快速解便秘》「便祕」吃什麼改善？益生菌有效嗎？教你「5招」從此遠離便秘藥

便秘怎麼辦？吃瀉藥有用嗎？便秘不只是「大不出來」，每次上廁所的時候都很痛苦，糞便一粒一粒、小小顆的，都算是便秘的一種。便秘雖然看似小問題，但長期下來也可能造成腹痛、肛裂、痔瘡，甚至影響自律神經運作。

便秘怎麼辦？便秘的原因是什麼？

便秘可分為暫時性便秘跟慢性便秘兩種，暫時性便秘可能只是因為作息變化、飲食變化等原因，暫時出現便秘的症狀，而慢性便秘則是症狀持續3個月以上。

慢性便秘常見的症狀

l 每週排便少於3次
l 糞便呈現一粒粒，或是糞便堅硬
l 排便需要用力
l 排便時間總是超過5分鐘
l 感覺直腸中有阻塞物而大不出來
l 感覺大不乾淨
l 需要用手按壓腹部幫助排便，或用手指挖出糞便

造成便秘的原因非常多種，不過大部分都跟作息飲食有關，有少部分則是其他疾病的症狀之一。如果已經演變成慢性便秘，建議可以到大腸直腸科就醫，避免便秘造成更嚴重的身體狀況。

解決慢性便秘5招！便秘吃瀉藥有用嗎？

很多人一定聽過，想要緩解便秘就要「多喝水」跟「多吃纖維」，但為什麼有些人喝了水、吃了纖維還是沒有用呢？可能是吃的時間、份量不對造成的，調整時間跟份量還是能有改善的功效。

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一、想緩解便秘的喝水法

剛起床時喝一杯500cc的溫水。清醒後30分鐘內喝下溫度跟體溫相近的溫水，可以誘發胃—結腸（大腸）反射，促進大腸蠕動，可以幫助排便。

每日喝水量達到2000cc，的確可以減少糞便過硬的情況。但如果短時間內喝太多水，身體不需要這麼多水，反而會加速排出體外。因此最好的方式是每小時喝100~200cc左右的水。

二、緩解便秘的高纖怎麼吃？

一句話總結：「好油脂＋不過量的好蛋白質＋高纖」。

多吃高纖蔬果的確可以促進腸道蠕動、增加糞便重量，對於飲食作息正常的人來說，可以維持順暢的排便。但如果已經是慢性便秘的人，反而容易因為纖維過多讓糞便「卡得更緊」，或是引起脹氣，讓肚子更不舒服。

在已經便秘的情況下，想要透過飲食改善便秘，更好的做法是配合油脂跟蛋白質的攝取。好的油脂可以幫助腸道潤滑，讓堅硬的糞便更容易推出腸道外，蛋白質則可以幫助糞便成型，都是幫助排便的方式。

但平常已經攝取過多蛋白質的人，就要讓蛋白質減量，在沒有額外需求的情況下，一天所需的蛋白質是1公克／公斤體重，60公斤的人一天只需要60公克的蛋白質，差不多等於兩片雞胸肉的量。

高纖的部分則是以每天吃足3碗裝滿的青菜為目標，從一碗、一碗半開始慢慢增加，避免產生脹氣的問題。

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三、緩解便秘的運動法

骨盆運動可以幫助排便。

多運動可以促進腸胃蠕動，但其實並非每一種運動都可以有效幫助腸胃蠕動。大部分的運動主要是針對心血管健康、或是訓練肌肉，如果想要改善便秘，最好可嘗試骨盆運動，例如瑜伽的橋式等。

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四、想排便的時候千萬不要忍

擁有定時排便習慣非常好，但還在便秘期間，建議只要有便意就要排便、千萬不要忍。忍下來可能會加重便秘的症狀。除此之外，也要記得在排便的時候最好專心，不要滑手機、看報紙等，比較能漸漸改善便意不足的情形。

五、吃瀉藥有用嗎？

如果便秘到非常不舒服，或是想緩解暫時性症狀，可以適當的使用瀉藥。不過長期使用瀉藥可能會讓腸道失去自然排便的能力，如果是慢性便秘者還是建議就醫。

常見的瀉藥種類，可以按自己的情況對症下藥：

l 潤滑劑：潤滑腸道，讓糞便比較容易被推動。
l 糞便軟化劑：讓糞便軟化後較容易排出。
l 腸道收縮劑：讓腸道比較容易收縮蠕動。有些減肥藥也會添加類似的物質。
l 纖維補充劑：增加纖維量，幫助增加糞便的體積。

益生菌對便秘有用嗎？

通常會造成慢性便秘的原因不只一種，益生菌只能打造良好的腸道環境，不太能直接改善便秘。再加上益生菌需要長時間服用才能看到效果，如果想要靠益生菌在短期內改善便秘症狀，應該不太可能。
建議可以先從飲食調整做起，攝取充足的水分跟纖維，益生菌也才有在腸道穩定生長的能力，逐步改善腸道功能。

便秘的原因

l 水分攝取不足，或是水分吸收不良、過度排尿等
l 纖維攝取不足
l 吃完飯後就躺著（容易讓腸胃不蠕動）
l 久坐不活動（容易讓腸胃不蠕動）
l 藥物副作用
l 壓力過大造成自律神經失調（容易讓腸胃不蠕動）
l 其他疾病造成
l 阻塞問題：腸道狹窄、腸道腫瘤或腸癌等。
l 神經問題：腰椎間盤問題影響、帕金森氏症、中風等神經病變。

便秘可以吃什麼？

上述提到想要健康腸道可以「好油脂＋不過量的好蛋白質＋高纖」，所以便秘者的飲食可以參考以下的食物：

l 好油脂：橄欖油
l 好蛋白質：
l 高纖：燕麥、木耳、香菇、番茄、蘋果。
l 高鎂：香蕉、腰果、核桃。

參考資料：
Mayo Clinic: Constipation(symptoms and causes)
Mayo Clinic: Constipation(diagnosis and treatment)
啟新診所：便秘