鋅不夠會掉髮、記性差！醫私房補鋅菜單用「蛋、酪梨」煮4道青春長壽餐
夏天頭髮總是出油扁塌鬧脾氣？如果發現髮尾乾枯、髮絲變細、掉髮變多，可能不只是天氣問題，而是身體正在發出「缺鋅」的警告。專家指出，缺鋅不只影響秀髮，還可能傷害大腦健康，透過4道「補鋅」長壽菜單，一次搞定抗氧化、護腸道、養頭髮！
夏季特別容易缺鋅！台灣成年人潛藏缺鋅危機
夏天其實是缺鋅的高峰期！畢竟炎熱天氣讓人胃口變差，正餐吃得少的狀況下，鋅的攝取也跟著減少，再加上出汗、吃冰，汗水及加工食品中的人工色素會悄悄帶走體內的鋅！種種因素加起來，讓缺鋅可能變成隱形的健康警訊。
2024年日本順天堂大學的大型研究發現，50歲女性中竟有高達47%存在「潛在性鋅缺乏症」，雖然表面看不出異狀，卻悄悄影響外貌與健康。
不只日本，台灣「國民營養健康狀況變遷調查」也發現，13歲以上國人鋅的攝取量普遍不足，男女老少通通沒達標，可見「缺鋅危機」不該再輕忽。
如何看出自己有缺鋅的問題呢？想不到頭髮就是觀察指標之一。日本內科醫師平澤精一指出，門診中很多因為掉髮或頭皮出狀況而求診的患者，追根究柢發現都是缺鋅惹的禍。
鋅是不可缺少的營養素！醫師：恐大腦受傷還掉髮
鋅還不只是「護髮小幫手」，它也是身體不可或缺的多工營養素！平澤精一醫師解釋，鋅參與DNA複製與蛋白質合成，是皮膚、頭髮、指甲新陳代謝的重要營養，因此，缺鋅不只掉髮、皮膚癢、指甲易斷，甚至味覺失靈，不知不覺越吃越鹹、血壓飆高，連骨骼都可能因鋅不足容易變脆弱，問題比想像中還多！
同時，平澤精一醫師強調，鋅還是「腦力守門員」！因為，大腦中與記憶密切相關的海馬迴，需要鋅幫助維持功能，一旦缺鋅可能導致情緒不穩、記憶力衰退、甚至類似老年憂鬱的症狀，比如變得不愛出門、活動量下降，進一步導致肌肉量流失，最後演變成臥床的威脅。
日本醫師「補鋅長壽菜單」食譜！一次吃進4功效抗氧化、護腸道
如果年紀大之後胃口變小，或是本來就不太吃肉，要可能成為缺鋅高風險族群。日本內科醫師平澤精一與營養師岸村康代特別設計出4道「補鋅長壽菜單」，不只鋅含量豐富，還搭配幫助吸收的營養素，有利於抗氧化、護腸道、增強免疫力，連肌膚和頭髮都跟著年輕起來！
【改善腸道環境：酪梨螃蟹雞蛋蓋飯】
酪梨富含好油脂與維生素E，搭配雞蛋與螃蟹，鋅含量豐富又抗氧化，還能補充膳食纖維、改善腸道健康，一碗搞定營養。
- 鋅含量：約3.6mg
- 材料（1人份）：雞蛋1顆、酪梨半顆、螃蟹罐頭半罐、黑胡椒適量
- 作法：將白飯與蛋白拌勻，鋪上酪梨塊、蟹肉、蛋黃，淋上螃蟹罐頭醬汁與黑胡椒，輕鬆完成美味補鋅蓋飯！
【維持肌膚頭髮年輕：牛絞肉雞蛋拌飯】
想讓肌膚與秀髮常保年輕？必吃這道！每100g瘦牛肉約含有12mg的鋅，搭配燒肉醬香，營養與口感雙滿足，養出閃亮秀髮、好氣色。
- 鋅含量：約3.7mg
- 材料（1人份）：雞蛋1顆、牛絞肉30-50g、燒肉醬汁1-2小匙、蔥花適量
- 作法：白飯與蛋白拌勻，將用燒肉醬汁炒好的牛絞肉與蛋黃放在飯上，撒上蔥花，即是一道營養又快速的青春料理！
【抗氧化、抗發炎菜單：青花菜苗鯖魚味噌湯】
同等重量的青花菜苗，蘿蔔硫素含量高出青花菜10倍以上，有絕佳的抗氧化力，日本近畿大學研究甚至還發現，青花菜苗萃取物能讓生長頭髮的「毛母細胞（hair matrix）」數量增加到1.8倍。
- 鋅含量：約1.7mg
- 材料（2人份）： 水煮鯖魚罐頭半罐-1罐、舞菇半包、水300ml、高湯粉（煮干粉）2小匙、酒1大匙、味噌1大匙、青花菜苗適量
- 作法：煮沸水與高湯粉後加入舞菇煮熟，接著放入鯖魚與味噌，最後起鍋前加入青花菜苗，美味又營養。
【增強免疫力：番茄菠菜味噌湯】
- 鋅含量：約0.5mg
- 材料（2人份）：番茄1顆、菠菜2-3株、少許鹽份、水400nl、高湯粉（煮干粉）2小匙、酒1大匙、味噌1大匙
- 做法：將番茄切塊、菠菜切段，番茄加鹽炒香後加入水與高湯粉煮沸，最後加菠菜與味噌煮至入味即可。