延年益壽還要不臥床！研究揭2類食物降32％衰弱風險，不能只靠蛋白質
在台灣，約每20位65歲以上長者，就有1人正面臨「衰弱症」的挑戰，盛行率達4.9%，而潛藏在「衰弱前期」的人數更高，占了4成！隨著年齡增長，尤其是女性、獨居長者與慢性病患者，更是高風險族群。衰弱症不只是容易累，它可能帶來體重減輕、肌力流失、行動受限，嚴重時甚至影響自理能力、提高死亡風險。最新研究提醒，預防衰弱不只靠補蛋白質，還有兩大類食物能幫忙，甚至能把風險壓低32%！預防衰弱症不只靠蛋白質！研究：蔬果攝取多，衰弱風險降3成
【到早安健康看完整報導】
這項研究發表於《Heliyon》，分析了美國 NHANES（2007–2018 年）的 13,935 名成年人數據，共 2,224 人被歸類為衰弱症患者。進一步統計後發現顯示，水果（包含完整水果、果汁、總攝取量）與蔬菜（紅色、橘色蔬菜及總攝取量）都與衰弱風險下降有顯著關聯。原來除了蛋白質，蔬果在延緩衰弱上也扮演關鍵角色。
進一步拆解數據發現，特別是在「其他類水果」的攝取量上，吃得中等或高的人，比起少吃的人，罹患衰弱的風險分別少了30%與32%。更厲害的是，這個保護效果不分男女、收入多寡、飲酒與否，甚至不同教育程度與種族，通通受惠！該研究中，其他類水果指的是完整水果或顆粒狀水果（ granular fruits ），但排除了柑橘、瓜類與莓果。
為什麼蔬果的效果這麼驚人？研究人員指出，新鮮蔬果富含膳食纖維，能讓糖分緩慢吸收，避免血糖大起大落與肥胖，間接降低糖尿病風險。而BMI過高的人，本來就是衰弱的高危險群，因此吃蔬果就像是「一箭雙鵰」，同時顧到體重與健康。
更棒的是，蔬果中的植化素就像「抗氧化大軍」與「抗發炎戰士」，能抵擋自由基的攻擊，減少慢性發炎，守護肌肉與血管。同時，蔬果還能幫腸道養好菌、提升心情健康、降低糖尿病與心血管疾病風險。可以說蔬果不只讓餐桌更繽紛，也可能讓人生更強健、更有活力。
植化素是抗老關鍵：彩虹蔬果不能少
營養師張益堯曾於臉書進一步分析，蔬果中的植化素不只讓它們看起來色彩鮮豔，更能中和自由基、降低慢性發炎，進而減少三高、心血管疾病與老化風險。由於不同顏色的蔬果各有專長，建議每天吃滿五色，才能把保護力全開：
- 紅色（番茄、紅椒、紅心芭樂）：茄紅素，保護心血管與攝護腺。
- 橘色（南瓜、紅蘿蔔、芒果）：β-胡蘿蔔素，能轉換成維生素A，維護視力。
- 綠色（菠菜、青江菜、花椰菜）：葉綠素，抗氧化又抑菌。
- 白色（洋蔥、大蒜）：硫化物，能抗癌、護心血管。
- 紫色（藍莓、桑葚、紫葡萄）：花青素，能保護血管並促進眼部循環。蔬果與蛋白質並重，才能真正抗衰弱
想要真正抗衰弱，蔬果與蛋白質必須雙管齊下！營養師吳玉茹建議，長者的飲食要把握「三好一巧」：
- 吃得下：利用清蒸、水煮、燉煮，讓食物柔軟好入口。
- 吃得夠：少量多餐，並補足水果與乳品類。
- 吃得對：依循「我的餐盤」概念，六大類食物均衡。
- 吃得巧：選擇富含白胺酸的豆魚蛋肉類，再搭配堅果與乳品，幫助肌肉合成。
她提醒，蛋白質雖然是維持肌肉的關鍵，但如果忽略了蔬果中的纖維、維生素與礦物質，老年人的活力還是會打折扣。想要在高齡仍保有行動力與生活品質，飲食原則應該是，蔬果與蛋白質相輔相成，種類多樣、顏色齊全，再搭配規律運動，才能讓身體真正維持韌性。換句話說，延緩衰弱不只是「吃肉補蛋白」，更要記得把蔬果放進每天的餐盤裡。