【脊椎健康】小朋友姿勢不良/書包太重/趴床玩手機影響脊骨 3個簡單瑜伽動作訓練背部肌肉
脊骨健康對於兒童成長發育極為重要，然而在日常生活中，不少習慣或行為都有機會對小朋友的脊骨造成影響，甚至導致寒背、脊柱側彎等問題。家長若能及早留意並改善，便可為子女建立健康的身體基礎。要保護脊椎，首先要增強背部肌肉，以下推薦3個簡單瑜伽動作，讓小朋友強化背肌支撐力。
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影響脊骨健康
一、長時間姿勢不良
在家中或學校，小朋友若長時間坐着做功課、看電視、使用電子產品，若坐姿不正，例如寒背、側坐、趴寫、趴在床上或梳化上，均會對脊骨造成壓力，影響骨骼正常發展。
二、背負過重書包
過重的書包會導致肩膀受力不均，小朋友為了平衡重量，可能不自覺將身體向前傾或側彎，長期下來容易引起脊骨變形或肌肉疲勞。
三、缺乏運動或肌力不足
脊骨的健康不單依賴骨骼結構，亦需要肌肉支持。若小朋友缺乏運動，肌力不足，便難以維持良好姿勢，容易出現腰酸背痛或站立不穩等情況。
四、快速成長期未有留意體態變化
部分小朋友在快速成長期間（如青春期初期）會出現脊柱側彎的早期徵兆，但由於初期無明顯症狀，容易被忽視，延誤治療。
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瑜伽動作護脊
鼓勵小朋友每星期進行至少3次中等強度運動，例如游泳、瑜伽、跳繩等，有助強化核心肌群和改善體態。平日在家亦可多做以下三組瑜伽動作。在運動前，先準備一張瑜伽墊。若家中沒有瑜伽墊，普通地毯或是小朋友平日的地板軟墊亦可。家長亦可以與子女一起做這套運動，進行有益身心的親子時間。爸媽及小朋友可以根據自己能力把每套動作維持數秒，並重複幾次。
1/ 反向平板支撐
首先，讓小朋友平坐在墊上。身體微微向後傾斜，雙手垂直放在身體兩側並與肩膀同寬，手指指往下肢方向並用力張開。然後，使用腳跟支撐地面，並把臀部慢慢升起，此時臀部及核心肌肉都應收緊用力，整個人保持一條大斜線，感覺把整個人推向天花板。小朋友可根據自己的能力停留數秒，然後坐回墊上。
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2/ 船式
小朋友首先坐在墊上，躺下雙腳並把手置於身體兩側，手心向上。深吸一口氣，呼氣時輕輕抬起上身同時雙腳離地，小腿與地面盡量成水平線。然後，向腳的方向伸展手臂，雙手盡量向前伸，按能力即可，維持數秒後呼氣並放鬆躺回地面。
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3/ 超人式
首先，整個人俯身平趴在瑜伽墊上，頭部面向前，並不要四處張望。然後，把雙手及雙腳伸直，腳尖向地。數三聲後同時抬高上半身及小腿，把手向前伸形成像Superman飛天的的動作。按能力維持動作幾秒後，再放鬆身體在墊上。
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進行瑜伽注意事項
- 小朋友骨骼未發育完成，不建議做過於進階或高難度的瑜伽動作，例如倒立、過度拉筋動作。建議動作由淺入深，量力而為。
- 家中做瑜伽時，事前清走附近家具、玩具等雜物，避免小朋友伸展時撞倒或絆倒。地面最好鋪上防滑瑜伽墊，提升穩定性，防止滑倒受傷。
- 小朋友專注力有限，不適宜一次做太耐。建議每次控制在10至20分鐘內，以趣味為主，疲累便休息。
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Text: Mami Editorial
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