35歲女靠「劉亦菲減肥菜單」狠甩8公斤！5天這樣吃，不挨餓也瘦身成功

個案背景

35歲女性（165公分），起始體重70公斤，過去因容易肚子餓、愛吃零食，減肥總是半途而廢。後來透過營養師方方設計的「劉亦菲減肥法改良版＋復食計畫」，兩個月內瘦到62公斤，每月平均減3～4公斤，還養成了穩定的飲食習慣。

劉亦菲減肥法改良版：5日循環菜單

第1天：蛋斷日
早餐：水煮蛋2顆＋溫開水
午餐：橄欖油煎蛋3顆＋青菜湯
晚餐：蒸蛋2顆＋小黃瓜半條
點心：蘋果1顆

第2天：液斷日
早餐：番茄蛋花湯
午餐：紫菜豆腐湯
晚餐：南瓜小米粥
點心：無糖豆漿1杯

第3天：肉斷日
早餐：雞胸肉絲粥
午餐：清蒸魚＋涼拌菠菜
晚餐：冬瓜燉牛肉片
點心：杏仁1小把

第4天：果斷日
早餐：柚子2瓣＋燕麥粥
午餐：草莓5顆＋蒸地瓜
晚餐：桃子1顆＋青菜豆腐湯
點心：花生1小把

第5天：菜斷日
早餐：涼拌小黃瓜
午餐：櫛瓜炒蛋
晚餐：海帶湯＋蒸茄子
點心：小番茄1顆

熱量每日控制在1200～1400大卡，主打高蛋白（如蛋、魚、豆腐）來提高飽足感。避免精緻澱粉、高糖水果和油炸食物，點心則選擇低熱量蔬果，幫助降低飢餓感。

懶人版運動｜日常碎片化燃脂

• 早上：快走30分鐘（社區散步就行）

• 下午：邊追劇邊拉筋、扭腰10分鐘

• 晚上：靠牆站15分鐘（滑手機時順便進行）

營養師提醒：運動不一定要爆汗，反而是「每天累積45分鐘以上的輕度活動」更能幫助持續燃脂、提升代謝。

營養師的3個實用建議

• 解飢餓小技巧：肚子餓時先喝溫開水或吃幾顆小番茄，遠離高熱量零食才不會破功。

• 復食要漸進：5日餐單結束後，先從液體食物（像無糖豆漿、蛋花羹）過渡到粗糧（像地瓜、雞胸肉），避免復胖。

• 調整心態最重要：與其拼命追求速瘦，不如學會享受天然食物的味道。當身體習慣清淡口味，自然就不會老是餓。

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