節食減肥係減脂定減緊肌？營養師教3招健康減重

以為節食是在減肥，其實減走的只有肌肉。有營養師指出，如果透過節食來減肥有可能是水分或肌肉流失，而脂肪比例可能反而沒有改變，結果令體重容易反彈。營養師教大家有3大方法有助減重之餘，亦可以保持健康。

節食減肥係減脂定減緊肌？

營養師王證瑋在其facebook專頁上分享指，很多人用節食不吃或快速減重方法減肥，雖然這些方法體重可能會迅速下降，但卻可能只令水分和肌肉流失，但脂肪卻幾乎沒有變化。他表示，如果瘦得太快可能會有以下4大隱藏風險：

1.肌肉流失

• 當肌肉流失就會令基礎代謝下降，而肌肉是維持基礎代謝的引擎。
• 當身體優先分解肌肉以獲取能量時，代謝會變慢，導致更容易復胖。

2.水分快速流失

• 節食會減少醣類儲存，進而流失水分。
• 一旦恢復正常飲食，水分回補，體重也會立刻上升。

3.熱量不足

• 容易出現 情緒低落、專注力下降、免疫力變差。
• 長期攝取不足會使身體進入「保命模式」，導致代謝變慢和疲憊，甚至脫髮、手腳冰冷或影響月經。

4.減重平台期提前

• 當身體適應低熱量，會難以繼續減重。
• 短期快速減重可能導致長期無法再下降，甚至會覺得「吃甚麼都不會瘦」的錯覺。

3招健康減重

營養師王證瑋指，減肥要留意以下3個關鍵原則，才可以有助健康減磅：

1. 不捱餓，選吃對的食物

• 減少加工澱粉和油炸食物。
• 選擇高纖維蔬菜、優質蛋白和健康油脂。
• 增加飲食的營養密度的吃法。

2.每日熱量不低於基礎代謝率(BMR)

• 女性每日熱量應不低於1,200至1,300kcal。
• 過低的熱量攝取會拖慢減脂進度。

3.每餐都要有蛋白質，避免肌肉流失

• 每日建議蛋白質攝取為體重 × 1.2至1.5 克
• 蛋白質來源包括蛋白飲品、雞胸肉、豆腐等。

營養師王證瑋建議，如果要維持健康減重，理想速度是每星期減約0.5至1公斤，有助更穩定地減脂而不減肌。另外，亦要知道減脂等於單純體重下降的概念，建議搭配觀察脂肪和肌肉變化。最後，亦提醒應建立良好的飲食與運動習慣，有助避免復胖，並保持健康。

他強調，追求健康的減脂應以穩健和均衡的飲食方式為主，打造長期維持的體質與線條，讓自己瘦得健康、精神好、代謝高，這才是理想的減重之道。

原文刊登於 AM730

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