素食者必看重點！營養師推薦6大植物來源，輕鬆補足蛋白質

素食族群經常面臨「蛋白質補得夠嗎？」的疑問。《FJ豐傑生醫》營養師游子嫻指出，蛋白質攝取不足可能影響日常健康狀態，並讓肌膚與體力維持不易。

營養師建議，茹素者多攝取豆製品、堅果、全穀等6大植物性蛋白來源，並搭配5種關鍵營養素，達到飲食均衡，養出好氣色。雖然膠原蛋白主要源自動物組織，但素食者可透過其他營養素搭配均衡飲食，幫助維持日常健康與肌膚光澤。

圖說：6大植物蛋白來源，你吃對了嗎？

6大素食蛋白質來源

營養師根據食品藥物管理署資料，整理出6大類常見的素食蛋白質來源：

• 豆類：豆漿、豆皮、黃豆、黃豆粉、青仁黑豆、扁豆、毛豆
• 全穀雜糧類：糙米、藜麥、燕麥、黑米、蕎麥、玉米、大麥小麥、薏仁
• 乳品與蛋類：牛奶、起司、雞蛋、蛋白、希臘優格
• 堅果種子類：南瓜子、杏仁片、杏仁果、開心果、腰果、奇亞籽
• 蔬菜類：豌豆仁、花椰菜、甘藍、秀珍菇、杏鮑菇、地瓜葉、菠菜、秋葵
• 水果類：酪梨、芭樂、奇異果、香蕉

建議搭配攝取5大營養素

除了上述6大素食蛋白質來源，營養師提醒應同步攝取以下關鍵營養素，以助健康維持：

• 鐵營養素
  植物性鐵質主要來自乾果、豆類及穀類，但植物鐵較難吸收。營養師建議配合維生素C攝取，以促進鐵質吸收效率。
• 鋅營養素
  鋅是人體必需的營養素之一，有助維持正常生理功能與皮膚狀態。植物性含鋅食物包括全穀類、豆類、堅果與種子類。不過植物性鋅的吸收率較低，素食者需注意多樣化飲食，並可與醫師討論是否需要額外補充鋅質保健品。
• 維生素B12食物
  維生素B12主要存在動物性食物中，部分菇類含有類似B12成分，但純素者仍可評估使用保健品補充，以確保攝取足量。
• 維生素D食物
  植物性食物含維生素D有限，素食者應多曬太陽，並選擇強化維生素D的植物奶和穀類產品，維持良好營養水平。
• 鈣質補充
  鈣是維持骨骼與牙齒健康的重要礦物質。對素食者而言，可由綠葉蔬菜、杏仁、芝麻、豆腐、豆漿，或是添加鈣質的植物奶等食物，來補充日常所需鈣質。

素食者蛋白質營養指南：5大重點

素食者可選擇的蛋白質來源相對較少，因此在日常飲食中，更需留意攝取是否足夠。營養師整理出5大重點，幫助素食者聰明補足蛋白質：

• 補充完全蛋白質食物：含有完整胺基酸的植物性蛋白質，提升飲食品質。
• 攝取蛋奶類（適用蛋奶素者）：富含高生物價的蛋白質，為絕佳營養來源。
• 每餐至少包含一種蛋白質來源：建議每餐攝取，確保蛋白質穩定供應。
• 每天一份非精緻的全穀類主食：如糙米、燕麥、藜麥等全穀主食。
• 每天攝取堅果與種子類食物：植物性飲食的優質營養來源。

免責聲明
本文為健康資訊與產品特性介紹，非作為醫療診斷或替代治療依據。產品效果視個人體質與使用習慣而異，若有持續困擾，建議諮詢專業醫療機構。

延伸閱讀：

．FJ豐傑生醫-部落格專欄

．素食者如何補充蛋白質？公開素食蛋白質食物40大排名！