擺脫高齡身材焦慮！減重權威醫師劉伯恩籲「由內而外形塑健康體態」
「大約在 50 年前，我還在念醫學系時，解剖課上見到一位大體老師的心臟積滿白色油脂，這名大體老師雖死於槍傷，但課堂教授的解說讓我意識到：像這樣的心臟問題若不是槍傷，遲早也會致命。」
是減重專科醫師，也是台灣健康體態管理醫學會發言人的劉伯恩娓娓道來這段經歷，因為這段求學時期的記憶，對他產生非常深遠的影響。談到自己的專長，劉伯恩眼神發亮並提高音量地分享，以前，他認為減重是人一生維持健康的根基，但現在，當自己進入耄耋之年，才赫然發現，養出好的體態才是健康的核心。
劉伯恩強調，減重可以說是包含在體態管理這個概念裡面。也就是說，我們可以透過腰圍的變化、體脂率的調整、血糖指數的監控、血壓的維持等等，綜合了解自己身體的狀態，而不是單靠直覺；如果這些數值都在正常的範圍內、沒有警示紅字，那麼，幾乎可以確定，你的體重、ＢＭＩ值也會在正常的區間內。因此，他呼籲，任何人，尤其高齡者不該在執著於體重機上的數字跳動，更不該總是以「好像哪裡怪怪的、身體感覺還可以」的主觀感受來做判斷，反而是要觀察每日血壓平均值、每日血糖波動程度，甚至癌症指數、肝腎功能、血脂肪等。
不單看體重！褲子的腰圍視為評估體態的標準
身高 165 公分的劉伯恩醫師，說自己最瘦的時候是在當兵前，體重只有 40 多公斤連基本入伍標準都未達到，他笑稱，當時入伍體檢時，還在現場狂喝水讓體重上升一些才勉強達標。然而，他最胖的時候，則是在擔任住院醫師的第二年，因壓力大缺乏運動也愛吃垃圾食物紓壓，導致體重飆升至 75 公斤，後來跟一般人一樣經歷過減肥的痛苦和掙扎時期，當然，也有害怕復胖的擔憂，於是，他決定要找出一套最不會復胖的減重成功方式，但是這樣的堅持，也隨著自己鑽研減重方式的過程中，慢慢轉化為對「體態管理」的理解。
劉伯恩表示，經過不斷調整，目前自己的體重長期控制在 52 至 55 公斤之間；BMI 則控制在大約 18 左右；唯一遺憾的是，他的體脂率非常低，只有約 12% 到 13% 之間，甚至曾低至 10%，這遠低於男性正常的體脂率。因此，他的醫生朋友建議他多攝取油脂。為此，他會刻意喝橄欖油來平衡體脂率和身體調節。
在把自己的體重和腰圍調整到最佳狀態後，他開始不再神經兮兮的每日量體重和腰圍，反而是把褲子的腰圍視為評估體態的「最準」標準。劉伯恩透露，自己 20 年來穿的褲子尺寸都沒有改變過，因為，當他感覺褲子穿起來比較緊時，他會立即意識到需要「趕快調整飲食或運動」讓體態回復。他也常跟他的患者說，有時褲子變緊或穿不下並不完全是因為體重上升，而是整個人肌肉量掉了不少，導致肚子的肉肉變得鬆鬆垮垮。
劉伯恩的個人體態管理哲學，也體現在他所倡議的「健康體態管理醫學會」中，強調不只關注體重數字，更應重視身體組成（包含肌肉量與脂肪量）以及身體整體的健康概況。
人老了，器官老舊故障是正常！不要想著回春，重要的是如何讓它們繼續運作
劉伯恩說明，自己也是高齡族群的一員，所以一般老年人常見的身體變化與疾病風險他非常有感。尤其隨著年齡增長，身體會出現多種變化，這些改變也會影響到身體外觀，還有疾病的風險也會跟著上升。不過他也發現，要突破這個瓶頸，每日的運動習慣，可以讓身體的健康狀態不斷地回血。
他個人是堅持每天游泳，這是維持健康生活品質很重要的一部分，由於家裡對面就是一個戶外游泳池，即使在冬天，水溫低至 12 度，他也會堅持下去游泳，他將此視為一種挑戰自己的方式，並在與其他泳客的互動中互相鼓勵。
劉伯恩進一步表示，他的游泳時間都是在早上 6 點左右開始，為什麼設定為晨泳呢？這是因為他覺得一個人早上的進行的第一項運動，如果可以照到太陽，會讓心情變好、有抗憂鬱的效果！
在運動過程中，身體產生「腦內啡」（Endorphin），並提升「血清激素」（Serotonin）的濃度，這些會帶來快樂的感覺，再搭配陽光的照射，他感覺自己的心情長期可以處在相對平穩的狀態，也比較不會鑽牛角尖胡思亂想，可說是達到抗憂鬱的效果，這對於容易感到孤單、憂鬱的年長者尤其重要。
早上迎著陽光運動，會讓人感覺一天充滿朝氣；看到運動場上不同年齡的人都在運動，也會讓他覺得自己是個跟得上時代的人。再來，任何運動都有助於防止肌肉萎縮、預防骨質疏鬆、改善腸胃道功能，並促進心肺功能。
光是想到這些好處，他就長年靠著意志力，堅持每天運動 1.5 到 2 小時，其中約 70% 是有氧運動（如游泳），30% 是重訓（如仰臥起坐、單槓、肌肉訓練）。劉伯恩強調，運動主要用於維持健康體態和肌肉量，並提升情緒，達到抗憂鬱效果，所以強烈建議還沒有運動習慣的高齡者，一定要培養自己做一項簡單的運動，然後每天做、讓它變成一種習慣。
「其實人老了，身體器官和各項功能老舊故障是正常的，我們不要一直想著要讓身體回春，這會讓自己很挫折也很痛苦，重要的是如何讓身體繼續運作，而運動就是最好的驅動力。」輕嘆一口氣，劉伯恩面帶微笑的說。
你也還在對運動提不起勁嗎？劉伯恩醫師鼓勵大家建立一個的觀念，那就是老化雖然不是一個令人開心的過程，尤其在面貌和體態上的改變往往讓人焦慮，但是，在這些轉變的過程，我們能夠選擇以對的方式善待自己，像是短短 30 分鐘的運動，其實你會發現，老化的過程會在小小的日子裡變得緩慢一些、快樂一些、鬆弛一些、健康一些，這樣，就夠了。
高齡者維持健康體態的策略，與一般年輕或壯年族有哪些不同呢？
劉伯恩指出，高齡者維持健康體態的策略與年輕或壯年族群相比，存在多方面的不同之處，主要體現在目標、方法和重點的差異上，這與他所倡導的「健康體態管理醫學會」的宗旨相同。健康體態管理醫學會的目標，是要針對不同年齡層提供「量身定做」的運動處方、飲食處方等等，而以下就目標導向、運動策略、運動處方做進一步的說明：
- 目標導向的差異：
劉伯恩說明，在臨床上他與其他醫師都發現有高達一半的年輕或壯年族群減重是為了「體態」或「美容」，而非單純的健康考量，他分享，有空少考生為通過體檢、空姐為穿旗袍、戰鬥機飛行員為坐進駕駛艙等。這些基於體態或職業需求的動機，反而能帶來更高的減重成功率。
然而，高齡者也會因體態而減重，但他們更需關注疾病層面。所以，對高齡者而言，體重管理不僅是數字，更要關注肌肉含量和脂肪含量的比例。過高的脂肪量建議減輕，而足夠的肌肉量則有助於防止肌少症、骨質疏鬆，並改善心肺功能，即使看起來較胖也不需刻意減重。 - 運動策略的差異：
再者，對高齡者而言，運動主要用於維持健康體態和肌肉量，並提升情緒，達到抗憂鬱效果，這與年輕族群可能追求線條感或純粹減脂有所不同。
另外，劉伯恩強調，越是高齡越要注意「嘴部肌肉的訓練」，這是一般年輕族群較不需要訓練的地方。高齡者如果有經過嘴部肌肉訓練，可以大大幫助改善吞嚥困難、口齒不清等問題，並預防吸入性肺炎。 - 運動處方的誕生：
劉伯恩認為，健康體態管理醫學會未來將會為高齡者量身定做運動處方，這是考量其年齡、性別、身體狀況（如關節磨損程度），以及特定需求製作，並與特約運動中心結合打造社區型的管控計畫。訓練重點可能包括：咀嚼肌、呼吸肌、骨盆腔肌肉（如提肛肌），以改善吞嚥困難、呼吸問題和尿失禁等常見老年問題；與坊間年輕族群所強調的健美型健身大不相同。
運動處方的規畫，也會注重安全性。在寒冷天氣下進行運動前，高齡者務必進行足夠的熱身（如體操），並量測血壓和血糖；而有嚴重心血管疾病（如心肌梗塞、裝支架）的患者，不建議在氣溫低於 15 至 18 度時進行戶外運動，這是因為，高齡者發生運動意外（跌倒、休克、中風）的比例比一般人高出 2 到 3 倍，因此安全措施尤為重要。
總體而言，高齡者的健康體態管理，不再只聚焦在外觀上的好看，更重要的是維持良好的生理功能和生活品質，民眾對自己的身體狀況千萬不要靠直覺、也不建議逃避例行的健康檢查，依循指引一步步來，可以輕鬆重拾健康主導權。
文／劉一璇、圖／楊紹楚、江宏倫
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