女性朋友動起來！醫推4跑法在家就做到告別運動漏尿困擾

更新於 2天前 • 發布於 5小時前

台中慈濟醫院復健科林智佳醫生為患有「應力性尿失禁」的婦女推薦了一套結合超慢跑、側向跑、折返跑及八字跑的室內運動，幫助強化核心與骨盆穩定力。

來到夏日就是進行戶外運動的好時機，不過不少女性卻會面對運動時的漏尿困擾，尤其是進行跑步、跳躍或球類等高衝擊運動，容易讓骨盆底肌吃不消。台中慈濟醫院復健科林智佳醫生指出，這種狀況稱為「應力性尿失禁」(Stress Urinary Incontinence, SUI)，常見於產後婦女、更年期女性，或是核心穩定性不足的族群。她也為大家推薦了一套結合超慢跑、側向跑、折返跑及八字跑的室內運動，幫助強化核心與骨盆穩定力。

快備好瑜伽墊、穿上運動鞋！醫生教你「這樣跑」護骨盆底肌

女性朋友們不必因為漏尿問題而放棄運動，林智佳醫生表示，這套運動組合只要準備一張瑜伽墊或柔軟地墊，就能在家中輕鬆進行。可以選擇赤足、穿襪子或運動鞋，但林醫生特別提醒，有足底筋膜炎或腳踝受傷的患者，建議還是要選擇適合的鞋子以保護足部。

這套運動組合包含4種不同的跑法，林醫生也為大家說明要如何進行：

超慢跑(slow jogging)：全身暖機、啟動骨盆底肌
步伐小、步頻快，每分鐘跑約180步，可在原地進行。這種方法能有效減少地面衝擊，保護骨盆與關節。
側向跑(side shuffle)：加強髖部與骨盆的側向穩定
能夠活化臀中肌與內收肌，避免單一方向的動作模式，同時增加平衡感。
折返跑(shuttle run)：練習加速、煞車與轉向
在2到3公尺的空間內進行前後折返，訓練下肢與核心在「動→停→轉」過程中的協調反應。
八字跑(figure-8 run)：增加動作變化與趣味性
可使用兩個抱枕或水瓶作為標記，以∞形路線移動，同時加強左右旋轉、跨步、側向控制，活化骨盆底肌在不同方向的反應能力。

失禁原因｜應力性尿失禁（am730製圖）

失禁原因｜混和型尿失禁（am730製圖）

失禁原因｜急迫性尿失禁（am730製圖）

失禁原因｜完全性尿失禁（am730製圖）