18年研究證實：多吃6類食物讓人老得慢、不生病

記者施春美／台北報導

健康老化是現代人的目標。一項新研究發現，常吃綠葉蔬菜、漿果、堅果、全穀物、魚類、橄欖油這6種食物的人，身體、大腦功能都會老得慢一點，也較少罹患高血壓、糖尿病、失智症等疾病。

經常分享醫藥、健康新知的臉書粉專「藥時事」表示，隨著年齡增長，許多老年人會同時罹患多種慢性病，在醫學上被稱為「多重疾病共存」。但研究發現，良好飲食可以延緩這種「疾病疊加效應」。

這項研究發表於《Nature Aging》（自然衰老），追蹤了 2473 位 60 歲以上的長者，長達 18 年（2001-2019）。研究團隊每 3～6 年會重新收集一次參與者的飲食、體檢數據與疾病狀況，確保資訊的長期與連續性。

研究發現，相較於堅持健康飲食程度最低的人，堅持度最高的人在15年內累積的慢性疾病數量少了約2種。高堅持度族群普遍會每天吃大量綠葉蔬菜、固定攝取堅果、經常吃漿果類（藍莓、草莓等）。

健康飲食護血管、抗氧化、護腸道　讓人老得慢

至於為何健康飲食能延緩老化，研究者指出，關鍵機制主要有3個方向，

1. 降低慢性發炎，進而降低動脈硬化與神經退化風險。

2. 抗氧化保護：堅果與漿果中的多酚、維生素E能中和自由基，保護血管與神經細胞。

3. 腸道菌相改善：高纖飲食促進益生菌生長，減少腸漏症候群引發的全身性發炎。

反之，經常吃加工肉、含糖飲料、油炸物，會造成腸道菌相惡化、血糖波動與慢性發炎，疾病累積速度明顯加快。

根據研究數據，若想老得慢一點，可以多吃6大類食物：

◆綠葉蔬菜（菠菜、甘藍、芥藍）

◆漿果（藍莓、草莓）

◆堅果（核桃、杏仁、腰果）

◆全穀物（燕麥、糙米、藜麥）

◆魚類（鮭魚、鯖魚、沙丁魚）

◆橄欖油（冷壓初榨最佳）

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