運動也要聰明做！3招提升活動力、防止運動傷害

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本文摘自<常春月刊>509期

文／畢翠絲

隨著健身風潮席捲全台，越來越多人開始重視運動帶來的好處，無論慢跑、重訓，還是球類運動，透過運動強健體魄是眾人的共識。然而，運動過程中，許多人忽略暖身、正確的姿勢、適當的準備及專業的指導，而導致運動傷害頻傳。

嘉義大林慈濟醫院高功能運動醫學中心主任陳韋任表示，常見的運動傷害包括四肢關節扭傷、跌倒撞擊造成的挫傷，及因過度訓練或姿勢不當導致的脊椎問題。

尤其近年來因健身運動盛行，許多年輕人出現椎間盤突出等脊椎相關疾病，缺乏暖身是導致運動傷害的主要原因之一。

暖身沒做足，運動後疼痛

許多人在開始健身前，暖身常常只是隨便做做，簡單拉拉筋、轉轉手腕，就直接開始訓練。無論平時是否有運動的習慣，從靜態活動進入運動狀態，身體需要一段時間適應與準備；日常靜態活動，肌肉多處於低張力和低協同作用的狀態，而大多數運動則需要多層次肌肉的合作以及精準配合。

暖身的作用在於提升肌肉的張力與彈性，促進肌肉之間的協調性，並增加關節的活動範圍與柔軟度，如果沒有暖身就突然開始高強度運動，易導致肌肉不協調，甚至引發拉傷或其他傷害。

以打羽毛球為例，不僅需要快速的方向切換，還需要手臂、腰部與腿部的高效協作，如果身體尚未準備好，可能因柔軟度不足、張力不穩而受傷。

Box正確暖身怎麼做？

第一步，讓身體逐漸熱起來，幫助肌肉進入運動模式，可以透過快走等全身性的動作，持續到微微出汗為止。第二步，進行肌肉與關節的伸展。可採用輕柔的扭轉、擺動等動作，來改善關節僵硬、提升神經反應，每個動作維持約15至20秒。整體暖身約10分鐘，有助於促進血液循環，讓血流與氧氣更有效地供應到全身肌肉，為接下來的運動做好準備。

此外，運動裝備的安全與舒適，也是保護運動者免受傷害的另一道防線，「即便是在家進行簡單的超慢跑，也需要適當的緩衝地墊和運動鞋，以減少地面對關節的衝擊。」陳韋任提醒。同時，應根據不同的運動種類，選擇合適的鞋類和裝備，避免一雙鞋「打天下」的做法。

超慢跑非零風險，錯誤姿勢恐釀傷

超慢跑雖然強度較低，也可在家進行，仍屬全身性運動，如果沒有充分暖身，可能導致膝蓋、腰部或背部疼痛。常見的問題包括跑步姿勢不正確，如重心未平均分散、過度前傾或後傾，甚至為追求速度而長時間只靠腳尖著地，這些錯誤動作都會增加受傷風險。

冬天氣溫低，人體的肌肉與肌腱血液循環較差，加上寒冷使血管收縮，氧氣與營養的輸送變得不順暢，讓關節與組織變得僵硬，此時若未充分暖身就貿然運動，便容易造成肌肉或肌腱的拉傷與扭傷。

健身潛藏危機，重訓意外頻傳

重訓，在年輕族群中相當受歡迎，不僅能增強肌肉、雕塑體態，還能提升基礎代謝率、改善心理健康等，尤其在健身房中更是常見。大多數人在健身房進行的重訓屬於機台式阻力訓練，例如滑輪式或鋼索式的設備，這些機器多設計為針對單一肌群的動作訓練，卻讓許多人認為重訓「不過是推或拉」的簡單動作，而忽略背後需要注意的細節。

新手重訓特別容易有風險，尤其是在操作不當或忽略準備工作的情況下，可能導致受傷。重量的選擇與調整應該依據個人的體能狀況；在訓練過程中，呼吸節奏的搭配對於穩定核心肌群和保護身體尤為重要；某些高風險動作，例如臥推則需要旁人協助以確保安全。

網路報導，中國湖北省一名男子在健身房進行臥推訓練時，被100多公斤的槓鈴壓住頸部，雖然2名教練發現，緊急將槓鈴移開並送醫，但仍不治。無獨有偶，墨西哥一名22歲的女子，在平時重訓的健身房進行槓鈴深蹲訓練時，突然倒地昏厥，也釀成悲劇。

隨著越來越多年輕人投入健身風潮，運動相關的意外事件也逐漸增加，這些案例提醒我們，重訓並非可隨意進行的運動，從事任何運動前應先評估自身身體狀況，量力而為，才能避免因過度勉強而受傷。

Box 專業指導也很重要

除了暖身與事前準備，重訓過程中的專業指導同樣重要，許多初學者常依賴網路影片自行模仿動作，但缺乏專業指導時，動作正確性難以保證，可能對身體造成不必要的壓力。無論是重量訓練或其他運動，事前準備與專業指導都是不可或缺的。

另外，運動時結伴同行能帶來更多好處。根據國外運動醫學期刊的研究，參與團體運動與平均壽命的延長有顯著相關；找到合適的同伴且一起運動，彼此支持和陪伴，既能幫助自己維持健康的運動習慣，也能讓運動發揮最大益處。

球類運動不僅訓練身體的靈活性和手眼協調，還能透過戰術思考激活大腦功能，達到身心兼顧的效果。這些運動將體能與心理需求結合，讓運動不再只是單純的機械操作，還能豐富身心。

戶外運動既舒壓，還能提升專注力

陳韋任指出，戶外運動除了提供多樣的運動選擇，對心肺功能的提升效果也更顯著。國外研究發現，即使都是步行15分鐘，在戶外進行的人，反應力明顯優於室內步行者。這顯示，在大自然中運動不僅有助於身心放鬆，更能有效提升專注力。

而且戶外空氣流通，選擇在公園或開闊的郊外運動，能兼顧健康與心靈放鬆；戶外運動的多樣性更有助於維持長期運動的動力；豐富的運動形式、持續的健康效益和新鮮空氣的環境，讓人更容易建立起運動的好習慣。

選擇適合的鞋類與裝備，不僅能避免傷害，還能提升運動表現；鞋子應考慮運動類型、個人腳型，及鞋子的吸震性、包覆性、穩定性和抓地力等因素。陳韋任分享一名診間案例，一位中年運動者因穿著一般布鞋打羽毛球而導致腳踝嚴重扭傷，歷經半年復健才得以恢復。「羽球鞋的膠底設計提供良好的止滑和減震效果，可以有效保護運動者免受傷害。」陳韋任說。

正確的運動裝備和姿勢，能大幅降低運動傷害的風險，無論是健身房的重訓還是戶外跑步，因此建議使用專業裝備，並搭配正確的運動姿勢，是確保安全與效率的基本要素。

2種人小心運動猝死

新聞導指出，曾出演 Netflix 影集《柏林犬》與《犯罪現場》的伊朗男星維托里奧‧皮爾巴扎里（Vittorio Pirbazari），今年三月底在跑步機上訓練時不幸猝逝，得年44歲。對於有心血管疾病或慢性病的患者，運動前應接受醫師的評估。「我們會建議進行PAR-Q量表測試，評估是否適合開始運動，並針對患者的健康狀況推薦合適的運動種類。」陳韋任補充，即使是健康的年輕人，也應循序漸進地增加運動強度，避免過於激烈的訓練導而致意外。

正確的暖身、適當的裝備、專業的指導及對身體的充分了解，是所有運動愛好者的必修課，透過安全有效的運動方式，不僅能提升身體素質，還能帶來心靈上的滿足與快樂。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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