延緩老化 6個家居運動助你重拾年輕體魄(下)

當年紀漸長，或會感到身體機能開始走下坡，最明顯的是手腳唔聽使，沒有以前那麼靈活。如果你都有以上感覺，務必嘗試以下家居運動，每日抽些少時候動一動，讓你的行動更輕鬆自在。上次介紹了3個運動，今天介紹另外3個。

運動四：動態嬰兒式

嬰兒式用以放鬆背部、肩膀和頸部的肌肉，改變一點動作就可以加強髖關節外旋功能。

• 先做闊腳嬰兒式動作，左右腳掌靠攏，膝蓋向兩邊打開，臀部向後坐，接近腳掌位置。
• 保持臀部位置不動，雙手盡量往前伸，身體盡量貼近地面，以同時打開髖關節和伸展胸椎位置。
• 然後，維持手掌、膝蓋、腳掌位置不變的同時，將身體往前推，變成上半身如掌上壓，下半身如蛙腳的動作。此時盆骨盡量貼近地面，訓練髖關節外旋功能。
• 兩個位置維持約3秒，做5至6個來回。

運動五：天使與魔鬼

人們多留意前方的胸肌、腹肌，後方肌肉則常被忽視。此動作就訓練後方肌肉，讓身體更加平衡。

• 俯臥在瑜伽墊上，雙手向前(頭頂方向)伸直並合十。
• 臀部發力讓大腿離地，同時背肌發力，讓肩膊和雙手離地。
• 然後雙手像游蛙式般往後划，手肘維持伸直，手心由向地面轉向天，維持離地，兩手手指公嘗試互相觸碰。
• 然後雙手慢慢返回頭頂位置。
• 做5至6個來回。

運動六：反向抬腿

不少人因為坐得太多，臀部肌肉常處於伸展、休息狀態變得無力，需要腰部代償而引起腰痛。此動作就可重新啟動臀部肌肉，減少腰部負荷。

• 上半身俯伏於床上，床邊剛好支撐盆骨及以上位置。雙腳自然垂下。
• 臀部肌肉發力，提起雙腿至最高，最少與地面水平。
• 維持2秒然後雙腿慢慢放回地上。
• 期間留意腳尖應維持直指地面，避免轉動雙腿用其他肌肉代勞。
• 抬起時呼氣，放下時吸氣，做至接近力竭。

原文刊登於 AM730

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