喝豆漿增肌減脂，對女性還有這些好處！護心、防骨鬆、舒緩更年期症狀…這些豆製品可選擇
作者 : 好食課
圖片 : shutterstock(示意圖非當事人)
編按：豆漿具有豐富的植物性蛋白質，不但可增肌減脂、穩定血糖，還富含膳食纖維、具有飽足感，無糖豆漿熱量更約僅全脂牛奶的一半。而對女性來說，豆製品內含的大豆異黃酮可緩解更年期症狀，還能改善膚況及預防慢性病，好食課營養師就整理4點黃豆對於女性的好處。
黃豆製品4大好處報你知
一、黃豆製品改善女性肌膚暗沉
過去研究多以大豆異黃酮為主，探討其有效減少女性皺紋的功效與機制，但近期一項日本研究發現，60名停經前婦女連續飲用豆漿8週後，肌膚自評保濕分數增加24%、彈性提高31%；並有感改善毛孔粗大及暗沉等問題，提高角質層組織分數5分。顯示不靠補充品，單食用黃豆製品也可幫助改善女性膚況。
二、黃豆有助預防心血管疾病
與動物性食材相比，黃豆富含不飽和脂肪酸與維生素E，並含有較低的飽和脂肪酸，以黃豆製品作為主要蛋白質來源，有助平衡我們日常攝取的脂肪酸比例，幫助抗發炎，並降低低密度脂蛋白膽固醇3~4%，具有預防心血管疾病的潛力。
三、黃豆降低乳癌風險
過去黃豆曾因1990年的一項動物實驗，被認為異黃酮會增加腫瘤生長，而建議乳癌患者避免食用黃豆及其製品，直至2009年後的一些臨床實驗發現，食用黃豆不但不會增加乳癌風險，反而降低乳癌復發風險及死亡率。
目前已有許多健康組織聲明黃豆對於乳癌患者是安全且有益處的，而美國癌症協會及世界癌症研究國際基金會也支持食用黃豆可幫助乳癌患者治療後的復原並減少復發。
四、黃豆預防停經後骨質疏鬆
婦女停經後，因體內雌激素降低，蝕骨細胞活性增加，就容易導致骨質流失，增加骨質疏鬆與骨折的風險。
過去兩項亞洲流行病學發現，黃豆的攝取與骨折風險成負相關，且於美國的研究也指出飲用豆漿與骨質疏鬆風險降低有關，顯示黃豆製品的攝取可能降低停經後骨質疏鬆風險。
飲食3技巧，補鈣防骨鬆
食用黃豆有許多好處，但日常飲食究竟怎麼吃，才能發揮最大好處？就讓營養師提供三項技巧！
技巧一》部分肉品換豆製品
老年人牙口較不好，常因無法咬肉而減少蛋白質的攝取，這時可將部分肉品改成豆腐或豆乾等豆製品，除了增加蛋白質攝取，也可補充到鈣質，減少骨質疏鬆風險！
技巧二》豆漿加芝麻提高補鈣機會
對於乳糖不耐症或不喜歡喝牛奶的人，除了可透過豆乾或其他高鈣食材補鈣外，也可於豆漿中添加芝麻，同時補到蛋白質與鈣質！
技巧三》動物性油脂換成黃豆油，降低飽和脂肪酸攝取
許多小吃攤或糕餅店仍會使用豬油或奶油等動物性油脂作為主要原料，如果是在家自製餐食，建議多利用黃豆油取代動物性油脂，以減少飽和脂肪酸的攝取。
以上文章經好食課授權轉載，本文為節錄版，原文刊載於此
每天吃幾份蛋白質才足夠？
無論是為了體內環保、想降膽固醇或素食者，而選擇以豆製品來作為蛋白質來源，都要注意是否「吃對」與「吃夠」。
好食課養師楊婷貽解析，以一般輕度活動的上班族來說，每天每公斤體重建議吃1.1克蛋白質，如50公斤成人要吃55克蛋白質；如果是70歲以上老年人，只要沒有特殊須限制蛋白質量的疾病，每公斤體重需要吃到1.2克蛋白質，以預防肌少症或衰落症。至於運動健身族，則建議每公斤體重吃到1.5至1.7克蛋白質，相當於70公斤成人要吃105～120克蛋白質。
●一般成人每天建議攝取＝體重（公斤）×1.1（公克）蛋白質；
●70歲以上老年人＝體重（公斤）×1.2（公克）的蛋白質；
●運動健身族＝體重（公斤）×1.5~1.7（公克）的蛋白質。
在豆製品的選擇上，則有豆漿、豆腐、豆乾、豆包、干絲、素雞等選擇，如半盒嫩豆腐、一杯190ml的無糖豆漿、1又1/3片小方豆干、半碗干絲或半根素雞，就可攝取到1份（7公克）的蛋白質。
不過要注意的是，有些食物雖掛著「豆」名，卻可能與想像中的豆腐、豆製品天差地遠，如「百頁豆腐」主要是由大豆蛋白加上大豆油製成，油脂含量很高；而「豆輪」成分則是麵粉和沙拉油，經過蒸煮或油炸處理，與「烤麩」、「麵腸」同屬精緻澱粉。
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