光站不動效果有限 垂直震動機配運動 增肌力防骨質疏鬆

【明報專訊】每日震一震，就可增肌減脂、強骨健體？

坊間的垂直震動機以此為賣點，聲稱只要站在儀器上，就可增強肌力、改善平衡力、預防骨質疏鬆……事實上不少長者健康中心、物理治療診所都有添置這類器材，是生產商的花言巧語？還是真有奇效？

專家指出，在儀器上光站不動的效果有限，搭配運動訓練才是正解。有研究發現長者在垂直震動機上運動持續3至6個月，可改善肌力，有助預防跌倒。

垂直震動機（或稱垂直律動機）並非新事物，物理治療師李晴峻指，垂直震動機製造有規律的上下震動，透過站立或坐在震動平台上，震感傳遞到身體，刺激肌肉、骨骼或神經，可增加肌肉力量，維持骨質密度，改善平衡力及步行能力等，在長者身上已應用多年。

上下震動刺激肌肉收縮

在肌肉筋腱層面，李晴峻解釋，當身體感受到震動時，會產生反射反應，令到肌肉不由自主地收縮，從而激活肌肉，達到肌力增加。「2023年巴西有大型研究指出，長者使用垂直震動機3至6個月，大腿與小腿肌肉力量都有明顯增長。」

香港理工大學康復治療科學系助理教授、物理治療師林文軒補充，「有研究顯示在震動過程，肌肉收縮的強度增加，相等於肌肉訓練的強度提升；理論上比在沒有震動的情况下做同一運動，提升肌力的效果更好」。而且震動過程為長者帶來不穩定因素，增加平衡訓練難度，可加強平衡力。

震動機僅輔助 需配合運動

垂直震動機設有不同的震幅與頻率，林文軒解釋，前者指震動時上下幅度有多高，後者即每秒震多少次。肌力訓練的參數一般將震幅設於2至4毫米，而頻率通常設在10至40Hz（即每秒10至40次），以30Hz最為常用，「訓練時用家一般會在儀器上震動30秒至1分鐘，回到地面休息一會兒再上去」。

理大康復治療診所物理治療師江浚軒指，臨牀上很少只叫長者在儀器上直挺挺站立，通常會配合運動，「例如長者在平地上做到半蹲的話，我們會要求他在垂直震動機上做同一動作，增加運動難度，同時提升運動量」。他強調，垂直震動機只是輔助，需配合其他運動才可達到增強肌力、耐力的效果。

職業治療師莊淑怡表示，使用垂直震動機前會為長者評估，了解他們治療目的，再決定配合哪些運動及所用頻率。通常用20至35Hz來增加肌肉力量、改善平衡力；以較低頻率，約10Hz為初次使用或體弱長者放鬆肌肉。有些長者抗拒運動，可借這個被動運動，提升他們興趣，下一步再嘗試其他運動。而一些曾中風、肌肉繃緊的長者，透過低頻率震動有助放鬆肌肉。李晴峻指，訓練每次做5至10分鐘，每周2至3次，實際效果因人而異，但約3至6個月可見長者肌力有改善。

低強度全身震 刺激骨質生長

長者隨着年齡增長，骨質流失，跌倒後容易骨折，垂直震動機一大賣點正是預防甚至改善骨質疏鬆。太空人因長期處於無重狀態，骨質容易流失，科學家發現震動治療可減慢骨質流失速度，因而研發出垂直震動機。林文軒指，垂直震動機透過震動，可刺激骨質生長。而針對預防骨質疏鬆所用的參數與肌力訓練的不同，「刺激骨質，所用的頻率約35Hz，震幅可調低至0.1毫米，這是相對安全而又有效的方案」。他引述一份國際研究，每天接受20分鐘、為期1年的低強度全身震動治療，對改善腰椎骨質密度有輕微效果。但他強調，震動治療對骨質密度帶來的效果，與一般運動相近。

有心臟起搏器、腫瘤 不宜亂試

另外，並非震得愈長時間，頻率或震幅調得愈高，效果便會愈好。李晴峻指過度使用會帶來不適，或增加關節壓力，使肌肉過分疲勞，可導致頭暈、作嘔等副作用。如在使用時感到任何不適，應立即停止，並求醫。江浚軒提醒，近期曾骨折、動手術、體內有心臟起搏器，以及本身有惡性腫瘤、血管栓塞、靜脈栓塞等長者，不宜自行使用，應先諮詢醫生或物理治療師意見。

長者淺蹲、提舉操手腳 單腳企練平衡

透過垂直震動機運動，可針對長者生活需要而鍛煉肌肉，物理治療師李晴峻指：「長者平日需要提重物、晾掛衣服，可做提舉動作，訓練二頭肌或兩側肩膀肌肉；而訓練下肢力量時，則配合淺蹲、深蹲或者單腳企。」

垂直震動機設定：

震幅約1至5毫米

頻率20至35Hz

1.淺蹲練下肢肌肉

抓緊扶手直立，然後屈曲雙膝，膝蓋不超過腳趾，並提起臀部、挺直背部，維持5秒，然後回到直立姿勢；以10下為1組，做3至5組

2.單腳企練平衡

抓緊扶手直立，提起左腳，挺直背部，維持10秒，換邊交替左右腳為1下；以10下為1組，做3至5組

3.舉啞鈴練手臂肌肉

雙手握啞鈴（每邊1至2磅），垂直放兩側；先吸氣，呼氣時先屈曲雙手舉至肩膀位置，再向上伸直，維持5秒，放下雙手的同時吸氣；以10下為1組，做3至5組

扶手不可少 微屈膝減不適

坊間部分垂直震動機僅得震動平台，沒有配備扶手，物理治療師江浚軒提醒，尤其是平衡力、肌力一般的長者，「如家中裝有扶手，可將儀器放在附近使用；如無，建議在穩固家具旁運動，將它們當扶手，或待家人在旁時才用」。物理治療師林文軒建議長者開始訓練時，以輕微屈膝姿勢站上震動平台，避免蹬直雙腿，因震動感覺一直傳到頭部，或會不適。他又提醒初期訓練時可在運動1分鐘後回地面休息，先從3組、5組運動開始，循序漸進，1天內做10組以下較安全。

文：張淑媚

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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