每天運動6分鐘可助大腦回春　醫：高強度間歇訓練勝過擼鐵

記者邱俊吉／綜合報導

每天只要運動6分鐘，便能助大腦回春。家庭醫學科醫師李思賢今於臉書分享，研究指出，每天只需6分鐘高強度間歇訓練，即可使大腦分泌的BDNF激增，短時間內甚至可提高3倍，久而久之便能持續墊高BDNF，有助提升記憶力與情緒穩定，甚至降低退化性疾病風險。

李思賢在臉書粉專「思思醫師，陪你健康的好朋友」寫道，BDNF是腦部的神經營養因子，負責維持神經細胞健康、促進神經新生與連結，在海馬迴的濃度特別高；當BDNF濃度不足，阿茲海默症、帕金森氏症、情緒障礙等風險都會上升，反之則能強化學習能力，並可改善情緒、增加神經彈性。

BDNF的生成雖受基因影響，但主要來自後天生活習慣。李思賢寫道，運動是目前最有效提升BDNF的方式，研究顯示，只要每天6分鐘高強度間歇訓練（HIIT），即可使濃度短暫上升2至3倍，雖然數值會在1小時內回落，但只要持續訓練，仍可拉高整體基準值，但要注意有氧運動效果優於重量訓練，強度愈高，刺激愈明顯。

除運動外，睡眠與飲食也息息相關。李思賢指出，BDNF主要在深層睡眠時釋放，長期熬夜將降低大腦修復能力；營養方面，Omega-3脂肪酸、薑黃素與維生素D被證實有助提升BDNF，建議從深海魚、蝦油或海藻來源補充，並可與黑胡椒、健康脂肪一起攝取以提升吸收效率，另多酚類化合物如綠茶、藍莓、紅酒等，也有助BDNF的維持。

此外，李思賢寫道，正念冥想及社交互動對於BDNF也有正面影響，建議每天10分鐘冥想或一次深度談話，都能提升BDNF表現，反之孤立、壓力則會抑制生成。

李思賢提醒，生活習慣是大腦修復的開關，持之以恆的運動加上自我照顧，才是神經健康的根本策略。

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