樂觀的人更容易成功！心理學家揭4技巧教你把願望變行動：更瘦、更長壽、晚年更快樂
作者 : 布魯斯‧胡德
圖片 : Shutterstock（示意圖非當事人）
我們在這一課開頭說過，樂觀的人身心更健康，壽命也更長。大型流行病學研究也不斷證實，比起最樂觀的群體，最悲觀的那群人健康問題比較多，死亡時間平均早了八到十年。悲觀主義者比較容易罹患致命疾病，如心血管疾病、呼吸道疾病與癌症。其中一個主要的影響因素是長期壓力。
心念一轉，可以活更久
我們在第二課已經提醒過，戰或逃反應是一種與壓力有關的潛在機制。長期壓力影響身體免疫或發炎的反應系統對抗疾病與感染的能力，這已確定與致命疾病有關。壓力是由感覺到威脅與對未來的不確定性所組成。
由於樂觀主義者對未來的態度比較正面，這樣的願景會讓他們選擇較健康的生活形態，也有較強的社交支持。
要澄清的一個重點是，樂觀不等同希望。希望是一種情緒狀態，期待某件事可以得到重要但機會渺茫的結果，而這結果通常不在我們掌控之中。樂觀主義者則更往前一步，他們「相信」最後會有好結果，所以在悲觀主義者已經放棄時，他們還會繼續努力堅持下去。這就對擁有健康生活形態，與遵守健康建議以預防疾病惡化都有影響。
第二個優點是樂觀心態。樂觀的人很有韌性，在壓力來臨時能夠堅持下去，這也許會對生理系統造成極大的考驗，但到最後，會更有可能完全解決壓力源；悲觀的人則輕易就會放棄，但即使是這樣，壓力源也還是在，因為當事人還是覺得問題沒有解決，這就會造成長期壓力，影響我們的免疫系統和對應長期壓力的能力。
第三個解釋與社交支持和寂寞有關。與悲觀者相比，大家普遍認為樂觀者比較討喜、更有吸引力、也更加友善，樂觀者的社會網絡較大，社交支持也比較強。在晚年生活中，樂觀預示更強的防禦能力，能抵抗寂寞與孤立對健康造成的影響。
整體來說，樂觀的人在面對良性挑戰時，比較不容易放棄，比較會把困難詮釋成挑戰而非威脅，也比較會做有益健康的事，以確保自己有更美好的未來。他們有目標，也有信心達成目標，這給了他們對抗疾病的能力。
但提醒一下：也許樂觀的心態有益健康，也可以激勵你達成目標，但不切實際的樂觀可能會導致你做出魯莽的行為。如果你的歸因風格是覺得失敗只是暫時的個案，不是你的錯，那你可能就沒辦法從錯誤中學習；如果沒有從錯誤中學習，那就可能重蹈覆轍。如果你不覺得自己會有健康危機，那你可能就會放縱過活。我們應該練習變得更樂觀，但這種正面心態也需要加入一點務實來調和。
我建議正面期待可以結合合理的預想與規劃。有一個經研究證實有效的技巧叫做「心智比對」（mental contrasting），這個技巧結合了激勵、規劃、執行的練習。「比對」是因為你要想像達成的目標和過程中的挑戰。首先，要達成目標，就得想像這個目標有辦法達成。許多運動心理學家都強調，將達成目標的情景視覺化可以激勵目標達成。目標愈具體愈好，這樣衡量表現的指標就會愈有形，可以判斷達成進度。但是只想像達成目標是不夠的，這樣就只是希望，要成功就不能只靠希望。心理學家蓋布艾兒‧奧丁根（Gabrielle Oettingen）認為，只許願的思維會讓人產生惰性，還得思考未來會遇到的阻礙和克服的方法。
奧丁根發展出一套「WOOP」技巧，利用心智比對達成目標。「WOOP」代表希望（wish）、成果（outcome）、阻礙（obstacles）、計畫（plan）。第一步是找出自己的「希望」，並盡可能寫得愈細愈好，不要寫「我想減重」這種模糊不清的期望，而是要有具體的目標，如「我要減重十磅（約四點五公斤）」。具體目標更明確，也更能達成，給了可測量的進度衡量標準。接下來是想像瘦了十磅的「成果」，想像站在磅秤上，看到自己瘦了十磅，那感覺有多好。
希望和成果是激勵你做出改變的必需品，但你還需要有策略。會遇到什麼「阻礙」？可能是「我沒有時間準備新鮮食物，買加工食品比較容易」，思考會遇到什麼阻礙，以及你可以做什麼「計畫」來克服這些阻礙，如「不買蛋糕、讓誘惑眼不見為淨、多吃新鮮蔬果、學習煮營養方便餐」等。
使用「WOOP」這種心智比對的策略，比只是許願還更容易成功。一項研究中，受試者為想多吃蔬果的一萬多名德國女性，研究者將他們分成兩組，並教導他們健康飲食的好處，其中一組還教了WOOP技巧，請他們想像如果他們真的多吃了蔬菜水果，會有多好的成果，讓他們有正面的視覺化想像，但阻礙是什麼呢？可能是很難找到按時供應新鮮蔬果的地方，或你想每週來一次披薩之夜。由於事先已經知道可能會有什麼阻礙，受試者就可以先做出相應的規劃：「如此一來，我會需要加入合作飲食群組，或預訂每週專門運送新鮮蔬果到家的服務。我會在前兩個月先把每週的披薩之夜改成兩週一次，再改成一個月一次。」另一組受試者則繼續正常生活，沒有特別的規劃。
這兩組的飲食狀況一開始並沒有變化，但第四個月後有了改變，正常生活組吃的新鮮蔬果變少了，在研究兩年後更回到原本的飲食習慣。而WOOP組則維持著更健康的飲食習慣。樂觀是好事，但要起身行動，才能活得更健康。
我們在這一課學到，生活不同面向會產生對未來不同的期待，我們可以同時抱持著樂觀與悲觀來思考，但我們可以學著變得更正面。我們討論了正向思考的好處與負面偏誤帶來的挑戰，兩者都頗具價值，只要不要太極端即可。
注意警訊很有幫助，但不要讓負面思考占據我們的腦。為了健康和幸福著想，樂觀一點比較好，但我們也要行事謹慎，以防做出魯莽行為。想變得更樂觀，了解自己的歸因風格和思考「不要那麼自我中心」就是解方。另一個方法是為自己想像一個更美好的未來，並規劃必要步驟抵達那個未來。下一課，我們會看的是快樂路上的一大挑戰，也就是在我們不太活躍或沒有積極參與某個任務時，我們的大腦會發生什麼事，這時候，我們的大腦沒有在專注狀態下，而負面偏誤就會在此時掌控思考。但是，我們可以利用在這一課學到的策略，重新掌控注意力。
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（本文摘自《練習更快樂：哈佛教授教你活出美好人生的七堂課》聯經出版，布魯斯‧胡德著）