心肺、肌力、柔軟度和平衡力…高齡者體能退化全解析

隨著年齡的增長，高齡者常會遇到體能退化的問題，進而影響到日常生活的自理能力。嘉義大林慈濟醫院高功能運動醫學中心體能訓練師郭哲君指出，所謂的體能退化，簡單來說，就是指身體能力的衰退，尤其是在日常活動中，無法再像年輕時靈活應對。

郭哲君表示，臨床觀察發現，高齡者的體能退化涉及多種方面，包括：心肺功能、肌肉力量與肌耐力、關節柔軟度以及平衡能力的衰退，這些問題逐步加劇了在日常生活中所面臨的困難，生活自理能力可能受到限制。

1.心肺功能退化

隨著年齡增長，高齡者的心肺功能通常會下降，導致在進行日常活動時，感到越來越吃力。郭哲君舉例，常見的情況如走路、爬樓梯等活動時，容易感到氣喘和疲憊，這是因為心臟和肺部的功能逐漸下降，無法有效輸送足夠的氧氣來滿足身體需求；心肺功能退化問題，如果不及時處理，可能會進一步影響到高齡者的生活質量，將難以獨立完成日常的生活事務。

2.肌肉力量與肌耐力的減退

高齡者另一個明顯的退化表現，是肌肉力量和肌耐力的下降，像是走路走久了，容易感到腿部酸痛或無法繼續行走，這是因為肌肉的力量減弱，無法長時間保持身體活動。

肌力減退意味著提起重物變得更加困難，像是無法搬運物品，甚至連拿鍋鏟都會感到吃力，都會影響日常家務和自我照顧的能力，隨著肌肉力量的持續退化，這些問題也會逐漸加重，最終可能需要依賴他人的幫助。

3.關節與柔軟度的退化

隨著年齡增長，許多高齡者的柔軟度也逐漸下降，主要與關節的退化有關，也與肌肉僵硬相關，在進行日常動作時，將變得更加困難。郭哲君舉例，像是穿脫衣服時，肩膀無法靈活抬高，甚至洗頭時無法舉起雙手，這些情況都會對日常生活造成不便。

4.平衡能力的喪失

平衡能力的喪失，是高齡者體能退化中的一個重要問題，這與肌肉力量的減弱有關，也與關節的靈活度密切相連。郭哲君說明，當肌肉力量不足時，腳部的抓地力會減弱，進而導致高齡者容易失去平衡，增加了跌倒的風險，甚至還可能引發骨折等更嚴重的問題。

box體適能訓練，提升晚年生活品質

郭哲君認為，高齡者體適能訓練的主要目的是提高生活品質，而不僅僅是解決當前的健康問題，幫助高齡者保持或改善基本功能，在日常生活中能夠更加自如地活動，減少對他人的依賴，核心目標是預防失能，保持更強的適應能力，減少未來健康風險。

對於健康的長者來說，透過體適能訓練能夠保持身體活力，不僅有助於強化肌肉和骨骼的健康，還能增進關節的靈活度，能夠自主完成更多的日常活動，如走路、上下樓梯或提重物，也有助於延緩衰老，還能提升生活滿意度，讓晚年生活更加健康舒適。

（記者郭岳潭、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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