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健康

總是手滑握不住東西?小心是健康警訊!物理治療師推6招練握力

台灣健康醫療網

發布於 7小時前 • 健康醫療網/記者黃嫊雰外電報導
Samantha Shann職能治療師指出,從大約50歲開始,肌肉量和神經功能會逐漸下降,握力會隨之減弱,建議人們可透過日常活動來評估自己的握力狀況。

【健康醫療網/記者黃嫊雰外電報導】無論是洗手、脫衣服、刷牙或是滑手機等日常行為 ,都少不了「握力」的幫助!根據《衛報》報導,一項針對17個國家、14萬名成年人進行的研究發現,握力較弱的人,發生心臟病和中風風險較高。多項研究也顯示,握力不足與骨質疏鬆症、糖尿病、類風濕性關節炎、肥胖、認知能力下降等多種健康問題有關。Sarah Milner物理治療師指出,握力測試非常方便,不需要複雜的機器設備,也不用測量肌肉量或體重。因此也成為臨床上評估患者健康狀況的指標之一。

握力反映健康狀況 「這些日常活動」可自我評估

家醫科Ramit Singh Sambyal醫師說明,握力可以反映全身力量、神經肌肉的協調性和心血管的韌性。根據他的觀察,50多歲但握力弱的患者,往往會出現疲勞、體脂率較高等問題,就算是輕微的疾病後復原也較慢;相反地,握力較強的患者通常具有更好的功能性體適能(functional fitness),復原速度也相對較快。

握力的類型有壓握力(用來握手或拿啞鈴)、捏握力(像轉鑰匙或拿盤子)和支撐力(像是提購物袋的動作)等,需要運用到手指的屈肌、伸肌,以及手腕、前臂,有時還包括上臂和肩膀的肌肉。Samantha Shann職能治療師指出,從大約50歲開始,肌肉量和神經功能會逐漸下降,握力也會隨之減弱,建議人們可透過日常活動來評估自己的握力狀況,例如觀察自己能否打開緊閉的罐子、擰乾抹布,或輕鬆地提起水壺。

握力器恐傷肌腱 物理治療師教你這樣練握力

那麼可以使用握力器進行鍛鍊嗎?Sarah Milner物理治療師警告,這種反覆的抓握動作可能因負荷過重而造成肌腱損傷或病變,提醒民眾針對全身的功能性訓練更為重要。她也推薦6種較為安全的握力訓練方法:

居家訓練:

  • 伏地挺身:初學者可以從站立推牆的動作開始,逐步進階到傳統的水平伏地挺身,可以嘗試改變兩手之間的距離,以及選擇用拳頭,或只用指尖支撐。
  • 擰乾毛巾:將毛巾浸濕,用雙手抓住並向兩個方向擰乾,幫助改善前臂和手部屈肌的力量。
  • 捏握:找家中最重的書本,用手指和拇指以「捏握」方式夾住,看看能維持多長時間。可以嘗試調整手臂位置,例如在身體兩側、前方或舉過頭頂,以及肘關節的彎曲程度。

健身房訓練:

  • 吊單槓:盡量延長抓住單槓的時間,可以改變手部位置來鍛鍊不同的手部和前臂肌肉。這個動作同時能訓練肩部肌肉,對改善握力非常重要。
  • 俯身槓鈴划船:重量越重,手臂肌肉、肩膀、肩胛骨和核心肌群就需要越用力,因此可以激活全身多處的肌肉群。應逐步增加重量,如果擔心姿勢不正確,應尋求專業人士指導。
  • 倒著舉壺鈴、過頭肩推:抓住壺鈴的把手,並讓把手在下,在完成過頭肩推動作時,努力保持手腕挺直,動作要緩慢、控制好壺鈴。這個動作可訓練手臂和手部肌肉,同時提高肩膀、肘部和手腕的關節控制和穩定性。
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