空肚運動/只做有氧會難減肥？醫生揭3大誤區易流失肌肉

用錯方法做運動會難以減肥？有醫生指出，如果在空腹情況下運動或者只做有氧運動，有可能會令減肥效果減低，甚至影響代謝，並令肌肉流失。

3大誤區易流失肌肉

減重科醫生蕭捷健在其facebook專頁上分享指，有些減肥運動方法，可能看似有用，但其實會導致肌肉流失，反而拖慢代謝。他提醒，以下是需要注意的三個常見誤區：

1. 空腹運動

• 許多人認為空腹運動能有效燃脂，其實當肝醣庫見底、血糖不足時，身體會啟動Plan B，將蛋白質轉化為能量，這意味著肌肉被拆解的風險增加。
• 實驗發現，在肝醣不足的情況下進行有氧運動，蛋白質分解幾乎翻倍，約有10%的能量來自肌肉。有分析亦指出，空腹運動期間的脂肪氧化僅增加3克，約27卡路里，相當於「一口半香蕉」的熱量，使用肌肉卻得不償失。
• 建議：運動前攝取小量易吸收的碳水或蛋白質(如香蕉)，以保護肌肉。

2. 運動後不吃碳水

• 運動後攝取高GI碳水(如白飯或蜂蜜水)能讓肌肉肝醣補充速度快61%。攝取碳水亦有助降低分解荷爾蒙(如皮質醇)，避免蛋白質持續被拆解。不攝取碳水會導致肝醣長期見底、恢復慢，增加蛋白質流失的風險。

3. 只做有氧運動

• 只進行有氧運動可能導致肌肉流失比想像中更多。一項美國研究顯示，60多歲有肥胖問題的受試者做18個月減重計劃，當中結合有氧與肌力訓練的受試者，肌肉流失明顯減少，脂肪減少效果相似。

研究結果：
1. 飲食+有氧：肌肉流失1.6公斤，脂肪減少6.8公斤。
2. 飲食+肌力訓練：肌肉流失0.8公斤，脂肪減少7.8公斤。
3. 只節食、不運動：肌肉流失1.0公斤，脂肪減少4.8公斤。

蕭醫生提醒，每周進行2至3次阻力訓練是維持代謝的關鍵，避免讓汗水換來低代謝的身體。

原文刊登於 AM730

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