總是肩頸痠痛？美國專家用「2張圖」告訴你：手臂動作也有「紅黃綠區域」，預防肩部損傷

人們大都知道姿勢不良會導致背痛，同時對肩膀的健康也會有不良的影響，像是圓肩、頸部如烏龜般前傾，對身體就會有很大的負面作用。

姿勢對預防受傷的效用

人們大都知道姿勢不良會導致背痛，同時對肩膀的健康也會有不良的影響，像是圓肩、頸部如烏龜般前傾，對身體就會有很大的負面作用。經常游自由式的人，又不做拮抗肌群訓練與伸展胸肌的人，就容易出現這兩種姿勢。胸部靈活度不夠，會連帶影響肩部。這方面的專業人士已經了解，如果身體有地方發生錯位、過度使用或是受傷的情況，便會沿著動力鏈（kinetic chain）影響身體其他地方的力學。

我們可以從左側圖片中看到，示範者坐姿正確時，耳朵、肩膀、臀部到足踝關節都是在同一條垂直線上。偏離中線時身體就可能出現問題，例如肩頸僵硬、腰痠背痛等。很多人因為工作的關係，很難維持正確坐姿，像是辦公室的伏案工作、出差坐飛機時卡在狹窄的坐位上或是修理汽車等等。在這樣的情況下，就更應該注意自己的姿勢，每天要多次調整回正常的姿勢。

最簡單的方法是背靠著牆站立，腳後跟距離牆面在15公分以內，臀部靠牆，試著讓上背部和後腦勺靠在牆上。若是剛開始很難做到，先讓臀部靠牆，再慢慢調整到讓頭也能靠牆。有些年長者因為長期姿勢不正確，可能永遠無法站直讓頭靠到牆上。建議大家就從今天開始，隨時注意自己的姿勢，不要落到來不及而無可補救的地步。勤加練習正確的姿勢，便能減少全身各部位發生問題。

綠色、黃色、紅色區域

肩膀會發生問題，通常是人們沒有留意自己使用肩膀的方式。如果你曾經發生過肩傷，務必要特別小心。伸展超過「安全範圍」的話很容易觸發肩傷。只要把握紅、綠、黃三區域的概念，就能預防進一步的肩部損傷。我們可以從圖片中看到，這三個區域涉及肩膀和手臂的三種活動。打開手臂（外展），向前舉起手臂（屈曲），以及手臂向後伸（伸展）。注意手臂與肩膀可能會有不同的舒適區，改變掌心方向（如手掌朝向，或是兩邊掌心朝內）也會影響單邊或是兩邊的肩膀。

大多數人都能做到綠色區塊的活動，這個區塊的活動對肩部的壓力最小，也能應付日常中絕大多數的活動，包含運動和復健。紅色區塊的動作，就可能對肩膀造成影響，特別是在有舊肩傷的狀態下。

我們先來判斷適合自己手臂外展的活動範圍，以背靠牆站立為起始動作。
1、手心相對，手臂向前舉到肩膀的高度，再將兩手臂往外打開到你看不到手掌的位置。有出現疼痛嗎？沒有的話，這就是你的綠色活動範圍，在這個區塊中的大多數動作不會讓你的身體受到損傷。
2、現在伸展手臂使之靠牆，這是黃色區塊，很多人在這個地方會感到肩部緊繃。無論緊繃與否，當手臂進入黃色區塊，都應該要多加小心。
3、紅色區塊是將手臂伸到身體的後面，像是在車內，身體不轉動的情況下，手臂要伸到汽車後座。

在手臂向前（肩屈曲），判斷你的安全活動範圍。呈站姿，手臂放在身體兩側。
1、手心相對向前舉起手臂，與肩同高，肩膀在這個區塊中能靈活活動，這是你的安全綠色範圍。
2、再將手臂舉高，超過肩膀高度時，你會覺得活動受到限制，這就是黃色區塊。
3、超過頭部的即是紅色區塊。

接著，我們來判斷手臂向後（肩伸展）的活動範圍，以手臂放在身體兩側的站立姿勢開始。

1、手臂伸直慢慢向後移動約十公分的距離，肩部在這個區塊應該是感到輕鬆，這是綠色區塊。
2、黃色區和紅色區的差別很小，因此手臂在向後向上活動時，都要非常小心，像是手抓背部時，力道不要過猛。

適當與不適當的動作

遵守以下這些動作規則，就能大幅的減少肩傷的情況發生。

【適當】
• 將負擔的重量減輕或是分成幾個梯次進行。
• 抬舉重物時要靠近身體。
• 進行重複性的活動時，要經常休息。
• 睡覺時正躺，若是側躺，不要躺在受傷的那一邊，在手臂和身體之間墊一個枕頭。注意肩膀和身體要保持在一條線上。也可以把患側手臂放到枕頭上以保持放鬆。
• 將側背包改成腰包，或是掛在手肘的提包。若是不行的話，記得皮包肩帶要放在健康的那一側肩膀。
• 在做一些頻繁使用肩膀的活動時，像是掃地或是使用吸塵器，可以改成移動腳步以減少肩膀活動的次數，讓手臂盡可能的收在身體兩側，小步行走並保持後背挺直。
• 可利用一些便宜又好用的拿取工具，以減少肩膀的活動量，進而達到保護作用。
• 練習良好姿勢。
• 重新調整你的工作空間的佈置。
• 交換使用提公事包或是皮包的手臂。
• 留意頭部和上背部在工作或是日常活動時的姿勢與位置。
• 確保坐在辦公桌或是工作區域時，不會讓手臂承受太大的負擔。

【不適當的動作】
• 不要彎腰駝背和圓肩。
• 不要長時間進行讓手臂舉過頭的工作。
• 不要拿舉過重的物品。
• 手臂向兩側打開時，不要讓手超出你的視線範圍。
• 拿東西時，不要讓手向前或是向後伸得太遠。
• 不要工作超過15、20分鐘都沒有休息。
• 不要側躺在受傷的那一側肩膀。
• 患側肩膀不要背皮包或是重物。
• 看書或是看電視時，不要用患側手臂作支撐。
• 患側手臂不要靠在車門、車窗上。
• 肩膀不要背背包或是皮包。
• 在不常參與的運動中，不要過度活動，先做好練習、熟悉後再進行。

書籍介紹

給肩痛者的全方位修復指南：3階段╳100個居家訓練，終結肩膀卡卡不順、五十肩、肌腱炎，恢復肩部活動力
作者：卡爾．克諾夫
出版社：采實文化
出版日期：2022/09/29

作者簡介
卡爾．克諾夫（KARL KNOPF）

出版過《50歲開始做伸展》（Stretching for 50+）、《50歲開始的重訓與全方位運動訓練》（Weights for 50+ and Total Sports Conditioning for Athletes 50+）。三十年來致力於提升殘疾與年長者的健康。他是美國國家衛生研究院的顧問，曾擔任過PBS電視台《坐著也能健康》系列節目的顧問，也為加州殘疾人士機構提供顧問服務。

他經常受邀在學術會議作演說，撰寫過數本教科書與文章。克諾夫創立www.babyboomersandbeyond.net，負責協調加州洛思阿圖斯山丘（Los Altos Hills）城市山麓學院（Foothill College）的健康治療師計劃。

責任編輯：陳宛欣