77歲還能滑雪70天不間斷！名醫「長壽味噌湯」加2料養肌還控膽固醇
想要健康長壽，該從哪裡開始？日本77歲抗老名醫鎌田實就是活生生的範例。他仍在第一線堅守醫師崗位、持續出版醫學著作，體力充沛到雪季能連續滑雪70天。他大方分享養生祕訣，推薦每天早餐必喝一款味噌湯，靠維持肌肉量保持精神奕奕！
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鎌田實醫師目標不只是長壽，而是90歲還能自己旅行、外出用餐。關鍵在於「每天補足蛋白質」。因為肌肉量從40歲後每10年流失8%，70歲後甚至可達到15%。為避免肌少與衰弱，蛋白質就是重要的保護傘。
早餐一定要補蛋白質！不吃早餐的減肥族要小心
三餐最好都要有蛋白質，但早餐尤其關鍵。有研究顯示，早晨攝取蛋白質更容易轉化成肌肉，另一篇研究也發現，高齡女性若早餐蛋白質吃得夠，握力與肌力都更佳。
如果為了減肥而跳過早餐，小心弄巧成拙。鎌田醫師建議飲食比例為「早4：午4：晚2」，也就是早餐豐盛吃、晚餐吃得巧，避免空腹過久導致暴食、血糖飆升，並降低肥胖與慢病風險。
早餐輕鬆補！凍豆腐味噌湯簡直「蛋白質小金庫」
早餐要補蛋白質，怎麼吃最加分？不同醫師各有偏好，鎌田實醫師的招牌菜單是「凍豆腐蔬菜味噌湯」，也就是在一般的味噌湯加入兩類配料！
第一種就是凍豆腐，可以說是濃縮的營養小金庫，每100克就含有12.9克優質蛋白質，還有豐富鈣質，軟嫩口感特別適合牙口不好的銀髮族。其中，「抗性蛋白（Resistant protein）」更有抑制飯後血糖、降低壞膽固醇的功效。
鎌田醫師補充，凍豆腐的碳水僅白米1/20，富含鈣、鐵，又含有被視為植物界的肉，近年在歐美養生界很受歡迎。除了入湯，也能磨成粉加入漢堡排、肉丸，取代部分麵粉或肉類，熱量更低、營養更高。腦外科醫師土田隆甚至用凍豆腐、香菇與柴魚片做成「瘦身香鬆」，啟動蛋白質燃脂引擎，最後成功減重33公斤。（編輯推薦：曾胖到快沒命！名醫香鬆減肥法狂甩33kg，萬用瘦瘦粉越吃越燃脂）
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鹹度不低的味噌湯，其實能護血管！日本長壽縣也這樣吃
雖然味噌鈉含量偏高，但稍微動點小巧思就能加分，鎌田醫師建議在湯裡加入的第二類配料是豐富蔬菜！像胡蘿蔔、菠菜、菇類、海藻，利用蔬菜甜味來減鹽，同時補鉀有助降血壓。研究甚至指出，味噌中的胜肽物質能抑制血壓，適量飲用對心血管有益。
鎌田醫師曾在全日本腦中風死亡率最高的長野縣推廣「減鹽＋多蔬菜」飲食，當地人原本嗜吃醃漬物，他建議在味噌湯裡加蔬菜，自此居民鹽分攝取下降、蔬菜攝取變多，這個飲食習慣漸漸改變了長野縣的健康命運，如今成為日本最知名的長壽縣。（編輯推薦：從腦中風死亡率第一變全國最長壽！長野縣民2個飲食習慣立功）
此外，味噌由黃豆製成，裡頭的皂素、不飽和脂肪酸與磷脂質、亞油酸，能降低壞膽固醇、增加好膽固醇，有助預防高血脂；再加上本身是發酵食品，還能改善腸道、提升免疫力、促進血清素分泌，帶來幸福感。鎌田實醫師認為，每天一碗凍豆腐蔬菜味噌湯，就是簡單又有效的健康長壽秘訣。