血糖狂飆禍首竟是早餐！3位名醫也在吃的「神級菜單」穩糖抗炎雙效護心
你每天吃的早餐不只是填飽肚子，更是穩血糖的「開機鍵」！日本家醫科醫師細田俊樹提醒，長期血糖控制不良、糖化血色素居高不下，很多患者問題往往出在一頓錯誤的早餐。來看看名醫的私房菜單，輕鬆用一頓早餐就幫自己穩住一整天的血糖！
吃錯早餐、不吃早餐，都害血糖「急升急降」
很多人早餐喜歡吃飯糰、麵包，滿滿精緻澱粉飽腹一頓，或到早餐店點熱夠薯條配冰奶茶，加工物和油脂糖分都爆表，甚至是隨手買一瓶果汁、蔬果汁，感覺很健康養生，實則少了膳食纖維，幾乎只剩糖水可言。這類型早餐容易導致飯後血糖急速飆高，所以可能當下會滿足，卻帶來整天血糖劇烈波動的危機，不僅傷害血管，也加速糖尿病併發症發生。
不吃早餐也不是辦法。京都府立醫科大學一項研究曾追蹤13萬人長達6.4年，發現每週不吃早餐超過3次的人，糖尿病風險增加1.33倍。原因在於，跳過早餐不僅讓下一餐暴飲暴食，更會打亂生理時鐘、干擾血糖代謝機制，對健康反而有害。
好消息是，只要早餐吃得對，例如注重膳食纖維的攝取，就能讓下一餐的血糖更穩定。多位日本糖尿病名醫分享了他們的私房「穩糖早餐菜單」，讓患者在日常中輕鬆實踐、穩定顧好血糖。
糖尿病醫師市原由美江：5菜色缺一不可！活用糙米、寒天穩血糖
市原由美江醫師是穩血糖高手！不只身為日本糖尿病專家，更因為她自己本身就是第一型糖尿病患者，自11歲發病以來就需要靠吃對早餐來幫助穩定血糖。她每天的早餐幾乎都一樣，目的是維持碳水化合物攝取穩定，避免血糖劇烈變化。
- 糙米飯100g（煮得偏硬有利細嚼慢嚥）
- 即溶味噌湯＋寒天絲（豐富膳食纖維、增加飽足感）
- 納豆＋生雞蛋（補充優質蛋白質，但納豆醬汁建議減半）
- 微波蔬菜（例如豆芽和韭菜，加熱後拌入芝麻油與適量鹽調味）
- 黑咖啡＋無糖豆漿（不加糖，避免攝取多餘糖份）
從早餐內容來看，市原由美江醫師採取的方式是均衡攝取膳食纖維、優質蛋白與低GI值的非精緻澱粉，幫助控制血糖，避免餐後過度升高。
糖尿病醫師姜信午：愛吃油漬沙丁魚與麵包！吃對順序血糖更穩定
現任糖尿病專科醫師的姜信午，在醫學生時期就發現自己的空腹血糖偏高（約100～110mg/dL），可能與家族遺傳體質有關，他便開始格外注意飲食習慣，尤其以「油漬沙丁魚」搭配GI麵包作為他的早餐主力，他強調，早餐的進食順序，也會影響血糖穩定度，建議蛋白質與脂肪先吃，可以刺激腸道，幫助胰臟分泌胰島素，讓血糖上升速度變得更平穩。
- 油漬沙丁魚（富含不飽和脂肪酸，有助預防動脈硬化）
- 低GI麵粉製成的麵包（比白吐司更能避免血糖飆升）
- 順序：蔬菜 → 魚 → 蔬菜→ 魚 → 最後再吃主食麵包
姜信午醫師也坦言「偶爾放縱才能長久維持」，週末偶爾會來份自己最愛的咖哩麵包或生蛋拌飯，轉換心情、調節心理壓力，反而有助持之以恆。
糖尿病醫師山田悟：「蛋白＋好油」穩糖、抗發炎雙效兼顧
日本糖尿病名醫山田悟同樣主張，早餐絕不能少了蛋白質和好油，這兩項是預防餐後高血糖的關鍵，加上攝取好油還有豐富多元不飽和脂肪酸，幫助身體抗發炎！他的早餐組合包含：
- 起司歐姆蛋（3顆蛋）
- 鮪魚沙拉佐橄欖油
- 麥麩麵包塗奶油
- 無糖高脂優格＋堅果
- 黑咖啡
其中，他特別提醒要挑選無糖優格，很多市售優格多添加糖分、水果，但這樣一來糖分攝取過高，容易導致血糖與三酸甘油脂暴衝，甚至破壞腸道健康，長期下來反而失去吃健康早餐的意義了，最好多注意喔！
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