老化≠退化，銀髮族運動也要均衡！3種運動防失能風險、延緩退化
日常飲食需要六大類營養均衡攝取，這個觀念大家都很熟悉，但其實身體活動也要注重3種運動均衡訓練！衛福部樂生醫院物理治療師李俊輝表示，銀髮族若能養成有氧運動、肌力訓練、平衡練習3種規律運動習慣，能大幅降低失能風險，延緩退化發生。
高齡者氣弱體衰看似正常，但臨床上將「老人衰弱症」視為是疾病的一種，是以生理功能喪失與容易發生併發症為表現的一種症候群。臨床表現包括活動力降低、體重減輕、疲倦、食慾降低、肌肉耗損、骨質流失、步態平衡功能異常與認知功能的障礙，進而導致失能。
換言之，老化並不等於退化，適度運動有助於老年族群平穩步態、減少跌倒造成失能。
3種運動防失能，缺一不可
物理治療師李俊輝指出，不少高齡者喜歡在家「超慢跑」，但其實以下3種運動類型都應該均衡進行、養成習慣。
有氧運動：心跳加快，促進血液循環
高齡者應以不會對關節和骨頭造成太大壓力的運動的低衝擊運動（Low-impact exercises）為主，包括競走、慢跑、游泳、騎自行車或踩飛輪等。一開始可以先從緩和、時間較短的運動開始練習，再逐漸增加運動強度和拉長時間。
肌力訓練：可幫助強化骨頭和肌肉
從簡單的運動開始練習，利用自身體重、彈力帶(繩)、啞鈴等器材，老年人在家一樣可以做肌力訓練。例如坐在椅子上，手拿著一罐水，專注在從坐著到站起來的這個動作，可鍛鍊下半身的肌肉。
平衡練習：訓練平衡，預防跌倒
可作為有氧運動前的熱身和結束時的收操緩和運動。可以在扶得到牆或是椅子的地方進行訓練，以防止跌倒或其他意外傷害。
循序漸進運動，不宜操之過急
一般成人的身體活動建議是每週至少150分鐘的中等費力，或是75分鐘費力的身體活動，以及每週兩次的肌力強化運動。高齡者方面會建議盡可能遵照成人活動建議，並以做完會累或喘，隔天不會痠痛為原則，一開始無法達成的話，可以一步步地增加運動量，不確定自己適合的運動量，可以向醫師、治療師諮詢適合的個人化運動計畫。
運動前建議安排暖身運動(warm-up)+伸展運動5至10分鐘，增加體溫與柔軟度、預防運動傷害；運動後10至15分鐘緩和運動(cool-down)，能讓身體回復至休息狀態、清除代謝廢物、幫助血液流回心臟。
物理治療師李俊輝提醒，運動計畫可以保持簡短並與日常生活結合，一開始無法達成、嘗試1周後沒有進步很常見，因為以新的運動來說，前1-2周大腦跟身體會先學習怎麼配合，動作會越做越好，強度慢慢上去，表現才會越來越好。
但表現停滯也有可能是運動強度不夠，他表示，要讓身體跟大腦了解現在的身體狀況能力是不夠的，身體才會去該長肉的地方長肉。因此可以在每次運動後做紀錄，寫運動日誌，了解自己進步狀況。
研究發現，每天運動15分鐘(每週約90分鐘)是可以減少14%總死亡、10%癌症死亡及20%的心血管疾病死亡，延長3年壽命。健康的銀髮族能透過運動延緩失能，衰弱前期或是衰弱的老年人，也能從各種程度的運動，例如阻抗訓練、伸展運動或是單純的步行及日常活動訓練中獲得益處。
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