藥理學家周泰廷專欄／夏天總是難睡？「吃對營養+睡前儀式」雙管齊下，養好心神能入睡
你是否也有這樣的經驗？白天待在冷氣房裡忙進忙出，晚上洗好澡、吹著涼風、鑽進涼被，卻翻來覆去難以入睡？或是即使睡滿八小時，早上醒來仍覺得疲憊、腦袋昏沉，像是根本沒休息？
夏天難睡，其實不只是因為天氣熱，更與「心神不寧」及內在代謝節奏息息相關，掌握身心調節的訣竅，就能在炎炎夏日也睡得好、睡得深。
夏天總是睡不好？可能是「心神失調」惹的禍
中醫認為，夏季對應五臟中的「心」，主管情緒與睡眠，當氣溫升高、日照拉長，加上壓力累積，容易出現「心火旺、心神耗損」，導致難入睡、多夢、半夜易醒，甚至心悸煩躁、情緒不穩。現代人經常滑手機、追劇、吃太飽或壓力爆棚，都會讓交感神經持續運作，難以切換到副交感神經主導的深層修復狀態，讓身體無法真正放鬆，長期下來白天也會疲憊、專注力下降。
吃對舒眠營養，幫助身體進入放鬆節奏
除了作息管理，晚間的飲食選擇也會影響入睡與睡眠品質，以下是幾類有助於放鬆神經與穩定情緒的關鍵營養素：
1.色胺酸與植物蛋白色胺酸是製造血清素與褪黑激素的重要原料，有助於穩定情緒與啟動睡眠節奏，可從黃豆、黑芝麻、堅果、豆漿等中獲得，也可透過植物蛋白飲補充。
2.維生素 B群維生素B群參與神經穩定與能量代謝，有助紓緩緊繃感、維持神經傳導平衡，常見於深綠色蔬菜、糙米、蛋、豆類等攝取，適度補充有助於夜間情緒穩定與放鬆入睡。
3.生物素生物素為B群成員之一，雖然常被聯想到頭髮與皮膚健康，但其實也參與能量轉換與神經系統運作，搭配其他營養素補充，有助於維持整體代謝節奏與日夜能量的切換，穩定身心狀態，可從蛋、黑豆、葵花籽、糙米等中獲得。
4.鈣與鎂鈣與鎂不只能幫助肌肉放鬆、穩定情緒，也與神經傳導與入眠過程密切相關，南瓜子、黑豆、香蕉、乳製品、黑芝麻等都是不錯的來源。
5.GABA為天然的神經傳導物質，能幫助大腦放鬆、提升睡眠品質，發芽糙米、番茄、地瓜、味噌等發酵食品中皆含有少量GABA，適量攝取可作為舒眠飲食的輔助。
6.草本調和力紅棗、黑豆、西洋參等溫和草本，能協助調節壓力、安神養血，體質偏寒或壓力型失眠者，適度補充可穩定情緒、提升放鬆力，建議依個人體質調整使用。
現在市面上也有許多無藥性、無添加安眠成分的舒眠飲品，結合植物蛋白與草本精華，幫助神經系統從白天緊繃，漸進式轉為夜間休息，成為不少人睡前的儀式選擇。
建立「睡前儀式」，讓身心慢慢放鬆
現代生活步調快，睡前更需「主動放慢」，可以為自己設計一個緩衝，透過規律的放鬆儀式，幫助神經系統進入休息狀態。你可以試試這些簡單方法：
- 睡前 1 小時關掉手機與藍光螢幕
- 洗個熱水澡或泡腳，釋放一整天的緊繃
- 播放低頻音樂，慢慢轉換腦波
- 喝一杯溫熱植物蛋白飲，補充修復能量
- 做幾分鐘伸展與深呼吸，引導身體「慢下來」
這些儀式不必複雜，但要規律，當身體習慣這些節奏，就會自然啟動「休眠模式」，讓每個夜晚都更深沉，白天自然精神飽滿。
結語：養好心神，夏天也能一夜好眠
夏天的疲倦感，多半不是因為天氣熱，而是你還沒真正「關機」，與其每天睡很久卻醒來依然累，不如從今晚開始，建立適合自己的睡眠節奏、補足舒眠營養，為自己打造一套「安神舒眠小儀式」。
養好「心神」，有助於身心同步進入休息狀態，幫助提升夏日的睡眠品質與白天的精神狀態。
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