「冰浴」到底好不好？科學揭曉冷水療法的利與弊

近年冰浴（cold plunge）蔚為風潮，無論健身族、運動員還是追求健康生活的人，都爭相體驗這種極冷療法。其實早在古埃及、希波克拉底時期，人們就已認識冷水帶來的療癒效果。但冰浴究竟對健康有何幫助？科學實證又怎麼說？

所謂冰浴，指的是將身體浸泡於攝氏約7至15度（華氏45至59度）的冰水中，時間從30秒到數分鐘不等。專家建議新手從短時間、較高水溫（如攝氏13-16度）開始，逐步延長至3-5分鐘即可，且不需追求極低溫，以免危及健康。患有心臟病、高血壓或心律不整者則應避免。

冰浴主要帶來三大生理變化。首先，冷水刺激交感神經，釋放腎上腺素、多巴胺等「快樂激素」，提升心情與專注力。其次，冷水收縮血管，促進血液循環；回到常溫後血管擴張，有助於緩解肌肉疲勞。第三，寒冷引發顫抖，短暫提升代謝率，理論上有助於燃脂減重，但現有證據有限。

恐暫時降低爆發力與抑制肌肉增生

運動員常用冰浴加速恢復。2025年一項匯整11項臨床研究的系統性回顧發現，冰浴對即時壓力減緩效果有限，但12小時後參與者感覺壓力降低、睡眠品質與生活滿意度提升。另一篇2023年分析運動員的研究則發現，冰浴有助於運動後減緩肌肉痠痛與疲勞，但可能暫時降低爆發力。需注意的是，若在重量訓練後馬上冰浴，可能抑制肌肉增生，專家建議間隔4至6小時後再進行。

總結來說，冰浴對身心健康有一定助益，但不適合每個人。專家提醒：「享受其中就好，不舒服或身體無法適應時應立即停止。」科學支持冰浴能改善睡眠、緩解壓力與恢復肌力，但並非萬靈丹，安全與適度最重要。

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參考論文：
1、Throwing cold water on muscle growth: A systematic review with meta-analysis of the effects of postexercise cold water immersion on resistance training-induced hypertrophy

Europen Journal of SportScience

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