睡覺不滿「這個」小時，失智機率高30％！失智權威：睡眠，是無可取代的養生
作者 : 劉秀枝
圖片 : shutterstock
近日追劇，劇中一位焦慮的男士，慎重地對隔天要幫他父親動肝臟手術的外科醫師說：「今晚請早點就寢，也切記滴酒不沾。」
這位家屬雖然唐突，但凸顯出對於「睡眠剝奪」（sleep deprivation）的憂心。我回想起多年前聽一位醫師朋友聊到，他要接受腹部手術的當天早上，主刀醫師在手術前先跟他打招呼，不經意地說了句「我昨晚睡得好飽」，卻讓他大為安心。
睡眠剝奪是睡眠時間不足或睡眠品質不良，可以是急性或慢性。「急性睡眠剝奪」通常是指一到三天，且分為部分或完全兩種：部分是指晚上只睡幾個小時，完全則是整晚沒睡，且醒著的時間從二十四小時至七十二小時不等。醒著的時間愈長則症狀愈嚴重，開始常只是倦怠、想睡、不能專注、反應遲緩，接著工作出錯、開車易出意外，嚴重時可能出現視幻覺等。
整晚沒睡，相當於喝醉了！
來自挪威奧斯陸大學，刊登於二○二一年四月《大腦》（Brain）期刊的一項研究，把罹患腦部疾病，需接受從腦脊髓液注射顯影劑檢查的病人，分為「試驗組」（七位，平均四十四歲）與「對照組」（十七位，平均三十九歲）。「試驗組」施予睡眠剝奪二十四小時，「對照組」則正常睡眠。
所有病人在第二天接受顯影劑注射，並且每隔一段時間接受腦部磁振造影掃描──追蹤至四十八小時，發現睡眠剝奪組的大腦對顯影劑的清除，明顯比對照組慢，可見即使只熬夜一晚，對大腦也有顯著的影響。
很多人都有熬夜的經驗。曾聽過有大學生通宵不眠準備隔天的考試，卻在考試時睏得呼呼大睡。司機、飛行員與醫師等從業人員也不宜熬夜，因此住院醫師一定不會連續兩天值班，才不至於影響思慮與行醫。
幾年前，我開車等紅燈時，被一輛車子從後面猛撞，原來是後方駕駛因熬夜，開車時睡著了──像這樣整晚沒睡後，第二天開車的精神狀態與反應能力，相當於血液酒精濃度0.07％時的狀況，比台灣規定不能開車的酒精濃度0.03％還高出許多。
對於急性睡眠剝奪最好的治療，當然是睡覺補眠。但如果情況不允許，則可喝咖啡提神。
有次我趕著送出研究計畫，撰寫直至天明，之後開車去打高爾夫球。三十個小時未眠，精神卻亢奮欣悅，還與坐在副駕駛座的朋友聊個不停。其實這是睡眠剝奪的「矛盾」或「逆向」作用（paradoxical effect）。真正的原因不明，可能是人腦的中腦邊緣系統分泌多巴胺的關係。
因此，曾有學者嘗試以睡眠剝奪來治療憂鬱症，但因效果短暫，而且長期的睡眠剝奪也可能導致憂鬱症，因此這種方法並不被採用。
睡眠不滿七小時，失智機率高三成
近十年來，不少醫學文獻指出長期睡眠剝奪，與動脈硬化、高血壓、心血管疾病和死亡率等有關，甚至是患阿茲海默症的危險因子之一。
例如一篇來自英國，發表於二○二一年四月《自然通訊》（Nature Communications）期刊的論文，追蹤七千九百五十九位參加者，在二十五年後，有五百二十一位診斷為失智症。經過統計分析，發現在五十、六十和七十歲時，睡眠時間少於或等於六小時的受試者，失智症的發生率比睡眠七小時者高了30％。
除了流行病學數據，另一個睡眠與阿茲海默症相關的證據，來自二○一二年才被證實的大腦「神經膠細胞類淋巴系統」（glymphatic system）。
人腦所產生的蛋白質等廢物或毒物，比如造成阿茲海默症的「類澱粉」與「tau蛋白」，約有60％經由腦脊髓液，以及神經膠細胞與小血管壁所形成的類淋巴系統的管腔，經由腦膜的淋巴系統，注入血流後，排出體外。
而這個「清道夫系統」主要是在睡眠時運作，尤其在深層睡眠時最活躍，因此睡眠實在非常重要。
睡眠，是無可取代的養生
每個人所需的睡眠時間因人、因年齡而異，最簡單的方法就是找到一覺醒來，覺得神清氣爽的睡眠時間，這就是自己需要的睡眠時間。成年人約七～八小時。
我以前總覺得每天二十四小時都不夠用，怎可浪費人生三分之一的時間在睡覺。但，充足的睡眠能清除腦內的廢物，是修復、是養生、是充電，更是無可取代的。
點我加入幸福熟齡FB粉專，健康快樂每一天
(本文摘自《終究一個人，何不先學快樂的獨老》，寶瓶文化出版，劉秀枝著)