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生活

年紀愈大後才明白,當你愛一個人時,是你心中有愛!當你對人友善,是你心中有善良

幸福熟齡(台灣) ╳ 今周刊

更新於 06月08日03:49 • 發布於 06月08日03:49

作者 : 艾瑪‧賽佩拉

圖片 : Shutterstock

想要成為情緒的主人,就是要帶著勇氣,徹底對自己誠實,並具有自我覺察意識,坦然接受人生中的各種感受與經歷。

你是否沉迷於娛樂、美食、工作、購物,或單純只是為了讓自己忙到不可開交,因為這樣你就無暇心情低落?

我有一位非常傑出的學術界同事,正逐漸從成癮中康復。當我問她是否會使用社群媒體時,她給了我這麼一個非常有自覺的答案:「我不能上社群媒體。我不能冒險去從事任何會讓我嗨的活動。」

社群媒體不是酒精或毒品,但它同樣可以給我們快感,讓人沉迷於按讚數、留言和追蹤人數—這是另一種容易讓人成癮的習慣。正是自我覺察的能力,讓我同事體認到自己會在什麼地方以及可能如何陷入成癮的陷阱,並巧妙避開它們。

馬克在十五歲時不幸遭逢喪母之痛,導致他開始酗酒,最終成了酒鬼。經過多年的奮戰,他才終於靠著冥想成功戒酒。

酒精會麻痺人的意識,讓人失去行為控制力(這也是你不能酒駕的原因),即便每天飲酒少於一杯—大約半杯啤酒,也會讓腦容量下降。每天從一杯增加到兩杯,對大腦的影響則相當於加速老化兩年。

而冥想之所以能有效對抗菸酒等上癮物質,是因為我們在冥想時所處理的想法與感受,會比在做其他放鬆活動時更多。也因此,冥想能提升注意力及自我意識,並強化可以促進反成癮行為的大腦區域,例如自我控制、自我覺察與情緒調節。

不過,雖說冥想的確可以培養覺知,但在自我覺察中,我們也要百分百誠實。如果你不誠實,你的人際關係便會讓你清楚地看到這點。

馬克在戒酒後娶了夢寐以求的女孩,但這段婚姻只維持很短的時間。憤怒又自怨自艾的他去找一位心理師諮商,對方直白地告訴他,要他別再扮演受害者了。馬克說:「我當場理智斷線,他的話成為壓垮駱駝的最後一根稻草。我對他說:『去你的,我靜坐也去了,所有能做的事情都做了,為什麼還會這樣。為什麼我這麼倒楣?為什麼?為什麼?』」

但那一刻,馬克突然靈光乍現,他意識到是他從未處理的憤怒摧毀了婚姻。雖然他已經戒酒,卻從未真正面對自己的情緒,也從未對這些情緒負起責任。

「我把戒酒當成一種榮譽徽章,但內心仍充滿自憐、憤怒和自以為是。我沒有照顧自己的情緒需求,而是要別人來滿足我的安全感。我覺得老天對我不公平,我應該得到更多才對。我完全陷在受害者心態裡,對自己一點都不誠實。」馬克這樣跟我說,「但我終於明白,我需要為自己的感受負責。如果我對某人生氣,不代表那個人真的做錯了什麼。是我在經歷憤怒,也是我造成了這種情緒。我不能因為自己有在冥想,就覺得有權利當個混蛋,可以對人大小聲或頤指氣使。我必須清理我自己的『道路』:我的情緒、思想、言談、行為與信念—所有的一切都要由我負責。我不能再怪任何人。」

正如我所說,情緒是會傳染的,而且這些情緒還會影響我們周遭的環境與人。你可以把情緒想成是污染物,或是香水。當我們照顧好自身的情緒健康,無論走到哪裡都會散發香氣,或至少是散播中性的氣味;當我們沒把情緒照顧好,就是在釋放毒素。

要做到真正的自我覺察與徹底誠實並不容易。你可能會像馬克一樣,看見那些自己並不引以為傲的部分,但那正是療癒與情緒主權的關鍵。馬克跟我分享,他現在快樂多了。他學會把生命中的挑戰,視為幫助自己療癒的禮物。

當你愛一個人時,是因為你心中有愛;當你對人友善,是因為你心中有善良;當你對人生氣,是因為你心中有怒火。所以歸根結柢,一切都取決於你自己。

善用運動與接地的技巧

情緒是流動的能量,舉凡移動能量、燃燒能量或改變能量狀態,都有助於調整情緒。

有時焦慮會讓你渾身發抖,憤怒會讓你血液沸騰,若這些能量無處發洩,任其堆積,只會讓你過度思考或鑽牛角尖。與其爆發、麻木或壓抑,不如利用這股能量來做其他的事,例如:去把廚房怒刷乾淨,怒做一百次拜日式瑜伽,挑戰一堂高強度的混合健身課,躺下來做「睡眠瑜伽」(yoga nidra),或是洗個冷水澡把自己拉回當下。

即使這樣做,你的情緒還是無法完全平復,但你也消耗了一部分能量,還獲得一間乾淨的廚房、煥然一新的心境,或是更好的身體健康狀態。

研究顯示,運動不僅有助於改善身心健康,還具有提升調節情緒的能力,能讓你體內充滿腦內啡,即刻緩解憂鬱與焦慮,用全新的視角看待問題,也能產生成就感。

然而,別讓運動成為一種癮頭。要是你每天花兩、三個小時練習柔術訓練,導致你忽略與另一半或家人的關係,那麼你就要思考自己是不是利用運動來麻痺、壓抑或逃避情緒。

可以的話,盡量去戶外走走,最好是到大自然中。無論是自然環境,或只是在更廣闊的環境,都能帶給你全新的思維。當我們被受困於房間的四面牆壁內,或是侷限於網路的虛擬世界,就很容易陷入狹隘的視角,忘記自己的問題若放在更大的格局下,其實只是小事一樁。

當情緒特別強烈時,會讓我們被思緒與感受困住,覺得自己與身體脫鉤,失去穩定感。運動可以幫你回到身體內,而置身於森林與海灘等自然環境中,也能達到類似的效果。找塊岩石坐下,脫掉鞋子,赤腳踩在地面上,這就是所謂的「接地」練習。

研究顯示,這麼做可以減少發炎、促進免疫、加速傷口癒合,並有益心理健康。

不同的技巧會有不同的效果,依據你的環境和情緒而異。當你在極度焦慮時,舒緩的活動會比高強度的運動(像跑步)更適合,因為後者雖然能帶來腦內啡,但同時也會帶給心臟更大的壓力,並啟動交感神經系統。在這種情況下,選擇呼吸練習、漫步大自然,或是進行溫和的瑜伽,會是比較適合的選擇。

主導情緒的行動計畫

一、滿足自身的基本需求

回想在第二章中所討論的重點。當你努力接受自身情緒時,照顧好自己絕對是加分的做法。像是:你有睡飽、吃好、運動足夠嗎?你的能量油箱越滿,在管理情緒時就越有掌控力。

如果可以的話,盡量到會讓你覺得放鬆的地方。如果實在無法做到,起碼可以想像自己置身在那裡。好好休息、讓自己獲得營養、補充水分,當我們的生命力變得更強大,一切感覺都會更好。

二、療癒,從感受情緒開始

在負面情緒來襲時,一般人的處理方式不外乎發洩、壓抑、逃避或轉移,但這樣做的結果,只會造成情緒能量的累積與反撲。

記住,走出情緒的唯一出路就是穿過它,你需要耐心跟深切地去接受、臣服與自我疼惜,並展現韌性。你可以將之想像成分娩時的陣痛:你正在「分娩」情緒,等嬰兒出生後,你就解脫了。當你允許自己感受這個過程時,也會允許自己療癒。

讓情緒像海浪一樣沖刷你,雖然這樣可能會讓你短暫沉入海水裡,但最終會過去的,你將重新浮出水面,呼吸到新鮮的空氣。

回想你以前也曾經歷過的挑戰與困難,不論你當時感覺有多慘,最終也挺過來

了,甚至還從中得到收穫。既然你成功過,告訴自己:這次你也可以做得到。

三、健康地轉移負面情緒

情緒是能量,予以引導,將之正確地抒發或表達,才不致讓情緒能量超載,對自己身心健康與人際關係造成不良的影響,或演變成其他的問題。

你可以做一些能發揮創意的事,像是寫下你的挫折或恐懼,也可將它們畫出來,或是透過聆聽音樂抒發。

你還可以移動身體、運動、伸展、跳舞,或給家裡來個大掃除,抑或重新整理架上的藏書,藉此發洩精力。

去戶外走走通常非常有用,到大自然中效果尤佳,因為自然環境有助於緩解焦慮與憂鬱。赤腳走路可以獲得我之前提到所謂「接地」的好處。

另外,你也可以進行呼吸練習。呼吸練習如今已是當紅炸子雞,YouTube 等影音平台都有很多技巧教學。我無法替那些技巧背書,我能推薦的就是研究告訴我們管用的東西。

這裡介紹一種方法,可以在幾分鐘內舒緩你的心率,並協助你改變心境。

●步驟一:深深吸氣,直到肺部完全充滿空氣(比如你可以在吸氣時從一數到四)。

●步驟二:把氣呼出。呼氣時盡量把時間拉長到超過你吸氣的時間。理想情況是吸氣時間的一倍半或兩倍(你可以從一數到六或八)。

●步驟三:重複練習五分鐘,觀察效果。

進行上述的練習後,你多半會感覺自己變得更平靜,頭腦更清晰,也會更專注。

四、換個角度想,EQ會更好

一個人可以藉由改變自己的心態,進而改變一生。

當你從暴怒、焦慮或驚恐等情緒失控的狀態冷靜下來後,試著從不同的角度看待問題(注意,這只有在你情緒穩定後才會有效,因為情緒會影響我們的判斷)。

比方說,你可能記得過去的挑戰如何讓你變得更堅強、更明智,也許你從當時的處境中學到了什麼。接受當下所有的感受,一個都別放過。只要我們能學會肯定和欣賞這種感受情緒的能力(就像那位曾失去感受能力的退伍軍人一樣),我們對生命的體驗就會有所改變。

有時情緒真的很難熬,但正是那些艱難的時刻,塑造了今天的我們,而那段克服重重困難的經歷,往往讓我們變得更具韌性。

五、不自欺,對自己誠實

我們之所以責怪他人,常是為了讓自己心安:因為是別人的錯,就不用面對自己該負的責任。但當我們把錯誤都往別人身上推時,最終受困的會是自己。

你若發現自己時常抱怨時不我與、過得不好都是世界不公平,或是怪誰傷害了自己,請記得要像馬克一樣—對自己徹底誠實,為自身的憤怒與行為負起責任,把屬於自己的「道路」清掃乾淨。

這樣做的重點並不是要你總是責怪自己,而是要觀察你之所以憤憤不平,究竟是發生了什麼事,又是如何發生的。誠實面對內心的感受,繼而透過放下對他人的怒氣,尋找解決的方法,或讓自己釋懷。

六、練習表達情緒

有一次,我在表達意見時,話說得重了些。但有趣的是,事後我去靜坐冥想了一會兒,結果感受到難以言喻的幸福與平靜。

我要解釋一下,我體驗到的快樂並不是因為逞一時口舌之快所致,事實上,口無遮攔的莽撞只讓我感到懊悔。我之所以欣喜,是因為我終於釋放長久以來努力壓抑情緒的自由。那股氣,終於不再被憋著了。

想表達情緒,有許多優雅且不傷人的做法,但當時我感受到的放鬆與暢快,確實說明了一件事:當我們充分感受一種情緒,並讓它在體內流動時,我們會感到自由,而這種自由有另外一個名字,就叫「情緒主權」。當你尊重自己的感受並且有能力以適當、平和的方式表達,你就是「情緒自由」的人。

理想狀態下,感受情緒並不一定等同於混亂與破壞,但當我們第一次嘗試某件事情時,都會像蹣跚學步的小孩一樣,笨拙且不完美。因此,練習至關重要,而練習的本質就是充滿反覆嘗試和失敗,這就是學習的過程。請對自己(和別人)有點耐心。

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(本文摘自《重啟主權人生:6大思維,讓焦慮世代找回能量、平靜與自由》時報出版,艾瑪‧賽佩拉著)

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留言 2

  • 經濟咁撚差,父你老母親節咩,仆街
    希望畜生早點落地獄
    06月09日02:22
  • 莊品諺
    吃力不討好 真心換絕情
    06月07日00:53

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