表面開朗，內心低落「微笑型憂鬱」解方！5 方法提升情緒控制感
是否曾有過只想一人獨處、感到自責、反覆思考問題所在，卻猶豫不決、難以下定論，最後感到絕望、否定自己、否定未來，甚至否定整個世界。
其實，憂鬱可能源自長期壓力，如學生時期的考試壓力或同儕壓力，成年時期的工作壓力或伴侶壓力，中年時期的更年壓力、傳承壓力，老年時期的孤獨與死亡焦慮，當壓力沒找到方法緩解，就可能出現上述憂鬱歷程。
憂鬱者明顯的表現為容易煩躁、疲倦、沒動力
國泰綜合醫院精神科臨床心理師許峻維指出，憂鬱的人較明顯的表現，可能是容易煩躁、疲倦 / 沒動力、微笑型憂鬱，長時間相處後會發現容易情緒低落、失去愉悅感、容易恍神、強烈的無價值感 / 罪惡感、自傷 / 自殺想法，伴隨食慾、睡眠品質的下降。
其中，微笑型憂鬱指的是，患者在表面上看似開朗、正常，但內心卻承受著極大的痛苦與憂鬱情緒，並會戴上「微笑的面具」來掩飾真實感受，難以被他人察覺，因此可能錯過及時求助的機會。
根據衛生福利部 2018 年的統計，12 歲以上之國人約 11.1%，也就是每 10 人就有 1 人出現部分憂鬱症狀，世界衛生組織 WHO 更預估 2030 年憂鬱症將超越癌症，成為人類「失能」最大的健康殺手。
為何憂鬱人口上升？如何判斷自己是否需要尋求醫療協助？
許峻維分析，憂鬱人口持續上升的原因，可能源自科技的立即性與便利性 (立即獲得資訊、立即滿足需求、有網路隨時隨地搜尋)，看似能夠減輕生活中遇到的困難，卻間接剝奪慢活、保持彈性的權利、增加不合理的比較、增加盲目追求目標的可能，手機遊戲、交友軟體也可能剝奪問題處理、人際技巧的訓練機會，導致現代人壓力源增加，壓力因應技巧下降；而 AI 的興起，更壓縮了人存在的意義。
那麼，該如何知道自己其實是需要醫療協助的呢？許峻維表示，首先要了解「情緒」與「情緒困擾」的差異。
「情緒」具有功能性，而且會隨情境改變而調整，例如：悲傷時做決定比較不會有偏見、較能慎重且公平，憤怒時可以讓我們勇於挑戰困難或嘗試未知，適度焦慮會讓我們有所準備並表現得更好，開心時讓我們更有創造力及認知彈性，情緒為生活增添不少色彩。
而另一方面，「情緒困擾」通常不符合當下情境，當前述憂鬱症狀持續兩週以上、佔一整天大部分時間、周遭的人覺得自己跟以前不一樣、覺得苦惱、或影響交友及工作表現時，建議尋求身心科協助。
如何初步先緩解憂鬱，再去看身心科？
許峻維建議，發現自己情緒持續低落時，可以透過下面 5 個小方法，初步讓自己的心情穩定：
- 先嘗試努力動起來：也就是將感興趣的事情拆解成幾個動作 (如：拿湯匙吃布丁、走去咖啡廳買咖啡)，從簡單到困難，一步一步完成，每個步驟完成後立即獎勵自己；或者，可以做簡單但不習慣的動作 (如：顛腳走路、以非慣用手拿湯匙吃飯)，並立即獎勵自己。
- 提升控制感：安排一項中等難度的任務 (如：整理房間、打掃家裡、看幾頁小說)，需要花一些毅力才能完成，靠一己之力完成任務，並立即獎勵自己，避免安排需要思考或非常困難的任務。
- 訓練血清素 / 催產素分泌：試著回顧朋友 / 家人的合照、看一部令人感動的影片、跟熟悉的人眼神接觸、觸碰自己 / 輕拍自己；如果可以，試著觸碰他人、擁抱朋友或家人。
- 放鬆練習：試著兩次呼吸後閉氣，直到第一個想呼吸的念頭時恢復自然的呼吸，避免過度憋氣 (下一口氣會很喘)，持續練習以增加閉氣時間，建議練習到閉氣 20 秒，以促進副交感神經活化，緩解疲倦、恢復精神。
- 維持規律生活及有氧運動：是常見的建議，但也是容易且有效的方式，適度中強度有氧運動 30 分鐘 (慢跑、快走、伸展操等) 可增加腦血氧量、增加腦內啡、促進副交感神經。
每一次療癒自己的過程，對有情緒低落的民眾來說，可能都有點困難；身旁的親友，如果可以，請協助或引導他們到身心科就醫、進行專業的諮商，讓他們有機會重拾平靜穩定的力量。
文／劉一璇、圖／楊紹楚
諮詢專家：國泰綜合醫院精神科臨床心理師許峻維
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