【運動飲食】先吸能量再補營養 運動前後吃甚麼？

夏天又來了，女士要趁現在加緊做運動，趕走冬天積聚下來的肥肉，以苗條身段示人。運動前後的飲食非常重要，可以令我們有足夠能量提升運動質素，也幫助運動後補充營養，瘦得來又健康。運動前後應吃什麼？

台灣衛生福利部國民健康署表示，運動前吃東西主要是為了讓身體有足夠能量，避免低血糖及空腹飢餓感導致運動時不適，如出現暈眩、注意力無法集中等。

所以大家應避免在完全空腹的情況下運動，若於餐與餐之間做輕度運動，如快走30分鐘，則不需要額外補充食物。

但如果要進行長時間或較高強度的運動，如持續的帶氧運動，像跑步、游泳、球類運動等，而且運動時間距離之前一餐比較久，可以在運動前1至2小時補充100至200千卡的碳水化合物。

運動前建議進食及留意

• 半個小蕃薯或1條香蕉，來儲備運動時所需的能量；
• 運動前避免吃高油及高纖的食物，以免消化不良及脹氣引起腸胃不適；
• 運動前30分鐘補充300至500毫升的水，避免運動期間脫水。

至於運動後進食主要是為了幫助快速回復體力，減輕肌肉酸痛及增肌。所以進行長時間及較高強度的運動，或增肌訓練後，可盡快補充蛋白質及碳水化合物，有助運動後組織修復，讓增肌效果更好。

運動後補充營養的黃金時間，是運動後1小時內，而且越快越好；建議可以補充200至500千卡熱量，而且碳水化合物及蛋白質的比例是3至4比1。

運動後建議進食

• 1個小蕃薯加1杯無糖豆漿或；
• 1顆水煮蛋加1碗水果乳略燕麥，當中包括3湯匙燕麥片、210克無糖乳略及1條香蕉。

有人會問，在正餐以外又於運動前後進食，會不會增加了全日的食量，難以減肥? 國民保健署表示，只要掌握「一整天的總熱量和種類份量不變」這個原則，把部分正餐的份量調到運動前後，就不用擔心運動前後進食會攝取過多熱量而變胖。

原文刊登於活好的So Fit So Good

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