素食易脫髮疲倦降免疫力？營養師教吃5類食物補充營養

素食習慣是有助健康，還是有損健康？有營養師指出，長期執行素食的人士可能會比一般人的免疫力低，比較容易患上各種疾病，甚至被感染。所以，建議素食人士應留意吃5類食物，以補充他們因執行素食時所缺乏的營養素。

素食易脫髮疲倦降免疫力？

營養師王證瑋在其facebook專頁上分享指，近年因環保、宗教及健康意識的提升，愈來愈多人都選擇以植物為主的飲食方式。然而，若未經妥善規劃，長期素食可能導致特定營養素的缺乏，導致身體功能和免疫力受到影響。他指出，以下是素食者最容易缺乏的5大營養素及其補充建議。

1. 維他命B12

• 功能：維持神經系統健康及紅血球生成。
• 來源：幾乎僅見於動物性食品中。
• 補充建議：選擇強化B12的植物奶和穀片，或考慮額外補充營養品。

2. 鐵

• 功能：預防貧血和疲倦。
• 吸收率：植物性鐵(非血基鐵)的吸收率較低。
• 補充建議：增加黑芝麻、紅豆、菠菜和全穀的攝取，並搭配維他命C以促進吸收。

3. 鋅

• 功能：支持免疫系統、皮膚健康和傷口修復。
• 吸收率：植物中的鋅吸收率較差，且可能受到植酸的抑制。
• 補充建議：多攝取堅果、種子(如南瓜籽)、豆類和全穀，必要時可補充鋅營養劑。

4. 蛋白質

• 功能：維持肌肉量和代謝力。
• 挑戰：單一植物來源常缺乏完整的胺基酸組合。
• 補充建議：多樣化飲食，搭配豆腐、豆漿、毛豆、藜麥、全穀和堅果，以增加蛋白質的多樣性。

5. 鈣

• 功能：支持骨骼健康和神經穩定。
• 注意：不攝取乳製品者需特別留意鈣的攝取。
• 補充建議：選擇含鈣的植物奶、深綠色蔬菜(如芥藍、番薯葉)和黑芝麻醬。

營養師王證瑋提醒，如果是全素者更需規劃營養補充，特別是B12幾乎無法從植物中獲得。此外，亦建議素食人士每年定期檢查血液中的營養素狀態，如血紅素、B12和鐵儲存量。

如果出現若出現脫髮、易疲倦或月經量少等症狀，應及早檢查是否與營養缺乏有關。他指，素食飲食可以非常健康，但需有策略地進行。

原文刊登於 AM730

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