新研究揭「長壽步數」死亡率接近減半！6個創意訣竅沒去健身房也輕鬆達標
「日行萬步」最健康？但覺得目標太遙遠懶得走？不用被這個數字綁架，因為2025年最新研究發現，只要每天走到7000步，就能大幅降低全因死亡率47％，甚至連癌症、心血管疾病、失智、糖尿病、跌倒、憂鬱風險都跟著下降，健康好處超乎想像！
每天走7千步就有7種健康好處！死亡率大降近一半
這項最新研究發表於《刺胳針公共衛生（The Lancet Public Health）》期刊，來自全球31篇探討「日常步數與健康關聯」的研究整合分析，涵蓋心血管疾病、失智症、第二型糖尿病、癌症、憂鬱症狀以及死亡風險等多項指標。研究驚人發現，其實只要每天走7000步就能有以下效果：
- 全因死亡率：驟降47%，代表若能每天堅持散步就能遠離各種意外。
- 心血管疾病：發病率狂降25%，死亡率更跟著全因死亡率，一同跳水47%。
- 失智症：風險降低38%，讓大腦更靈光、記憶力更穩定。
- 癌症死亡率：減少37%，還讓罹癌風險降低，像多加一層保命防護網。
- 憂鬱症：降低22%，能改善心情、甩開憂鬱。
- 跌倒風險：減少28%，能提升肌力，尤其對年長者特別重要，能有效預防骨折等意外。
- 第二型糖尿病：風險降低14%，飯後散步更加分。
為什麼僅是多走路，效果就能如此驚人？就算是簡單的走路，只要堅持4周以上的運動習慣，就能讓血管變得柔軟，降低動脈硬化風險；甚至能促進腦源性神經滋養因子（BDNF）分泌，該物質能調控神經細胞生長、促進細胞突觸形成，對改善記憶力、認知功能大有好處。
而美國紐約大學心臟科醫師Sean Heffron也補充，現代人長時間久坐，會導致體內分泌的運動激素（exerkines）變少，這些激素能對抗發炎、保護血管、調節血壓，甚至影響大腦健康都極為關鍵。若動得不夠，自然所有疾病的發病率都會上升。
6招創意增加活動步數，幫助你輕鬆達標不費力！
當然，若本身已經有運動習慣，主導這項研究的澳洲雪梨大學公共衛生學教授Melody Ding也提醒，絕不需要為了7000這個數字而刻意減少活動量，只要能多動一點，不論多少步都對身體有益，重點是持之以恆。
相對地，如果平時慣於久坐不動，要進階到天天7千步，想必還是讓人覺得有點難度，但這時候也不必刻意抽時間跑健身房，否則也很容易半途而廢想放棄，以下分享6個創意方法，讓你不知不覺把步數走滿！
融入生活培養習慣：例如每天吃完午餐散步10分鐘；和親友打電話時邊講電話邊散步。
利用瑣碎時間，「見縫插針」找機會：美國營養師Jennifer Hunt習慣和他人相約時提早5分鐘到達，此時別坐著乾等，不妨到處走走晃晃；刻意把車停得遠一些；搭公車提早1、2站下車；多走樓梯、少搭電梯等，都是刻意增加活動量的好方法。
刻意遠離久坐環境：電視廣告時間起來動動；工作每小時站起來活動、裝水，訂鬧鐘或在螢幕上貼張便條紙提醒自己吧。
自我激勵：美國近年流行「辣妹健走」（Hot Girl Walks），鼓勵邊走邊思考「感恩的事、自我目標與自己多辣」，讓身體與心靈同步成長，不僅獲得運動效果，更能讓心靈變得平靜、更能自我接納，甩掉負面想法。
讓走路散步更有趣：透過手機上的遊戲程式，例如Pokémon GO等擴增實境類遊戲，讓散步變成一場遊戲；在跑步機上邊走邊追劇也是不錯的方式。
記錄進度助攻：使用計步器、智慧型手錶、手機APP等裝置來記錄步數，當看到離目標步數相差不遠，自然會讓人激起達成目標的動力。
除了散步、健走外，Sean Heffron醫師也補充，選擇自己喜歡的活動最重要，像是跳舞、園藝、打球等，都是讓你樂在其中又能增加身體活動的好方法。最關鍵的是，持續下去才有效！