伸展緊繃肌肉｜必學3組瑜珈動作示範圖解 有效紓緩腰痠背痛

10個都市人，普遍8個人也有肩頸膊痛的煩惱問題。很多時身體與精神壓力緊緊聯繫，身體就是反映了精神狀態的最佳表證。練習瑜伽不僅可以在物理層面上有效幫助身體肌肉放鬆，同時亦能紓解精神壓力，給予情緒一個出口。

故名思義，動作就是在模仿貓兒和牛的體態，代入人體中就是在伸展脊椎。貓牛式是瑜伽入門級的動作，對脊椎僵硬的習者（尢其是初學者）來說， 是非常適合的伸展脊椎練習。

• 圖1—首先由桌面式開始，注意身體的細節位置，雙膊以下是手腕，臀部以下是雙膝。基礎動作設定好後，就可以開始練習。

• 圖2—吸氣時（貓式）：腰沉下，頭慢慢向上。固定動作後，眼睛向天，盡量向上伸展頸部。其時，膊頭盡可能打開（不要縮膊），頸部保持放鬆。

• 圖3—呼氣時（牛式）：（其實就是貓式的相反）彎曲腰部向天，頭慢慢向下。固定動作後，眼晴看肚臍，盡量伸展後頸。其時，肩胛骨盡量打開，嘗試下巴貼著咽喉。量力而為，根據當刻狀況加深伸展。練習時間
  就這樣重覆步驟2及3，保持平均的速度，因應個人狀態及需要調節次數，大概為5至10次。
  建議每天早上起床練習，喚醒脊椎；亦可以睡前練習，讓身體鬆一鬆！當然，貓牛式也絕對是運動前熱身的好選擇！
  注意事項：手腕受傷人士在練習前應先諮詢瑜伽導師指導。

透過瑜伽半魚王式（Half Lord of Fishes Pose）可以伸展我們緊繃的髖關節、脊椎，幫助身體的骨骼回到正確位置上，更有預防駝背、強化子宮機能等作用。

• 坐姿，彎曲右邊膝蓋，大腿和小腿摺疊，把左腳放在臀部下方。將上半身向右邊轉動，雙手向胸前合掌，收緊腹部，保持均勻緩慢呼吸。持續5至6個呼吸時間（約1分鐘），再換邊進行。

「橋式」，對經常久坐又不動的現代人來說，是訓練髖伸肌群及啟動臀部肌群簡單又有效的運動，只要每天用2分鐘，能讓活化臀部及大腿肌肉，避免因長期姿勢不良所產生的下背痛問題。

• 平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
• 將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
• 臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3至5個呼吸後再回到平躺姿勢。 注意事項：進行橋式訓練時，先從基本橋式動作開始，維持約15秒，中間休息一分鐘後，再循序漸進地增加時間。