睡前吃B群是「提神」還是「助眠」？喝牛奶真的有用？營養師破解睡眠5迷思：這樣做自然入睡
作者 : 郭美懿整理
圖片 : shutterstock(示意圖非當事人)
台灣每4人就有1人具輕度睡眠障礙，每5人就有1人吃安眠藥，1年用量超過10億顆，如果以每顆安眠藥厚度約0.2公分估算，疊起來的高度大約是4170座101大樓。
研究發現，每天睡眠少於6小時的人，體重過重的比例顯著高於睡超過10小時的人，所以睡得好不但有益身體健康與精神狀態，甚至還能減肥！不過，究竟怎樣才能睡得好、好好睡？好食課營養師李宜樺就來破解5個關於睡眠與飲食生活的迷思！
Q1：睡前吃B群提神會影響睡眠？
A：B群主要是幫助身體新陳代謝，對於沒缺乏B群的人，並不會有提神作用。而且研究發現，身體缺乏B群反而容易導致失眠，所以平日要記得均衡飲食，從天然食材（全穀及未精製雜糧、豆魚蛋肉及奶類）中獲取B群很重要。
研究也發現，補充維生素B6及B12有助於提升睡眠品質，但部分研究則顯示，食用綜合性B群補充品反而會降低睡眠品質，而且醒來之後容易有疲勞感，所以不建議夜間食用綜合性B群補充品，而想補足B最好還是靠天然食材獲得。
B群食物包括全穀類、堅果類、豆類、牛奶、蛋黃、瘦肉、深海魚類及深綠色蔬菜，如糙米、芝麻、花椰菜、紅蘿蔔、玉米、菇類等，或是沙丁魚、鯖魚、鮭魚等都含有豐富的維生素B。
Q2：睡前喝牛奶可助眠？
A：雖然目前並無研究直接證明夜間喝牛奶可改善睡眠，但多數研究發現，平日牛奶的攝取與睡眠品質呈正相關，可能與牛奶富含充足的鈣質，能幫助肌肉放鬆、舒緩焦慮，並富含色胺酸，可幫助褪黑激素合成有關。
李宜樺建議，可搭配些複合性碳水化合物食材，讓血糖不會波動太大，又可增加體內色胺酸濃度，幫助入眠。而所謂的「複合性碳水化合物」，是由構造較複雜的醣鏈如澱粉、纖維素組成，可以增加消化時間、延長飽足感，並維持血糖穩定，像是天然的五穀根莖類、蔬菜、豆類都屬於複合性碳水化合物。
另外，部分學者也相信，夜間喝牛奶能助眠，有一大部分與心理作用有關，可能讓人想起嬰兒時喝奶的記憶，或當一種安慰劑或儀式感，來使自己安心入睡。
Q3：睡前不能進食？
A：李宜樺說，睡前吃東西會使得腸胃夜間仍在消化食物，影響睡眠品質，所以一般建議睡前3小時就把晚餐給吃完。但如果你是肚子餓會徹夜難眠的人，可以吃一些好消化、適量複合性碳水化合物與蛋白質的食物，但切記勿食辛辣、酸性、油炸的食物，容易有胸灼熱、消化不良問題。
Q4：喝咖啡提神會影響睡眠？
「咖啡因會提神」的觀念深植人心，但事實上咖啡因並不會提神！李宜樺解釋，咖啡因會去競爭大腦上腺苷（Adenosine）的接受器，讓你不想睡覺，雖然每個人對咖啡因的耐受性隨基因不同而有差異，但如果想要好的睡眠，最好傍晚後就不要喝咖啡。
Q5：睡前不能運動？
研究發現，睡前輕／中度的運動，有助縮短入眠的時間並提升睡眠品質，因此想睡個好覺，可利用睡前散散步、做個瑜珈或騎腳踏車散散心。不過李宜樺提醒，睡前1小時做高強度劇烈的運動，則會影響睡眠品質喔！
點我加入幸福熟齡FB粉專，健康快樂每一天