週末運動好處不輸規律運動！研究：有效降低死亡率，但須注意易受傷

你是週末運動員嗎？現代人生活忙碌、步調緊湊，許多人只有在週末假日才有時間運動，如今一項新研究發現，即使只在週末運動，和每週運動3次的人一樣能有效降低死亡風險。所以只在週末運動是個好選擇嗎？

什麼是「週末運動員」？就是指那些上班日整天忙得天旋地轉，身心俱疲，直到週末假日才能抽空運動的人。過去都會覺得只有在週末運動，健康效益似乎不大，不過發表在《美國醫學會內科學期刊（JAMA Internal Medicine）》上的研究卻發現，無論是規律運動的人還是只有在週末運動，都能降低整體死亡率、癌症或心血管疾病相關的死亡風險。

研究團隊運用美國全國性健康訪談調查數據，分析350,978名成人從1997～2013年間定期回報的健康狀態，將受試者依照活動程度分為運動量不足（中等強度運動每週少於150分鐘）、運動量充足（中等強度運動每週150分鐘以上或高強度運動每週75分鐘以上），再根據運動模式分為週末運動組（每週運動1～2次）及規律運動組（每週運動3次以上）。

結果發現，和運動量不足的人相比，週末運動組的死亡率風險下降約8％，而規律運動組的死亡率下降約15％，兩者統計上並無顯著差異，這意味著週末運動組和規律運動組的死亡率非常相似。

研究作者、巴西聖保羅大學預防醫學系流行病學兼職教授雷森德（Leandro Rezende）指出，這是個好消息，只要在一週內有達到相同運動總量的中高強度運動，規律運動組和週末運動組之間的全因或特定原因的死亡率並沒有太大差異，而且週末運動的模式可能是許多人達到推薦運動量更方便的選擇。

無獨有偶，在2017年也有類似的資料庫研究，研究指出，比起不運動的成年人，達成每週運動目標的人，死亡機率低了35%，心血管疾病死亡率降低41%，癌症死亡機率減少21%。而週末運動員只要達到體能活動標準，也能有同樣顯著的健康益處。和不運動的成人相比，週末運動員平均死亡率低了30%，心血管疾病和癌症死亡率分別降低40%和18%。

週末運動易受傷、痠痛　專家：不如善用零碎時間運動

週末運動不輸規律運動，真的嗎？「『運動總量』是最重要的，該如何分布運動時間是次要，」恆新復健科診所院長王思恒強調，就像控制飲食的人，最重要的是控制熱量，總熱量控制好，之後再來考慮什麼時候吃、吃什麼等等，其實運動也是一樣，運動總量是最重要的，只要運動總量達到對於健康都有幫助，不過從研究數據來看，還是平常規律運動的人效益最大，所以不鼓勵大家集中在週末運動。

運動醫學醫師吳易澄指出，從上述2個研究可發現，結論是類似的，所以如果沒辦法每週運動3次以上的人，可以透過週間與週末運動1～2次，達到建議強度與時間，對於健康仍有益處。

他解釋，週末運動的好處是，如果能夠達到每週中等強度運動150分鐘或高強度運動75分鐘，能下降整體的死亡率，不過每週運動1～2次，代表每次運動時間較長，對於身體的負擔較大，如果過去沒有運動習慣，建議採取逐步增加時間與強度，減少運動傷害的發生。

王思恒也提醒，週末運動員是真的比較容易受傷，因為若是平常都沒有運動，週末一運動就2～3個小時，對身體來說是一個比較大的負擔，所以受傷的風險會比較大，而且身體有一個特色，當我們規律運動的時候，它會產生保護力，可能第一次運動會很痠痛，第二次運動狀況就會比較好，但其實保護力會慢慢下降，所以如果太久沒有運動，重新開始一個運動的時候，是最容易痠痛和受傷的時期，因為身體沒有習慣這個運動的壓力，「所以我還是鼓勵大家，運動總量還是最重要的，但是如果有辦法的話，還是建議平常稍微加減運動一些，我認為在傷害預防跟健康上都還是會有些額外的好處。」

若是真的工作忙碌、難以安排完整運動時間的民眾，別把「沒時間運動」當成藉口，專家們建議，不妨可以運用零碎時間運動，積少成多也能帶來效益。吳易澄說如果連週末撥出1～3小時運動都有困難的人，會建議強化居家訓練，透過線上教學訓練、居家訓練如跑步機、腳踏車、啞鈴、壺鈴等，根據研究與過去經驗，每天花10～15分鐘運動，仍能帶來部分健康的好處，還是比不運動好。

王思恒也分享他自己工作忙碌時的運動方式，「我會設鬧鐘每一分鐘響一次，當鬧鐘響之後，我就做10個伏地挺身或是10個深蹲，持續10分鐘，那等於說10分鐘之內我就可以累積100個伏地挺身或深蹲，其實累積起來也滿可觀的，所以我鼓勵大家利用零散的時間做一些徒手運動。」

如果是只能週末運動的民眾，吳易澄建議因為週間運動量較少，建議做好足夠的暖身、優先選擇自己擅長的運動項目，且運動要以循序漸進的方式來加強，避免造成運動傷害。