營養師建議每天2份水果 糖尿病風險降近4成

（中央社記者陳婕翎台北20日電）別再以為吃足蔬菜就不用吃水果，美國最新指引強調蔬菜不能取代水果，每天攝取2份以上水果，糖尿病風險降36%，營養師點名高營養密度低GI水果，如奇異果、芭樂都是控糖神隊友。

根據衛生福利部國民健康署統計，台灣8成民眾未達成每天水果攝取2份以上的建議量，根據營養師的觀察，台灣人不重視水果攝取，與不少民眾仍普遍存有「沒吃水果沒關係，多吃蔬菜就好了」迷思息息相關。

營養師何明華今天在記者會重申，蔬菜不能取代水果，因為蔬菜與水果可攝取到的營養素不同，這個觀念已經被明確寫在美國糖尿病學會2025年最新糖尿病醫療照護準則，每天建議攝取2至3份，水果可生食，處理方便且易於攜帶，保留了水溶性纖維和維生素。

台灣人水果攝取不足，讓糖尿病衛教學會理事王景淵非常憂心，他說，膳食纖維攝取量不足、缺少天然維生素與礦物質，會增加罹患第2型糖尿病風險。台灣糖尿病患者人數持續增加、有年輕化趨勢，20歲以上糖尿病盛行率達12.8%、19歲以上族群25.5%血糖數值已是糖尿病前期。

正確吃水果觀念深植人心，已是台灣控糖大作戰關鍵。王景淵引用一篇2021年發表於臨床內分泌和代謝雜誌論文作為佐證，他說，這篇針對7675名中年人進行的水果攝取量與糖尿病風險世代研究發現，每天攝取200克，約2份熱量為120大卡水果，發生第2型糖尿病風險降36%。

對於已罹患糖尿病的患者而言，吃水果同樣是每天不能少的控糖神隊友，王景淵說，國際文獻已證實維生素Ｃ可降低認知功能障礙的糖尿病併發症發生風險，在吃水果的時間選擇上，研究也發現第2型糖尿病友在早餐飯後吃低GI、高纖維、高營養密度水果，更有效控制血糖。

很多糖尿病友因水果吃起來有甜度，擔心食用後血糖會飆升而不敢食用。何明華說，水果甜不等於升糖指數高，其實糖友可以食用所有水果，但若要達到每天攝取200克的建議量，可優先選擇高營養密度、高膳食纖維、低GI水果，相同熱量可補充較多營養素與飽足感。低GI食物是指升糖指數（GI）較低的食物，通常指GI值小於或等於55。

何明華建議，早餐選擇1份水果，再把澱粉由平常的2份減為1份，再搭配蔬菜，取代部分澱粉，能更有效地幫助血糖控制 。至於「二高一低」水果推薦，包含奇異果、百香果、楊桃、木瓜、荔枝、番茄、柑橘、芭樂、西瓜、龍眼、酪梨、香蕉、芒果、水梨等都是好選擇。（編輯：李亨山）1140820