實測！超慢跑30天真實效果揭曉！血糖、睡眠、身體年齡都改變
說到跑步，很多人腦中浮現的畫面都是滿身大汗、氣喘吁吁又怕傷膝蓋，但近來最熱門的「原地超慢跑」卻打破這些印象，不僅不喘不累、老少咸宜，還能幫助減肥降體脂，即使利用追劇的零碎時間，在家裡客廳也能輕鬆開跑。
這回，《早安健康》K編輯決定親自出馬來挑戰！連續4週、每天30分鐘的超慢跑實測，看看這項號稱負擔最低的高CP值運動，效果到底有多神奇？
超慢跑真的能減肥？實測一個月結果超意外
K編輯，34歲，體重多年來穩定落在68～70公斤，日常飲食原則以211餐盤為主，飲食均衡且多樣化。平常屬於「佛系健身族」，每週約3次簡單鍛鍊肌力，並每週至少會有一次跑步、騎單車等有氧活動。
這次挑戰的規則很簡單，飲食照常、運動照舊，再額外加上每天30分鐘的原地超慢跑，時間多半落在晚餐後的8點半到9點半，也剛好符合多數上班族的生活節奏。
完成30天超慢跑後，從以下實測數據可以發現，雖然不是驚天大變身，但體重與身體年齡的確出現正向變化，包含體重降了1.3公斤、身體年齡也年輕一歲。不過，畢竟超慢跑能消耗的熱量並不算多，如果單靠跑步來減肥，短時間內恐怕較難達到預期的瘦身成效。
- 體重：68 → 66.7kg
- 體脂：18.2% → 18.3%、12.4 → 12.2kg
- 骨骼肌：38.3% → 38.2%、26 → 25.5kg
- 身體年齡：30 → 29
- BMI：22 → 21.8
另外，實測過程中發現，以頻率180bpm踏步的原地超慢跑，確實如專家所說的不太喘、不太累、也不太會流汗，但身體卻慢慢暖了起來，短短30分鐘後，洗澡、休息都成了舒服的紓壓流程，且夜裡睡得更沉、更香，無痛增進睡眠品質！
一項意料之外的收穫是，超慢跑幫助「穩血糖」的效果驚人！這一個月正好遇到數次節日聚餐，少不了米飯、蛋糕、甜點等精緻澱粉，過去吃太多常會有「血糖暈」的昏沉感，但加上晚餐後的超慢跑後，血糖波動明顯減緩，精神也更穩定，是體感上最意外的健康成效。
超慢跑效果有限？膝蓋不舒服？常見問答一次看
不過，K編輯也發現，雖然超慢跑有助睡眠和血糖，但整體運動效果對他來說仍有限。更棘手的是，在最初幾天的練習後，雙膝附近開始出現緊繃感，甚至走路都覺得「怪怪的」。
後來加上瑜珈墊作為緩衝、並搭配伸展與拉筋放鬆，緊繃感有逐步改善。這也提醒大家，再「溫和」的運動，也要注意收操，讓疲勞的肌肉得到放鬆。以下幾個常見問與答幫大家總結超慢跑實測的相關問題，也提供專家建議的對策，幫助大家一起跟著健康運動喔！
Q：為什麼原地超慢跑實測後效果有限？
長年推廣超慢跑的體適能教練徐棟英曾說：「超慢跑只是小菜！」正是因為超慢跑的強度不是最低、又不至於太高讓你受傷，所以不會讓人累到做不下去，但這只是建立運動習慣的第一步，真正關鍵還要加上核心運動、肌力訓練這道「主菜」，才能讓你的身體發揮全部功能，也更貼近逆齡的效果！
復健科醫師王思恒也認為，任何運動都有侷限，而超慢跑強度偏低，對於本來就有一定體能基礎的人，訓練效果自然有限。
物理治療師詹珞瑤則曾在臉書專頁分析，「原地超慢跑」原本是為了高齡者或行動不便者設計的安全運動，可以在家中輕鬆活動小腿、心肺。建議若是60歲以下、體力尚佳的人，建議搭配肌力訓練或戶外運動，不是只靠超慢跑取代肌力訓練，以免肌肉失衡，增加受傷風險。
Q：為什麼超慢跑跑完後膝蓋會「怪怪的」？
物理治療師宗霖（kopi）解釋，超慢跑後常見的膝蓋不適，通常是因為過度使用大腿外側的闊筋膜張肌，導致外側膝蓋疼痛，也就是俗稱的髂脛束症候群（ITBS）。可以靠伸展，或用滾筒按摩大腿兩側，幫助放鬆髂脛束，減輕疼痛並提升髖關節活動度。
徐棟英教練則推薦超慢跑後接著做2套伸展動作，包括：
弓箭步深蹲：雙腳與肩同寬，踏出弓箭步。後腿膝蓋點地，讓身體盡量保持直立狀態，此時可感到大腿肌肉被拉長。每次伸展20-30秒，雙腿各伸展2-3次。
小腿肌肉伸展：雙腳與肩同寬，腳尖朝前，踏出弓箭步後，雙手比讚放在胸前。身體慢慢向前壓，此時留意腳跟不要抬起，每次伸展20-30秒，雙腿各伸展2-3次。
Ｑ：如何避免超慢跑後受傷？
不論什麼運動，傾聽身體的聲音很重要。專長復健治療的臺北市立大學體育學院教授曾國維認為，運動要循序漸進。若只是輕微痠痛，代表肌肉正在慢慢適應；但若過度疼痛不適，代表這個運動強度不見得適合你，就該停下休息以免受傷。
此外，王思恒醫師也建議初學者最好穿室內運動鞋，或鋪上厚度8mm以上的瑜珈墊、甚至穿上護膝幫助緩衝。進行時，腳步應先腳尖輕落地，再放下腳跟，全程保持膝蓋微彎，避免關節鎖死，才不會增加衝擊。
Ｑ：足底筋膜炎還能超慢跑嗎？
王思恒醫師認為，足底筋膜炎患者並非完全不能超慢跑，但是控制時間、正確姿勢很重要。例如初步先以10至20分鐘為目標，運動後觀察腿部狀況至隔日，如果情況沒有惡化、身體還能適應才繼續循序漸進運動，必要時也建議先請教醫師在練習。