心理疲勞襲擊青壯年！臨床證實：慢性發炎影響壓力荷爾蒙，精神益生菌 PS128 調節腸道菌相、緩解壓力
在台灣，30 至 45 歲青壯年壓力沉重，每 4 人就有 1 人出現憂鬱、焦慮或失眠等困擾。精神健康基金會 2024 年報告更指出，國人精神健康指數跌至 6 年最低，四成民眾有睡眠困擾，出現煩躁、無力、記憶力衰退等心理疲勞現象。
這些數據顯示，「情緒困擾」已成為全民共病！白天壓力高、晚上睡不好，讓情緒健康正悄悄亮紅燈，「心理疲勞」已成青壯世代的隱形危機。精神科醫師馬大元提醒，適時放鬆與穩定睡眠，是預防心理疲勞惡化的關鍵第一步。
心理疲勞與慢性發炎有關，還讓壓力荷爾蒙失衡
馬大元醫師表示，研究發現，與「心理疲勞」息息相關的是「慢性發炎」。慢性發炎指的是體內長期存在低度、持續性的發炎反應，不一定有明顯症狀，但卻會讓身體持續處於「備戰狀態」，讓免疫系統失衡、功能紊亂。
除了影響免疫功能，慢性發炎還會釋放促炎細胞激素，過度活化壓力反應路徑（HPA 軸），讓皮質醇等壓力荷爾蒙失衡，進一步干擾自律神經、專注力、睡眠與代謝功能，甚至影響情緒調節。
而發炎與壓力兩者呈現「雙向循環」，馬大元指出，壓力會讓身體進入慢性發炎，影響身體機能及大腦健康；而發炎又會惡化心理疲勞與睡眠障礙等問題，造成身心不適、學業或工作表現失常，更進一步惡化生活壓力。
壓力危害避不了！醫師提「腸道健康」是緩解情緒的不用藥處方
然而，現代人卻難逃壓力危害！除了心理上的壓力，如工作、情緒或人際煩惱等；生理上也承受著各種壓力，像是作息紊亂、睡眠不足、飲食不均、血糖波動、腸道菌相失衡、消化道問題等，長期下來，對健康的危害影響深遠。
馬大元分享，曾診療過一名竹科工程師，因工作繁忙，無法準時吃飯，常靠吃零食充飢，喝含糖飲料、三合一咖啡提神；加上每天工時長，下班已晚，只能吃宵夜大餐紓壓，但吃飽就睡讓腸胃出問題，脹氣、腸躁、便祕通通都來。
長期下來，情緒也跟著出狀況，不僅常出現焦慮、煩躁，常感覺疲憊，對一切事物了無興趣，失眠也成了常態。就算好不容易睡著了，第二天卻覺得疲累、專注力不足，影響工作表現，甚至出現輕生念頭，因而尋求精神科醫師的協助。
馬大元說，經過一連串的問診與檢測，了解主要問題為長期壓力導致之焦慮、憂鬱症狀與自律神經失調。正規醫療會開立放鬆藥物減輕焦慮、助眠藥物幫助睡眠，以及調節神經傳導物質，如血清素、多巴胺、正腎上腺素等之藥物讓身心恢復平靜與活力。
因為他並不想直接用藥，因此，馬大元建議，先攝取情緒相關營養素，如鋅、維生素 B 群、D3、鎂、精神益生菌等；再改變飲食順序，先吃蛋白質→蔬食→澱粉，且絕不空腹吃精緻澱粉或喝含糖飲料。
他說明，當營養素不均衡時，將破壞腸道菌叢生態，進一步影響自律神經及大腦功能。只要先調整腸道菌叢、改善慢性發炎，就能將失衡的神經系統慢慢調整回來。
檢視你是否正處於「慢性發炎」狀態
(1) 常沒來由的心情不好、焦躁或想哭。
(2) 常容易覺疲累，就算假日補眠還是覺得疲憊、提不起勁。
(3) 一累就會腸胃不適，常出現脹氣、腹瀉或便秘。
(4) 難以入睡、淺眠、多夢，睡醒還是覺得累。
(5) 總是覺得壓力很大，很難平靜下來。
(6) 經常覺得腦霧，思緒不清晰、專注力下降、記憶力變差。
(7) 出現莫名的各類疼痛，如喉嚨痛、關節痛、經痛、身體痠痛等。
(8) 大腦出現發炎症狀，包括頭暈、頭痛、耳鳴等。
(9) 過敏頻頻發作，出現鼻過敏、氣喘、異位性皮膚炎、類風濕性關節炎等。
(10) 感染症狀變得嚴重，如長滿青春痘、感冒不易好等。
快樂荷爾蒙自腸道分泌，菌叢生態平衡成關鍵
馬大元解釋，腸道被視為「第二大腦」，而牽動幸福感的快樂荷爾蒙，如血清素、多巴胺、GABA 等多數由腸道分泌。眾多研究發現，菌相平衡能調節發炎反應，促進血清素、多巴胺等神經傳導物質生成，協助維持好情緒、好睡眠、好記憶。
他說明，血清素與多巴胺是神經系統最重要的兩種神經遞質，失衡時會引起情緒障礙或是精神疾病。血清素會影響心情、食欲、睡眠以及認知功能；而多巴胺則與專注、積極、活力與滿足感有關。
但現代人的生活高壓晚睡、外食高糖高油、蔬菜攝取不足等，都會導致腸道菌相失衡，造成發炎物質上升，進一步引發腸道發炎與腸漏症，干擾免疫系統與大腦神經傳導，讓人更容易陷入睡眠不佳、疲累不堪、情緒不穩等惡性循環。
研究證實，精神益生菌 PS128 助調節快樂荷爾蒙
馬大元表示，研究已證實，特定益生菌能藉由平衡消化道菌群，幫助調節體內快樂荷爾蒙，不僅能維持腸道健康、菌相平衡，也有助於減緩壓力、幫助入眠。而屬於植物乳桿菌的 PS128 精神益生菌，即是其中一種的功效菌株。
PS128 精神益生菌不是一般的益生菌，是由陽明大學「蔡英傑教授」團隊經反覆培養篩選出來的特殊菌株，能平衡體內血清素、多巴胺，且經實驗證實能降低發炎訊號、調節壓力荷爾蒙，幫助緩解情緒、壓力，提升睡眠品質。
馬大元說明，臨床上已有實際案例，針對長期處於高壓工作的 IT 工程師進行食用 PS128 精神益生菌的 8 周實驗，發現他們的壓力、焦慮和失眠狀況獲得改善，不僅情緒變正向，壓力荷爾蒙指標下降，睡眠狀態也變好，同時也提升了生活品質[1]。
而陽明交通大學睡眠研究中心也曾針對 20～40 歲自覺有失眠困擾的族群進行研究，持續 30 天食用 PS128 菌株後，能幫助調節自主神經系統功能，增加深度睡眠階段，並改善睡眠品質[2]。
PS128 精神益生菌獲得美國 GRAS 安全認證，並在全球 Q1 頂級醫學期刊發表了 21 篇研究成果。馬大元也指出，能夠在國際期刊發表並不容易，必須通過嚴格的同儕審查（peer review），因此 PS128 的研究數據更具科學可信度。
從生活好習慣做調整，留點時間正念緩解壓力
馬大元提醒情緒壓力大、睡眠品質不佳、生活作息不規律的族群，如果出現煩躁、憂鬱、無力、記憶力衰退等心理疲勞現象，可先從生活作息做改善，戒除菸酒，調整咖啡、茶類之用量；減少糖分與精製澱粉攝取，多運動、曬太陽，並保持愛自己的心。
別忘了，每天留一點時進行「正念」，用專注覺察的方式來進行內心修煉，調節每天面臨的高度壓力，擺脫難眠的夜晚。他建議每天花 5 到 10 分鐘閉目養神，不接觸外在事物，什麼都不想、或是專注於呼吸或身體感受，中間睡著了也沒關係，這樣就可緩和情緒、降低壓力。
最後，不妨試著補充益生菌，選擇經過嚴謹實驗的 PS128 精神益生菌，可改善腸道菌相，幫助降低發炎、調節壓力荷爾蒙、舒緩壓力、進而提升睡眠品質，是高壓族群值得一試的健康新解方。
文／黃慧玫 圖／楊紹楚
1.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33842519/
2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34444980/
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