在有氧運動外增加重量訓練，以一週至少一次，最多三次為原則，適度調整蛋白質攝取量。

進階者：十天超低熱量斷食法SOP

由於此斷食法可能會導致不適，因此在開始之前最好能諮詢營養師或醫師，進行基本的身體檢查，例如血糖、血脂值等。

第一天：清潔日（準備斷食）
l 將一天熱量攝取壓低到1000大卡。
l 避免會讓自己興奮的成分，例如咖啡因、酒精、尼古丁。
l 減少活動，讓身體有充分的休息。

第二天到第六天：斷食日
l 水分：每天要喝到2500cc的液體，幫助腸胃蠕動，可以是無過濾的果汁、蔬菜汁，或是不含咖啡因的草茶。
l 澱粉：不需要特別吃澱粉，如果需要，可以吃纖維比較少的穀物，避免增加腸胃負擔。
l 蛋白質：在斷食中不需要特別補充蛋白質，按照每天攝取熱量的20~30%份量攝取即可。
l 脂肪：請盡可能以不飽和脂肪酸補充，例如亞麻籽油。油脂除了維持熱量也可以保護腸胃黏膜。
l 維生素：如果維生素不足，可以透過營養劑補充，或是增加蔬果的攝取量。
l 活動量：維持身體活動，因為熱量減少會讓身體寒冷，適度的活動可以增加代謝跟維持體溫。
l 警告：如果感到不舒服，請停止斷食並就醫。

第七天到第十天：復食日
l 可以先吃一些纖維比較高的水果，例如蘋果。
l 當感覺自己腸胃有蠕動、順利消化這些纖維比較高的水果後，可以再補充一些穀物，以及不飽和脂肪。
l 復食日第一天可以進食800大卡，第二天1000大卡，第三天1200大卡，第四天1600大卡。
l 在復食日時，每天還是要喝足2500cc的水量，幫助腸胃恢復蠕動。

參考資料：
Grant M Tinsley, Paul M La Bounty, Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans, Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):661-74.

Toledo et al., Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects, PLoS One. 2019 Jan 2;14(1):e0209353.

de Toledo, Francoise Wilhelmi, M.D./ Hohler, Hubert, Therapeutic Fasting: The Buchinger Amplius Method (New York: Thieme Medical Pub, 2010).

責任編輯：盧映慈
核稿編輯：陳宛欣