肩頸痠痛怎辦？中醫教每天花 5 分鐘做 3 動作就能舒緩疼痛
肩頸痠痛已成為現代人通病，因為長時間使用手機平板、坐辦公室用電腦，或是維持同一姿勢太久，肩頸越來越緊繃，從偶爾的痠脹發展成持續的緊繃疼痛，甚至頻繁引起頭暈和頭痛，並且影響睡眠品質。
五甲馬光中醫診所醫師王維瀚表示，長期姿勢不良，像是低頭族是最常產生肩頸痠痛的族群，長時間低頭使用手機或平板，會導致頸部前傾，增加頸椎壓力，使頸部周圍肌群緊繃
辦公室久坐的上班族若姿勢不正確，如駝背、螢幕過低、桌椅高度不合適，也容易造成肩頸僵硬與肌肉疲勞；枕頭過高或過低，無法支撐頸椎，或是長期趴睡、側睡，都也會導致肩頸肌肉在睡眠中無法放鬆。
此外，壓力過大、焦慮或憂鬱時，身體會無意識地聳肩，導致肩頸肌肉緊繃，睡眠障礙的人也無法好好放鬆肩頸，肩頸僵硬影響睡眠，睡眠不足又會加劇肩頸僵硬，形成惡性循環。
王維瀚進一步說明，急性頸部肌群的扭拉傷，例如，落枕、運動傷害或搬重物時施力不當，皆可能造成肌肉急性發炎，造成疼痛與活動受限。
當頸椎長期因姿勢不良等因素而反覆承受過大壓力，容易加速退化，造成肩頸疼痛活動受限，甚至長骨刺、椎間盤突出等壓迫神經造成手臂麻木無力，影響日常生活。
很多人問，肩頸酸痛可以看中醫嗎？王維瀚肯定的說，肩頸酸痛其實是中醫門診其中一個常見主訴，中醫對於改善肩頸酸痛有許多方式，在門診會藉由專業評估後，訂定適合患者的治療計劃，包括：
- 針灸：針灸可以疏通經絡、促進氣血循環、放鬆肌肉，進而達到緩解疼痛的效果。
- 內服中藥：根據患者的具體情況辨證論治，開出合適的中藥方劑。 例如活血化瘀、溫經散寒、舒經活絡等中藥。
- 刮痧：刮痧能藉由出痧，加速局部血液循環，並放鬆肌肉和筋膜。
- 拔罐：拔罐時的負壓，使局部血管擴張，增加血液流量，拉伸肌肉和筋膜。
- 推拿：放鬆緊繃肌肉和筋膜，改善緊繃的肩頸張力。
- 熱敷：促進血液循環，放鬆肌肉。
日常保養也能改善肩頸痠痛，調整睡姿，選擇合適的枕頭高度，避免頸部過度彎曲或伸展，仰睡和側睡的枕頭高度可能不同，側睡時枕頭高度應略高於仰睡；以及軟硬度適中的床墊，提供足夠支撐，避免過軟或過硬導致肩頸不適。
王維瀚表示，適度運動也很重要，透過伸展、瑜珈等運動，放鬆肩頸肌肉，促進血液循環。以及熱敷和按摩，熱敷可以促進血液循環，按摩可以舒緩肌肉，但應注意力度，避免過度刺激。
別忘了放鬆心情，長期壓力、緊張等情緒也可能導致肩頸僵硬，適當放鬆心情，有助於改善睡眠和肩頸不適。王維瀚提醒，若症狀嚴重或持續不改善，應尋求醫師或物理治療師的協助，進行專業診斷和治療。
常做拉筋伸展舒緩肩頸不適
上斜方肌伸展
坐在椅子上，一手抓住椅子穩定身體，另一手繞過頭部上方扶著對側頭，往肩膀方向拉至緊繃感後停留 15〜30 秒。
縮下巴運動
簡單來說，就是擠出雙下巴。 先保持頭部水平，輕輕將下巴向內收，停留 5 至 10 秒，頭部再回到原本位置，早晚各做 10 次。
Ｙ to W 運動
雙手向上抬起，形成 Y 字型，接著雙手向後內收，形成 W 型，感受前側胸肌拉伸和後方背部肌肉收緊感，早晚各做 10 次。
諮詢專家：五甲馬光中醫診所醫師 王維瀚
文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚
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