喝咖啡能提升運動表現？掌握時機與劑量才有效
咖啡因除了提神醒腦的功能，在運動營養領域也被廣泛研究與應用。營養師游承逸指出，在運動前60分鐘內，依照每公斤體重攝取3至6毫克的咖啡因，有助於提升整體訓練強度與表現。且能延緩肝醣消耗、延長耐力、改善反應速度與專注力等。這使得咖啡因成為許多運動員或重訓愛好者的補給選擇之一。
咖啡因攝取要注意 時間不當可能干擾睡眠
游承逸營養師表示，雖然咖啡因能提升運動效能，但攝取時間與劑量若不當，也可能對身體恢復產生負面影響。尤其在下午或傍晚攝取，常會導致夜間入睡困難。睡眠是身體修復與肌肉再生的重要階段，若因咖啡因攝取而影響睡眠品質，不僅會降低運動恢復效率，也可能連帶影響隔日的體能與情緒表現。
個人代謝速度不同 對咖啡因反應存在差異
每個人代謝咖啡因的速度不盡相同。游承逸營養師提到，有些人只需2小時就可將血中咖啡因濃度減半，但另一些人則可能需長達10小時。這種差異會影響咖啡因對睡眠的干擾程度。因此，游承逸營養師建議透過實際測試與觀察來掌握個人的咖啡因代謝時程，並依據個別情況調整攝取時間與劑量。
咖啡因具成癮性 避免日常過度依賴
長期規律攝取咖啡因可能導致耐受性增加，必須提高攝取量才能獲得相同的提神或助力效果。游承逸營養師指出，過量攝取反而更容易引發失眠、心悸等副作用，降低整體健康。因此不建議每日固定攝取咖啡因，應保留其對運動表現的急性效益，避免讓身體對其產生依賴。
比賽前進行模擬測試 防止出現適應不良
游承逸營養師表示，咖啡因對不同人可能產生不同的生理反應，例如部分人在比賽時可能因攝取咖啡因而感到過度亢奮、緊張，甚至出現腸胃不適。因此在正式比賽前進行測試，了解自身對咖啡因的適應情形與表現差異，再決定是否於比賽前使用。
避免影響入睡 距離睡眠6小時前攝取較安全
游承逸營養師提醒，距離入睡時間6小時以上攝取咖啡因，較不會干擾夜間睡眠。運動前補充建議劑量為每公斤體重3至6毫克，若超過此範圍，不一定帶來更佳效果，反而可能增加不適風險。
對於晚間運動族群，若仍希望使用咖啡因輔助，可考慮從「最小有效劑量」開始測試。透過逐步調整找到不影響睡眠、又具提升運動表現效果的最低攝取量，是較為安全的做法。
持續觀察睡眠品質 調整咖啡因攝取量
使用咖啡因輔助運動時，不應忽視對睡眠的潛在影響。游承逸營養師建議，定期追蹤睡眠時長與品質，包括入睡時間、夜間中斷次數與清醒感等指標。若觀察到咖啡因攝取後睡眠品質下降，應及時調整攝取時間或減少劑量，以避免影響身體修復與長期健康。
整體而言，咖啡因是一種經科學驗證有效的運動增補劑，但其應用仍須建立在對個人身體狀況的充分了解上，且在運動前補充咖啡因應考量個人體質與作息，特別是傍晚或晚上運動者，更需衡量其對睡眠的潛在影響。
【本文獲「健康醫療網」授權轉載。】
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