50後好發「老年性黃斑部病變」，嚴重恐失明！補充4種食物擺脫惡視力：每週至少吃2次魚
作者 : 郭美懿
圖片 : shutterstock(示意圖非當事人)
許多人上班看電腦、下班狂追劇，長時間看著螢幕，不僅使眼睛酸澀疲勞，也要當心視力受損！營養師指出，人體若缺乏特定營養素如β-胡蘿蔔素、維生素A、葉黃素、玉米黃素及Omega-3脂肪酸，就會間接影響眼睛健康、造成視力惡化，除了乾眼症、白內障之外，50歲以上熟齡族群更好發「老年性黃斑部病變」，建議日常飲食多補充「蔬菜、水果、魚、蛋黃」等4大護眼食物，有助於降低病變風險。
「老年性黃斑部病變」（Age-related macular degeneration，AMD）好發於50歲以上熟齡族，且隨著年齡增加，罹患機率也大增；65歲以上年長者更是約每10人就有1人罹病，是中老年人失明的主因之一。其症狀包括視力模糊、看東西有黑影、直線變曲線、字體扭曲變形等，一旦黃斑部發生病變，就只能延緩而無法根治，倘若發現得晚或放任不治療，嚴重甚至可能失明。
因此要想及早阻止黃斑部產生病變，必須做好日常生活中的正確用眼習慣，而日常飲食中4大護眼食物「蔬菜、水果、魚、蛋黃」，也有助於降低AMD的發生風險。
董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，荷蘭阿姆斯特丹大學2019年研究顯示，「每天至少200克蔬菜、每天2次水果、每週2次魚」能顯著降低42％罹患AMD的機率，其中光是每週吃2次魚，就能將風險降低24％。
另外，澳洲雪梨大學2020年發表的研究也指出，與每週吃少於1個蛋黃的人相比，每週吃2～4顆蛋黃的人，15年後發生晚期AMD的風險降低49％。
多吃4種食物，擺脫惡視力
台北慈濟醫院營養師張瑋琳說，眼睛由角膜、虹膜、視網膜及水晶體等組織構成，複雜且精密，需要均衡的營養才能維持健康狀態。人體若缺乏特定營養素如β-胡蘿蔔素、維生素A、葉黃素、玉米黃素及Omega-3脂肪酸，就會間接影響眼睛健康、造成視力惡化，而這些營養素都能從日常飲食中取得：
1、深色或深紅色蔬菜
深色蔬果能過濾藍光，減緩視網膜受到傷害，有助於預防黃斑部病變與白內障，深紅色蔬菜則可保護眼睛健康及夜間視力。舉凡菠菜、芥藍菜、地瓜葉、綠花椰菜、胡蘿蔔、紅甜椒等皆含有豐富的葉黃素、玉米黃素及β-胡蘿蔔素 (是維生素A的前驅物)。由於葉黃素與玉米黃素為脂溶性營養素，可在烹調時加入些許油脂助其吸收，以達到更好的護眼效果。
2、深色水果
藍莓、黑莓及葡萄擁有豐富的花青素，能夠增強眼部微血管循環，降低眼部的氧化損傷，舒緩疲勞，同時補充維生素C，增強免疫力。而奇異果、芒果、葡萄、柳橙則含有葉黃素與玉米黃素，能減少發炎、保護眼神經。
3、蛋黃
蛋黃含有維生素A、葉黃素及玉米黃素，且生物利用率高，人體較易吸收。而澳洲雪梨大學視覺研究中心發現，攝取較高飽和脂肪與膽固醇的人罹患AMD的風險會增加，而蛋黃含有這兩者，所以每週攝取2~4顆最為合適。
4、魚類
鯖魚、秋刀魚、柳葉魚、鮭魚等魚類富含Omega-3脂肪酸（包含DHA、EPA），其中DHA能保護眼部感光細胞免受氧化傷害，而EPA能降低視網膜血管內皮細胞發炎。
除此之外，亞麻籽、核桃、奇亞籽等堅果種子富含Omega-3脂肪酸，具有抗氧化的作用，每天攝取約1湯匙能夠減少乾眼症症狀，促進視網膜健康。
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自製護眼飲品，甜甜喝好吸收
張瑋琳表示，只要維持均衡的飲食及良好的生活習慣，每天至少攝取3份蔬菜、2份水果，其中包含紅、橙、黃、綠等不同顏色的蔬果，提供足夠的護眼營養素，就能夠在生活中輕鬆護眼。她也分享兩款簡易的護眼飲品，讓民眾可以在家DIY，護眼好簡單。
護眼莓果奶昔
◎材料：藍莓或黑莓50g、香蕉半根、無糖優格100ml、亞麻籽粉1小匙、適量的水或牛奶。
◎作法：將所有材料放入果汁機攪拌均勻，即可飲用。
◎功效：富含花青素、Omega-3，可以視力保健，減少眼睛疲勞。
葉黃素南瓜杏仁奶
◎材料：南瓜泥50g、杏仁奶150ml、適量蜂蜜或黑糖。
◎作法：將南瓜蒸熟壓成泥，與杏仁奶一同加熱，加入適量蜂蜜或黑糖調味，即可飲用。
◎功效：富含葉黃素、β-胡蘿蔔素、維生素A，可以過濾藍光、保護視力，溫熱飲用更適合腸胃。
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